【膣トレ】やせたきゃ膣を締めるべし！くびれ母ちゃんが教える24時間の膣トレーニング

2020年3月25日 18時0分

(2020年3月25日更新）

膣トレや肛筋トレ、デリケートゾーンのケアなど、興味はあるけれど、周りの人には聞きづらい……という方も多いかもしれません。当記事では、デリケートゾーンの乾燥予防、保湿対策にもなる正しい洗い方・ケアの方法をご紹介します。また、誰でもできる骨盤底筋トレーニング、膣トレーニング、肛筋トレーニングの簡単な方法や、デリケートゾーンのおすすめケアアイテムもチェックしてみました。

≪目次≫
●通勤中にこっそりできるデリケートゾーンケア・簡単“膣トレ”！
●ぜひ実践してほしいのが、骨盤底筋トレーニング
●【膣トレ】やせたきゃ膣を締めるべし！くびれ母ちゃんが教える24時間の膣トレーニング
●“膣を締める”トレーニングを日常にすれば、くびれがとまらない！
●膣トレーニングで24時間の膣締めを実現！
●【肛筋トレーニング】お尻にペンを挟んでぽっこりお腹を簡単に撃退!? 美人トレーナーが指南！
●ペン挟み肛筋ストレッチで、出た下腹をなくす！
●骨盤を正しい位置に戻して出っ張った下腹をなくす“ペン挟み肛筋ストレッチ”
●しないと損！膣の洗浄と保湿、マッサージで自信が持てるイイ女に♡
●デリケートゾーン専用洗浄ソープ・石鹸で洗って、乾燥予防ケアを
●恥ずかしがらずにオイルマッサージでデリケートゾーンケアを
●用途によって使い分けしたい、デリケートゾーンのスペシャルケアアイテム
●教えてくれた監修者の先生方

通勤中にこっそりできるデリケートゾーンケア・簡単“膣トレ”！

女子ならではの器官といえば、“膣（ちつ）”。生殖機能を司る大切な場所ではあるけれど、なんとな～く、女性同士でも話題にしづらい体のパーツです。だからこそ、普段のお手入れ方法や病気の不安など悩みは尽きぬもの。そこでこちらでは、ライター仁田と編集Hが生徒となり、産婦人科専門医の八田真理子先生に、デリケートゾーンに関することを教えていただきました。

産婦人科専門医八田真理子先生

産婦人科専門医。聖順会ジュノ・ヴェスタクリニック八田を開院。地域に密着して思春期から更年期まで幅広い世代の女性の診療とカウンセリングを行う。著書『オトナ女子に知っておいてほしい大切なからだの話』（アスコム）。

ライター仁田

妊娠を機に腟ケアを開始。フランスを旅した際、薬局に並ぶデリケートゾーン専用洗浄剤の多さを目の当たりにし、日本はデリケートゾーン後進国なんだと実感。今ではスキンケアの一貫として実生活に取り入れている。

編集H

布ナプキンをはじめたことにより、デリケートゾーンのケアに興味を持つも、羞恥心から踏み出せずにいる32歳。とはいえ年齢による見た目の衰えが気になるらしく、腟ケアの効用に興味シンシン！

根本的に必要なのは睡眠・食事・運動

八田：「腟は女性のコアとなる要の存在。子どもを宿す子宮につながる部分ですからね。肌や髪が美しい人は、腟も健康な人が多いんですよ」

仁田：「なるほど、すべてがつながっているんですね」

八田：「えぇ、腟を健康な状態に保つには、女性ホルモンのバランスを整えることも重要。そのためには、運動・睡眠・食事のバランスが大切なんです。どれも必要不可欠」

H：「そのすべてはできないかも……。その3つだと、何が一番大切ですか？」

八田：「全部ですっ（喝！）」

H＆仁田「キャ！」

八田「意識するかしないかの違いですから！階段を使う、就寝時にスマホを見ない、コンビニごはんに一品は手作りサラダを加える……、少し意識するだけで生活習慣は改善しますよ」

H＆仁田「はいっ！（汗）」

ぜひ実践してほしいのが、骨盤底筋トレーニング

八田「どこでも手軽にできる運動としてぜひ実践してほしいのが、骨盤底筋トレーニングですね。加齢や運動不足で骨盤底筋がゆるむと、子宮脱や直腸脱、便秘や冷え症など、さまざまな不調の原因になるので、しっかり締まる体を手に入れてください！（以下イラスト参照）」

