寝る前のお風呂は睡眠に悪影響!? 「正しいお風呂の入り方」まとめ
「寒い冬は、ゆっくりお風呂で温まってリラックスしてから眠りにつこう！」こんな風に思っている方は多いでしょう。
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確かに、お風呂は冷えにも睡眠にも効果が高いのですが、入浴法を間違えると、お風呂で冷えや自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。
そこで今回は、冷えを根本的に改善する正しい入浴法をご紹介しましょう。
まずは、人の体温調節の仕組みを知ろう！
身体の体温は、血液によってコントロールされています。お湯を使った床暖房システムと同じです（お湯が血液／床が身体）。
床暖房が通っている場所はポカポカですが、床暖房が無い場所はすぐ近くでもヒヤッとした床ですよね。同じように、身体も血液が十分に通っていない部分（血流が悪い部分）が冷えで悩まされるのです。
だから、全身に温かい血液が行きい届いていれば、指先・足先までポカポカです。
また、腰回りやお腹が冷えやすいのは、筋肉よりも脂肪が多いからです。脂肪は、熱が伝わりにくく、いったん冷えると脂肪燃焼するまで温まりません。
さらに、お腹や腰回りの脂肪の内側には臓器が集まっています。そして大切な臓器のほうに優先的に血液を回しますので、腰回りの血流は一層悪くなり、脂肪が多いのに一層冷えやすくなるのです。多少の筋肉をつけてお腹やお尻を引き締めるだけで、腰回りの冷えは、少し楽になります。
血流は自律神経が支配している
ところで、血流をコントロールしている血管の伸縮は、自律神経が支配しています。
血管の外側には、コイルのような配列で並んでいる平滑筋と呼ばれる筋肉細胞があります。
平滑筋とは、脳の電気信号によってコントロールされている筋肉ではなく、自律神経の交感神経や副交感神経を其々活発にさせるホルモン物質に反応します。
交感神経が活発になれば平滑筋は緊張して収縮し、血管は平滑筋に圧迫されて血流が悪くなります。副交感神経が活発になれば平滑筋は緩み、血管は平滑筋からの締め付けから解放されて拡張します。
EX)
1.興奮する（血流が悪くなる→体温が下がる）→ノルアドレナリン分泌
⇒交感神経が活発になる／平滑筋も収縮。→平滑筋の内側にある血管も圧迫される
2.うれしい（血流が良くなる→身体が温まる）→セロトニン分泌⇒副交感神経が活発になる／平滑筋も緩む→平滑筋の内側の血管も拡張する
自律神経を乱すほどの過剰なストレスの継続は、交感神経が活発になって冷え症をどんどん悪化させてしまいます。つまり、心身のストレスが冷え症の一番の原因なのです。
身体に優しい快適なお風呂の入り方をマスターしましょう！
お風呂が身体を温めるのは、心身ともにリラックスした状態で血流が増加し、お湯で温まった血液が全身に駆け巡るからです。お風呂から上がっても暖かい血液が体内を巡り、お風呂から上がった後しばらくの間ポカポカ状態でいられます。
早く温まろうとして熱すぎるお湯に入ると、一時的には温まりますが、その熱さを我慢するために身体は緊張し硬直します。そうなると、血管が拡張するどころか、緊張した平滑筋に圧迫されて、一気に血流が悪くなります。
身体の表面は温まっても、血流が悪いために、身体の内部まで温まらず、皮膚に付いたお湯が蒸発するときに体温を奪ってすぐに湯冷めしてしまいます。
正しいお風呂の入り方
首には、頸動脈や身体のあらゆる神経や自律神経等が集まっています。だから首を温めると、血液も自律神経も温まります。
自律神経に急激な変化を感じさせると、交感神経が優位（自律神経が興奮する）になって、血管を収縮させて血流を悪くさせてしまいます。
身体を温めつつリラックスするには、自律神経を興奮させないように、ゆっくりと頸動脈の血液を温め、自律神経をリラックスさせる（副交感神経を優位にさせる）必要があるのです。
自律神経をリラックスさせるには、体温よりも少し高い程度の温度にゆっくり慣れていく必要があります。
39〜40度の温めのお湯に肩まで浸かって5分、半身浴で10分（ときどきかけ湯）、こうして身体を温めながらお風呂の温度になれたところで、首まで浸かって30秒〜1分がおすすめです。
この入浴方法を1週間続けると、冷え症も改善し、眠れるようになります。
[「肩まで」と「半身浴」＝1：2 ] の割合で、半身浴中に粒のような汗を全身から噴出させた後、首まで浸かって30秒〜1分。この半身浴に力を入れた入浴法もおすすめです。デトックスダイエットの効果が期待できます。
寝る前のお風呂は冷え症悪化になることも？
会社勤めだったり、家事や子育てで忙しかったりで、「どうしてもお風呂は寝る直前になってしまう」という方も多いでしょう。でも、お風呂に寝る前に入って全身ポカポカになってしまうと、睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。
確かに、身体を温めると副交感神経が優位になって、心身ともにリラックスさせてくれます。だから眠れないときは、布団に横になっているよりは、布団から起きだして温かい飲み物を飲んで、精神をリラックスさせて好きな音楽を聴いたり読書をしたりしながら、眠くなったら布団に入るほうが、睡眠には良いのです。
しかし、「寝る直前にお風呂に入って全身温めてしまう」のは温めすぎです。温まった血液が全身を巡りますので、寝付きにくく、眠りも浅くなってしまいます。
良質な睡眠にはメカニズムがある
人は、寝汗によって体温を奪うことで体温を下げ、内臓機能を低下させることで、深い眠りに入っていきます。そして、再び内臓機能を活動させることで目覚めない程度に体温を徐々に上げ、浅い眠りになります。この現象を寝ている間に繰り返すのです。
寝入りに最も深い眠りに入り、「ノンレム睡眠（70〜80分）＋レム睡眠（10〜20分）＝90分」を繰り返し、レム睡眠のときに目覚めるのが良質な睡眠といわれています。寝入りばなにノンレム睡眠にスムーズに入れないと、その後に良質な睡眠に入れません。反対に、寝入りにノンレム睡眠につければ、自然と良質な睡眠がとれるのです。
それなのに、寝る前にお風呂でポカポカになっていては、体温が下がりにくく、深い眠りに入れないまま睡眠に突入し、良質な睡眠のメカニズムに入れないまま朝を迎え、寝不足状態になってしまいます。
「お風呂で温まったままぐっすり眠ろう」という画期的アイデアのはずの「寝る前のお風呂」は、睡眠に悪影響を及ぼすのです。寝る前に温まりすぎてはいけません。
「お風呂で温まったままぐっすり眠ろう」というのなら、お風呂から上がって寝るまでに、少なくとも1時間は間をあけましょう。
どうしても「そんな時間はない！」という方は、簡単シャワーなら床に入るまで30分ほどで十分ですよ。
いかがでしたか？
健康な身体は全ての悩みを解消してくれます。とくに自律神経が乱れているときは、身体が悲鳴を上げているときです。そして身体を守るために、自律神経は一層敏感に、繊細になってしまっています。
だから、そんな自律神経をいたわる気持ちで、身体のメカニズムに合わせた身体に優しい生活を心がけましょう。
自律神経を制することは、睡眠を制し、若々しい健康的な身体に導いてくれます。
身体に優しい健康生活で、「最近輝いてるね！」という周囲の羨望の声を聞いてみませんか！
