寝転んで5秒×5回がお腹に効く！ インナー呼吸エクササイズでくびれ作り
夏本番を目前に、特に気になるのがぽっこりお腹。普遍的ともいえるこの悩みも、呼吸を意識したエクササイズで解決して、美ボディを手に入れよう！
教えてくれた人
理学療法士。総合病院での勤務を経て、ピラティスインストラクターに。テレビ番組にも出演。著書に『1日5回でぽっこりお腹解消！インナー呼吸エクササイズ』（三笠書房）。
自宅で楽して美ウエストに！
ご自身もエクササイズを実践して美ウエストを手に入れた、理学療法士・渡邉里奈さんの「インナー呼吸エクササイズ」とは？
「ぽっこりお腹の主な原因は、インナーマッスルの一つである腹横筋（お腹の最も深層にある筋肉）の弱化です。腹横筋は、性別や年齢関係なく備わっているものですが、通常の運動では鍛えにくい曲者」
ジムやヨガに通っている人でも、鍛えられているかどうかは別問題。そこで効果的なのが、深い呼吸で腹横筋への刺激を最大限に引き出す「インナー呼吸エクササイズ」。
「“天然のコルセット”である腹横筋を鍛えると、お腹まわりがスッキリして立ち姿勢も自然と美人に。スカートなど、夏服のシルエットも映えるんです。どれも5秒×5回でOK。夏に向けて今日から実践してみてくださいね」
インナー呼吸エクササイズのメリット
インナーマッスルを鍛える以外にも、美ウエスト作りと健康面にいいことがたくさん！
エネルギー生成が促されて代謝が上がる
「エネルギー生成を担う赤筋繊維の割合が多い腹横筋を刺激することで、エネルギーの消費量が増えて自然と基礎代謝もUP。体温の維持にもつながり、日常生活のやる気やモチベーションも上がります。20代から減少傾向になる基礎代謝そのものの維持にも効果的ですよ」
消化・吸収が促進される
「腹横筋を鍛えることで、内臓が正しい位置に収まります。また、内臓の引き上げ（内臓下垂予防）が起こり、消化と吸収がスムーズに。特に腸は、余計な圧迫やねじれが減り、本来の機能が発揮できるように！便や腸内のガスの排出が促されるので、デトックスにもなります」
ぽっこりお腹に効果的にアプローチ
「腹囲をグルッと囲う腹横筋がコルセットとして正しく機能し、ぽっこりお腹の直接的な原因である内臓下垂を抑制。同時に姿勢と体幹を支える多裂筋や骨盤底筋群なども連動して鍛えられるので、ぽっこり見えを引き起こす猫背の改善と矯正にも効いてくるんです」
呼吸効率がスムーズに
「腹横筋には、呼吸をサポートする役割も。呼吸がスムーズになると、取り込める酸素の量が増え、エネルギーがより効率的に産生されるようになります。脳の働きにも酸素は必須。酸素がすみずみまで行き渡れば、集中力やめぐりもUP。QOLの向上も見込めます」
疲れにくい体を実現
「腰痛や肩こりなどの慢性的な疲れの原因をたどると、弱化したインナーマッスルが引き起こす姿勢やめぐりの悪さ、呼吸の浅さに行き着くこともしばしば。疲れと不調といったノイズを払って、体本来の機能に近づければ、毎日をエネルギッシュに過ごせます」
トレーニングしやすい筋肉を作れる
「筋肉は正直者。インナー呼吸エクササイズでひとたび負荷を学習させてあげると、筋肉はその負荷を学び受け入れて積極的に動くようになるんです。次第に体幹も安定し、強い負荷がかかる運動や道具を使ったエクササイズなどにも挑戦しやすくなるメリットも」
エクササイズの基本！ インナー呼吸法をレクチャー
インナー呼吸エクササイズを実践するために習得したいのが、腹横筋に負荷を効率的に与えるインナー呼吸法。早速トライ。
1. 鼻から息を吸う／新鮮な酸素を体のすみずみまで行き渡らせるイメージで、鼻から息をたっぷりと吸いこもう。2. 口を開けて息を思い切り吐き出す／吸った息を真下に向けて5秒吐く。最初の3秒で一気に吐き、残りの2秒はお腹をへこませながら吐く。【POINT】息を吐く時にお腹に圧やプルプル感があったら、インナー呼吸法が正しくできているサイン！