1. 立って膣と肛門を締める

両足をそろえ、姿勢を正して立ち、手をお腹とお尻にあてる。姿勢を保ち、息を吐きながら5秒ほどかけて膣と肛門をギューッと締める。

2. 2～3回繰り返す

ふたたび5秒ほどかけて息を吸いながらゆっくりとゆるめる。これを2～3回繰り返す。

骨盤底筋トレーニングは、寝る前、イスに座って、電車の中でなど、いつでもどこでもできるので、ぜひ今すぐ試してみてくださいね。

八田「時々、引き上げているつもりで逆に押し出すように筋肉を動かしている人もいるので、一度膣の入口に手を添えて感覚をつかむのがおすすめです。もちろん手をキレイに洗ってから行ってくださいね」

ケアやトレーニングで、活き活きしたデリケートゾーンになれる

仁田：「出産する前はできていたんですが、子どもを産んだあと感覚がわからなくなってしまって……」

八田：「出産は女性の体にとって人生の一大イベントですからね。赤ちゃんが通過するとしばらく、感覚が鈍くなることもありますよ」

仁田：「感覚……取り戻せますか？」

八田：「大丈夫です！神経は意識して動かすようにするとつながってくるものなのです。ケアやトレーニングを続けていれば感覚は必ず取り戻せますよ！」

八田：「スキンケアでも皆さん実感されているように、女性の体は愛情や手をかけてあげたぶん、応えてくれるものですから。諦めずに続けていれば、キレイで活き活きしたデリケートゾーンになれるはずです！」

（リンネル編集部）
text:Tokiko Nitta, FASHION BOX
illustration:Sayaka Yokomine
web edit:FASHION BOX

＞＞通勤中にこっそりできる！簡単“膣トレ”を産婦人科医が解説をもっと見る

デリケートゾーンのケアの重要性や、どこでもできる簡単な骨盤底筋トレーニングを、産婦人科専門医の八田真理子先生に教えていただきました。次は、姿勢改善コアトレーナーの村田友美子さんに、くびれのある体へと導いてくれる膣トレ法をレクチャーしてもらいましょう。

【膣トレ】やせたきゃ膣を締めるべし！くびれ母ちゃんが教える24時間の膣トレーニング

私も昔は細かったんだけど、子どもも産んだし、もうやせられなくても仕方ないよね～。
……なんて諦めるのは、まだ早い！三児の母にして美しい体形を保っているのが、“くびれ母ちゃん”こと村田友美子さん。姿勢改善コアトレーナーでもある村田さんは、インナーマッスルを鍛えて、くびれのある体へと導く独自のメソッドを提唱しています。
「やせたければ膣を締めること」と唱える村田さんの体形キープのコツと、24時間効果を感じる膣トレ法を教えてもらいましょう！

“膣を締める”トレーニングを日常にすれば、くびれがとまらない！

やせたければ膣を締めること、と女性ならではの視点で独自のメソッドを考案し、“くびれ母ちゃん”としてテレビや雑誌などに引っ張りだこの村田さん。3人の子を育てる傍ら、トレーナーとしても忙しい日々を送っています。
「生徒さんの体を見ていくうちに、効果に個人差があることに気がついて整体を学ぶことに。そして、体のゆがみを直さないままいくらトレーニングを重ねても、ターゲットマッスルとは別のところに効果が出てしまうということがわかりました」

膣を締めることで、骨盤底筋ほか、さまざまな筋肉を同時に鍛えられる

女性らしい曲線が美しい体と考える村田さんは、体の軸となっている膣に着目。ここを締めることで内臓を支える骨盤底筋（こつばんていきん）が鍛えられるほか、連動して動く腹横筋、横隔膜、そして背骨についている多裂筋を同時に鍛えることができます。
「インナーマッスルを鍛えるには、まず体の外側（皮膚・筋膜・アウターマッスル）の張りを取ってあげる必要があります。きちんとほぐれれば外側が緩み、姿勢が整うことで膣も締まるようになります」
膣を締めることが習慣になっている村田さんは、最近改めて自分の体の変化に気づかされる体験をしたそう。
「昔は疲れやすくてマッサージ店に週3回は通っていました。数年ぶりに行ってみたところ、痛みも凝りもなくてびっくり。今の体は姿勢が保たれているので骨のゆがみもなく、外側が緩んでいることで凝りも痛みもない状態になっているんだと実感しました」

膣締めが当たり前に。筋トレ・食事制限ナシで魅力的なくびれをキープ

村田さんのメソッドは、ローラーやボールを使って筋肉のなかにある凝りへ自重でアプローチすることで外側をほぐしていきます。
「凝り固まっている人は、その痛みに驚くことも。でも必ず体は変わります。実感すれば習慣にできるので、思い立ったときにやる、それが大切」

魅力的なくびれを長年キープできているのは、膣締めが当たり前になっているから。筋トレなどはせず、食事制限もしていないといいます。
「大好きなのはお肉。牛肉を食べると便通がいいので好んで食べるようにしています。常に姿勢を保つ筋肉を使っているので、タンパク質を積極的にとるように心がけています」

