おいしく「腸活」始めよう！おうちで簡単に作れる「発酵レシピ」4選
免疫力をあげたい、毎日フレキシブルに動きたい！そんなあなたにオススメなのが発酵食品を日頃から取り入れて「腸活」すること。簡単レシピを知っていれば、お家で気軽に楽しむことができます。自分好みにアレンジもできる、発酵食レシピをご紹介します。
1.自宅でも簡単につくることができる「水キムチ」
唐辛子を使わないので辛いものが苦手な人でも食べられるのもうれしい。直射日光が当たる場所を避け、酸っぱくなってきたらかならず冷蔵庫で保存を。
材料・きゅうり： 2本・りんご：1/4個（塩洗いをしてワックスを取る）・ミニトマト：12個・赤パプリカ： 1/2個・黄パプリカ： 1/2個・大根：輪切りで4?・ラディッシュ：5個・生姜：1片・にんにく： 1片・塩 ：大さじ4・砂糖：小さじ4・米のとぎ汁：2ℓ作り方 1.野菜はそれぞれ食べやすいサイズにカットしておく。2.米のとぎ汁に塩と砂糖を合わせて鍋で煮る。3.2が冷めたら瓶詰めにした1にかけて軽めに蓋を閉める。常温で半日から1日置き、好みの酸味が出てきたら完成。Navigator宮田桃子／みやた･ももこプロップスタイリスト。調理師専門学校を卒業し、西洋料理店で働いた後、もともと興味があったスタイリストの道へ。現在は雑誌やWebで、おもにフードや雑貨などのスタイリングを手がける。
（Hanako1186号掲載：photo:NorioKidera text:KeikoKodera styling:MomokoMiyata）
2.これさえあれば食卓に彩りをプラスできる「キャベツの漬物」
水分が少なく、発酵に向いているのが紫キャベツ。「かわいらしくて鮮やかな色合いは、料理にも映えて一層豊かになります。そこで今回はヘルシーな紫キャベツの乳酸発酵に挑戦してみました。」と大西シェフ。
材料・紫キャベツ…700g（一玉でも可）・海塩…20g（紫キャベツに対し2%ほどの分量）・スパイス（コリアンダー、ブラックペッパー、フェンネル）…適量
作り方 ・切る：発酵させるとしなっていくので、細すぎず、食感を楽しめるくらいの粗めな千切りがベスト。・まぶす：塩はミネラル多めの自然塩が発酵の妨げにならずオススメだ。スパイスはお好みで。今回は〈restaurant eatrip〉定番の、コリアンダー、フェンネル、ブラックペッパーの三種類を使用した。1:1:0.7の割合で入れる。・もみこむ：全体をよく混ぜ、紫キャベツがしんなりするまで、塩とスパイスをもみこむ。・詰める：びんの大きさは、空気が入らないようきっちり詰められるものを。ただし発酵すると膨らむのでその分は考慮しよう。・保存する：紫キャベツから出た水がひたひたに浸かるまでギューッと押し込み、最後にラップを被せる。・完成！：日が当たらない常温で発酵させる。1日1回、上と下を入れ換えるように混ぜ、“お手入れ”も忘れずにしよう。好みの味、食感に合わせて3〜10日発酵させるのがベスト。その後は容器から出して冷蔵庫にしまえば一ヶ月ほど保存可だ。
Navigator大西政貴シェフ大学卒業後、人気フレンチ〈L'Embellir（ランベリー）〉で6年半の修行を積む。その後、ビストロを経て2019年1月から〈restaurant eatrip〉のシェフへ。こだわり抜いた旬の食材と向き合う〈restaurant eatrip〉の考え方に共感した。日々発酵食の実験を続けている。ちょっとした工夫で食卓が豊かに。
（Photo:kenya abe, text:ami hanashima, corporation:eatrip）
3.美活に取り入れたい「飲む点滴」甘酒
材料・市販の糀2合・白米1合、水500㎖・お粥用の水500〜750㎖。
作り方・硬めのお粥を作り、糀を合わせて保温するだけ。一度にたくさんの量を作っておけば、冷蔵庫で保存して飲みたいときに飲める。・板状の糀を使う場合は1粒ずつになるまで細かくほぐす。・鍋に水と白米を入れ、お粥を作る。・ねっとりとした硬さのお粥ができたら、人肌くらいになるまで冷ます。・炊飯器に麹、お粥、水を入れる。・炊飯器を保温にして10時間置く。蓋は閉めずに濡れ布巾をかぶせること。・1日の摂取量は200㎖まで。季節の食材を組み合わせてジューサーにかければ、おやつ代わりにもなる甘酒スムージーに。
Navigator 菖蒲花奈糀発酵研究所 代表。発酵料理研究家。自家製の味噌、甘酒などを販売する活動も。
(Hanako1150号掲載／photo : Chihiro Oshima text : Mariko Uramoto)
4.大ヒット中！〈無印良品〉の「発酵ぬかどこ」も要チェック。
あらかじめ発酵させてあるぬかどこなので、野菜によっては最短で12時間後には食べごろに。少量で始めたい人には、補充用（250g）269円でも十分。「発酵ぬかどこ」1? 825円。
SNSで「簡単なのにとにかくおいしい」と火がつき大ブレイク。10月には1カ月で約2万個以上が売れるなど、現在でも品薄状態が続き、ムジラーの間では「見つけたら即買い」と言われているのが、「発酵ぬかどこ」。毎日かき混ぜたほうがいいというのは、空気が入らないと菌が弱ってしまうから。でも、〈無印良品〉のぬかどこは丈夫な菌を使っているので、毎日かき混ぜる必要なし。また、昆布や椎茸、ニンニクなどを追加して自分好みのぬかどこにカスタマイズできるのもいい。
毎日かき混ぜるのが面倒だったり、大ぶりの容器が場所を取ったりといった従来のハードルをすべてクリア。チャックつきの袋に切った野菜を入れるだけという、超絶カンタンな方法が女性の心をわしづかみ。
容器に入れて保存するなら、「液体とニオイが漏れない バルブ付き密閉ホーロー保存容器 深型大」1,750円がおすすめ。失敗することなく、旅行にも行けて、それでいて自宅でぬか漬けを楽しめる。
（Hanako1169号掲載／photo : Chihiro Oshima, Ryoma Yagi, Kaori Ouchi, Kazuhiro Fukumoto (MAETTICO) text : Yoshie Chokki）