エクササイズのスタートポジション
次にインナー呼吸エクササイズの、準備編をご紹介。基本のスターティング姿勢をマスターしたら、次の実践編4つへ進もう。
1.あお向けになって膝を立てる／後頭部と足の裏、手の平がペタッと床に接するように。床の硬さが気になる人は、厚手のタオルなどを敷いて違和感を和らげて。
2.両手を頭の上に伸ばす／両手をバンザイのように頭の上へ。両腕の重みで背骨の伸びを感じられたら◎。可能なら手の甲は床から少し離してキープしてみよう。
3.骨盤をニュートラルポジションに／猫背や反り腰状態で前後に傾いてしまっている骨盤の位置を中間（ニュートラル）に正す。腰と床の隙間は、手の平1枚分が理想的。
POINT. 骨盤の左右にある出っ張った骨�，函�下腹部�△�3点で作った逆三角形が床と平行になっていれば◎。常に意識することが大切。
いよいよ実践！ くびれ&美腹筋を目指すメソッド4種
難しいテクニックは一切不要。そして何より5秒×5回でOK！ 夏服をサラッと着こなすためにも、手に入れたい美しいくびれと腹筋。寝たままの姿勢で楽にできる4つのメソッドで、理想のボディに近づこう！
全メソッドに共通のルール
基本のインナー呼吸法を常に意識「5秒で吐き切る深い呼吸で腹横筋にかかる負荷（内圧）を上げると、インナーマッスルへ刺激を効率よく伝えることができます」
たった5回でOK！「思い立った時の5回の実践でも効果はてきめん。着替えやジムに行く手間暇はなし。楽して今夏の美ボディを手に入れましょう！」
朝起きてすぐ実践するのがおすすめ「インナー呼吸エクササイズは、基礎代謝を上げたり筋力アップにも効果的なため、朝に行って日常生活を過ごすとより◎」
おへそは天井に向ける「おへそが左右に向かず、常にまっすぐ天井に向いている状態が骨盤ニュートラルの証し。メソッドの都度チェックをしてみて」
顎を引く「顎が上がると首の筋肉に負荷がかかり、それで運動した気になってしまうので要注意。常に顎を軽く引くことを心がけて」
股関節ねじり｜5秒×5回でくびれに効く！
1. あお向けで両膝を立て、両手を横に広げ、膝をくっつける／あお向けの骨盤ニュートラルの姿勢から両手を横に。両肘は伸ばし、手は少し浮かせる。
2. 両脚を片側に倒して息を吐きながら元の位置に戻す／両膝をくっつけた状態で、息を吸いながら下半身を片側へねじる。5秒かけて吐きながら元の位置に。
足上げ｜5秒×5回でぽっこりお腹に効く！
1. 両膝を立て、両手を天井に向かって上げる／指先で天井をタッチするイメージで両手を上に。この時も膝同士を離さないように意識。
2. 口から息を吐きながら手で足の指先をタッチ／片足をゆっくりと上げ、つま先で弧を描くように頭の方へ。手でつま先を迎えるのはNG。
足上げ両手タッチ｜5秒×5回で美腹筋になる！
1. 両手を天井に向けて上げる／腕を垂直に上げる。この時、上げた両腕を頭の方に傾けると、さらなる負荷をかけられる。
2. 息を口から吐きながら足を上げる／下腹部に力を入れながら、1・2秒目で足を上げていく。膝は軽く曲がっていてOK。
3. お尻を上げて両手で足先にタッチ／お尻が床から離れるように持ち上げ、足先を両手でタッチ。4・5秒目で1の姿勢に戻る。
片脚開き｜5秒×5回でくびれを作る！
1. 両膝を立て、両手を頭の上に／息を深く吸いながら背筋を伸ばし、脱力。グラつきは、腹横筋と体幹でバランスをとって固定。
2. 片脚のみ開き、息を吐きながら元の位置に戻す／動かした脚の膝を立てた膝につけるように息を吐きながら戻す。腹筋と内腿に負荷を感じたら◎。
写真・中島慶子 取材、文・三上六花
anan 2499号（2026年6月10日発売）より