膣トレーニングで24時間の膣締めを実現！

1. 胸の前で合掌し、鼻から息を吸う

＊鎖骨を開く
＊脚を緩め、内ももを外側にひねる
＊大転子に力を入れる（骨盤につながっている脚の付け根にある出っ張った骨。外に張り出すと横広な体型に）

2. 息を吐きながら、両手を真上に上げる

＊吸うときの倍、時間をかけて息を吐く
＊膣が指先にあるようにイメージする
＊1と2の動作を10回繰り返す

姿勢改善コアトレーナーの村田友美子さんに膣トレ法をレクチャーしてもらいました。次は、タレントと整体師、そして肛筋トレーナーとして活動する久嬢由起子さんに、肛門回りの筋肉を鍛える「肛筋トレーニング」のメリットや方法を教えていただきます。

【肛筋トレーニング】お尻にペンを挟んでぽっこりお腹を簡単に撃退!? 美人トレーナーが指南！

ぺたんこな下腹、女性らしいくびれ、健康的で美しいボディ……。憧れてしまう体の持ち主が、タレントと整体師、そして肛筋トレーナーとして活動する久嬢由起子さんです。
聞き慣れない“肛筋“とは、肛門回りの筋肉のこと。久嬢さんは、この肛筋を鍛えることで見事な体形を維持しているそう。

面倒くさがりでもできる肛筋トレーニングで簡単ボディメイク

「肛筋」がテレビや雑誌などで紹介され、話題沸騰中の久嬢さんは、骨は体のなかの棚のようなもので、それを支えているのが筋肉だといいます。「骨盤がグラつくと、上にも下にも影響が出ます。肛門回りの筋肉が骨盤を支えるかなめになっていることに気づき、これを『肛筋』と呼んで注目しました」
肛筋を鍛えようとするとお腹に力が入るのでもれなく腹筋が鍛えられ、くびれができます。さらにお尻の位置が上がって脚長効果もあるそう。
「私たちはほとんど体の前側だけで生活しているので、猫背になりやすい。猫背はそれだけで老けて見えますし、ぽっこり下腹の温床にもなってしまいます」

骨盤を支えている肛筋や骨盤底筋群を鍛える

骨盤は上半身と下半身をつなぐ体のかなめ。骨盤がグラつくと下腹にも脂肪がつきやすくなるので、日頃から骨盤位置を意識して生活します。
（以下は、骨盤が下垂しないように、下からハンモックのように支えている骨盤底筋群を横から見た図）

骨盤底筋群の大部分を占める肛門回りの筋肉

骨盤底筋群の大部分を占める肛門回りの筋肉は、自分で鍛えられるということに着目しました。

肛門を締めると自然と骨盤が立つ

肛門にギュッと力を入れると、自然と骨盤が正しい位置に配置されて猫背も改善され、ぽっこり出ていた下腹がすっきり凹みます。
「『骨盤を立てる』といわれてわからない人でも、『肛門を締めて』というと簡単にできるようになります」

ペン挟み肛筋ストレッチで、出た下腹をなくす！

久嬢さんは洗濯物をたたんで戻すのが面倒なので、全部ハンガーにしているという意外な一面も。ほとんど運動をしなくてもメリハリボディをキープできているのは、そんな面倒くさがり屋ならではの美習慣があるからです。
「家のいたるところにペンを置いておいて、『ペン挟み肛筋ストレッチ』を食器を洗いながらや歯を磨きながらやっています」。
この隙間時間の「ながらストレッチ」が続けられるコツなのだとか。

骨盤を正しい位置に戻して出っ張った下腹をなくす“ペン挟み肛筋ストレッチ”

1. 背筋を伸ばして立ち、ペンをお尻の割れ目に挟み込む

＊オナラを我慢するときのように肛門をキューッと締める

2. 腕を振って太ももを交互に上げ、その場で足踏みする

＊歯磨き中や食器を洗っているときの「ながらトレーニング」がおすすめです

ペンは、お尻に挟み込む目安になるのでグリップつきがおすすめです。

>>【肛筋トレーニング】お尻にペンを挟んでぽっこりお腹を簡単に撃退!? 美人トレーナーが指南！をもっと見る

ここまでは、骨盤底筋トレーニング、膣トレーニング、肛筋トレーニングをご紹介してきました。次は、デリケートゾーン専用洗浄剤＆膣専用保湿剤のおすすめをご紹介します。

しないと損！膣の洗浄と保湿、マッサージで自信が持てるイイ女に♡

デリケートゾーンが乾燥しやすいって知っていますか？専用アイテムでしっかりケアすることで、セックスライフも快適になり、においや黒ずみも軽減されるのだとか。欧米ではデリケートゾーンのケアはもはや常識。10年後、20年後もイイ女でいるために、恥ずかしがらずに今すぐケア！

