ラン初心者のための「ケガなくラクな」ランニングフォーム
いよいよランニング！ 走る時はどんなフォームを意識したらいいのだろう。4つのポイントを押さえればOK。ケガなく走る秘訣はウォーミングアップ！
教えてくれた方
ニューバランスランニングコーチ。「ニューバランスRun Hub代々木公園」で毎週末に開催されているランニングイベントにコーチとして参加。
ランニングフォームにはさまざまなメソッドがあるが、「細かいことを気にしすぎないほうが、気持ちよく走れると思いますよ」と河口さん。ただ、初心者が怖いのは、自己流の走り方でケガをしてしまうこと。
「ケガを防ぐうえで重要なのは、走り方以上に走る前にしっかりウォーミングアップをすることです。腕を振る時の起点となる肩まわりや、脚をスムーズに動かすために必要な股関節を中心にストレッチ。体を動かしながら行う2つの柔軟で、短時間のうちに可動域を広げられます。面倒くさがりの人にもおすすめです」
ランニングフォームのポイントは、「大きくは姿勢と腕振り。姿勢は背筋をスッと伸ばして一直線に。でも、そのままでは走れないので、体全体を少し前に倒すと自然と体が前に進みます。呼吸は吐く息を意識。最初は早歩きくらいの速度で練習して、徐々に体になじませて」
これがマスト！ 基本のフォーム
�� 耳たぶ〜くるぶしを結ぶラインが一直線
横から見た時に、耳たぶと肩、骨盤横、くるぶしを結ぶラインが一直線になっていることを意識。肩が丸まったり、首が前に倒れたりしないように。天井から頭がつられている感覚。
�� 肩の力を抜いてリズムを取るように
腕を振る時のポイントは、肩の力を抜いてリズムを取るように動かすこと。肘の角度は90度を目安にして、コンパクトに前後に振ればOK。意識しすぎると疲れてしまうので、リラックス。
�� 体全体を5度くらい前に倒す
�，念貭樟�に保った耳たぶ〜くるぶしを、5度ほど前に倒す。するとそれが前へと進む推進力となって、スムーズに走ることができる。� 銑�がランニングの基本的な姿勢と覚えておこう。
�� 呼吸は吐く息を意識
これも秒数などは気にせず、とにかく吐く息を意識すること。吐き出すほどに自然と空気を吸えるようになり、ランニング中の呼吸が整う。とくに苦しい時こそ、ふーっと息を吐き出そう。
基本のウォーミングアップ
肩の柔軟（左右交互に2〜3回）
足を肩幅以上に開いて膝を曲げ、両手を膝の近くのももにつく。そのまま体を上下に弾ませながら、肩をグッグッと体の内側に入れる。
股関節の柔軟（上下に10回）
足を前後に大きく開き、前の膝を90度に曲げる。上半身を床と垂直に保ったまま、上下に10回体を動かす。反対も同様に。
目標やコースの決め方 3つのポイント
�� 最初は10分くらい走るだけでもOK
走る目標は、どれくらいの距離に設定するといいのだろう。「目標を決めると気負ってしまいそうなので、まずは気軽に10分くらいからはじめてみるといいと思います。楽しいと思えたら、無理のない範囲で伸ばしましょう」
�� 走る速さは1km8分くらいが目安
走るスピードは、早歩きより少し速いくらいから。「1�劼�8分ほどで走るようなイメージです。最初の元気なうちは飛ばしたくなるかもしれませんが、ゆっくり走る気持ちでいたほうが、あまり疲れずラクに走れます」
�� 走るコースは気持ちよさで選ぼう
家の近所、有名なランニングコースなど、いろんな選択肢があるけれど…。「私は、気持ちよさで選ぶのがおすすめです。公園や緑道など、自然が多いところなら、景色を眺めながらランニングをする楽しさも感じられます」
写真・多田 寛 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ 取材、文・保手濱奈美