欧米では常識！デリケートゾーンケア

顔や体と同じく、デリケートゾーンも乾燥するって知ってた？ストレスや生活習慣が影響して20代でも膣まわりの乾燥は深刻な問題。他の部分より角質層が薄いデリケートゾーンは、顔まわり以上にケアすることが重要なんです！ボディ用のソープでごしごし洗うのなんてもってのほか。専用ソープでからだ本来が持つ自浄作用を損なうことなく、優しく洗って清潔に保つことがなによりも大切。さらに専用のケアアイテムでの保湿やマッサージも欠かさずに。
デリケートゾーンの乾燥を防ぎ、柔らかく健やかに保つことで、セックスのときの痛みも、産後のダメージも軽減されるのだとか。今すぐスキンケアに取り入れて！

デリケートゾーン専用洗浄ソープ・石鹸で洗って、乾燥予防ケアを

デリケートゾーンスキンケアの第一歩は、専用のソープで洗うこと。日本ではまだまだ種類は少ないけれど、日本人に合った質のよいアイテムが続々発売されています。洗い上がりや香りで好みのモノを探してみて！

PJ ORGANIC デリケートウォッシュオイル 100mL \3,500（PJ BEAUTY／PEACH JOHN）

塗ってなじませるだけで自然に汚れが浮き上がるオイル状の洗浄液。ダマスクローズの香りにうっとり。

コラージュフルフル泡石鹸ピンク 300mL \2,300（持田ヘルスケア）

抗真菌（坑カビ）成分と殺菌成分をダブルで配合。敏感肌でも安心な薬用抗菌石鹸。1プッシュで泡が出るのでこすらず洗える。

イロハインティメートウォッシュフレッシュ 135mL \1,800（iroha INTIMATE CARE）

肌本来のpHと同じ弱酸性で自浄作用のバランスを崩さずしっかり洗える。植物性で安全性の高いスクラブ剤入り。

フェミニンウォッシュ 120mL \2,000（アンティーム／サンルイ・インターナッショナル）

天然の植物原料にこだわり、肌本来がもつ常在菌やうるおいを守り刺激を与えないように作られた専用ソープ。

ビオトゥルムフェミニンウォッシュ 250mL \2,500（おもちゃ箱）

天然の乳酸や植物エキスがすこやかな状態に整えながら洗浄。

ウーマンエッセンシャルズジェルウォッシュ 200mL \3,800（BCLお客様相談室）

保湿作用で全身のお手入れと合わせて。

ピュビケアオーガニックフェミニンシフォンソープ 220mL \2,100（たかくら新産業）

デリケートゾーンのpH値に合わせた弱酸性泡ソープ。

トレスマリアソープ 180g \3,800（パルドゥッチ）

天然由来クリアピンク色のジェルがやさしく清浄・整肌。においやムレのない肌へ。

恥ずかしがらずにオイルマッサージでデリケートゾーンケアを

感度の高い女性を中心に話題になっている会陰マッサージ。膣と肛門の間をオイルでマッサージして加齢やストレスで萎縮する膣を柔らかくすること。10年後、20年後も女性として健康でいるために恥ずかしがらずにケアを心がけて！

バーシングオイル 30mL \10,000（インティメール／サンルイ・インターナッショナル）

大ヒット中の会陰マッサージオイル。出産前や産後のケアにもオススメ。植物由来で、なじみやすく優しい質感。

リッチフィールドヴァージノル 28mL \2,800 ※コスメキッチン限定サイズ（オーガニック・ボタニクス／コスメキッチン）

ネロリの香りの高純度のアプリコットカーネルオイル。

用途によって使い分けしたい、デリケートゾーンのスペシャルケアアイテム

化粧品などの成分が皮膚を通してからだに吸収されることを指す経皮吸収率。その経皮吸収率がからだのなかで最も高いといわれているのはやはり角質層が薄いデリケートゾーン。美白美容液やクリームなどは品質の高さで選んで。

ホワイトクリーム 100g \2,600（アンティーム／サンルイ・インターナッショナル）

Vラインや脇、乳首などの黒ずみが気になる人にオススメの保湿ホワイトクリーム。精油をブレンドした爽やかな香り。

PJ ORGANIC デリケートブライトニングセラム100mL \3,800（PJ BEAUTY／PEACH JOHN）

デリケートゾーンの乾燥を優しくケアしてくれる専用美容液。下着との接触ストレスからも肌を守ってくれる。