餅は“食材選び”工夫すれば太らない！ 栄養アップも可能 管理栄養士が教える「鏡餅」の賢い食べ方
一般的に、1月11日は「鏡開きの日」とされています。この日は神様にお供えした鏡餅を下ろして食べ、1年の無病息災を祈ります。ところで、「餅は太りやすい」というイメージがありますが、できるだけ太らないようにするには、どのような食べ方がお勧めなのでしょうか。栄養の観点で餅と組み合わせたい食材や、1日の摂取目安量などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
【豆知識】「えっ…知らなかった」 これが「餅」と組み合わせると栄養アップにつながる“食材”です！
バターと一緒に食べるのはNG
Q.鏡開きの日の後に餅を食べる場合、どのような調理方法であれば食べ過ぎを予防したり、栄養価を高めたりすることができるのでしょうか。お勧めの調理方法や組み合わせた方がよい具材について、教えてください。
松田さん「皆さんにおなじみの『焼く』という調理の場合、硬いお餅をしっかりかむことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。また、お餅は血糖値が上がりやすい食品ですが、よくかむことで血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。お雑煮のように『煮る』と、とてもやわらかくなるため消化吸収が良くなります。ちょっと疲れているときや風邪をひいているときにも向いています。
組み合わせた方がよい食材ですが、『きな粉』であえるとタンパク質と鉄分、カルシウムが摂取できるので、スポーツをしている人や筋肉を維持したい人にもお勧めです。しょうゆをつけて『ノリ』で巻くのもよいですね。ノリには食物繊維とミネラル、脂肪燃焼に効果的なヨウ素が含まれているからです。
納豆ご飯のように、お餅と『納豆』の組み合わせも意外といけます。タンパク質が取れるのはもちろん、血糖値上昇の抑制や腸活に効果的です。『チーズ』と合わせるとおいしいだけでなく、カルシウムとタンパク質が取れますし、腹持ちの良さも魅力です。ホウレンソウや小松菜といった野菜と一緒に汁物にしてビタミンを、卵と一緒に汁物にしてタンパク質を取るのもお勧めです。
このように、お餅はいろいろな食材と組み合わせてよいと思います」
Q.反対に、栄養面で餅と組み合わせるとよくない食べ物や調味料はあるのでしょうか。
松田さん「皆さんお気付きだと思いますが、砂糖だけをかけて食べるケースです。例えばお餅にあんこをつけて食べるのも、砂糖と炭水化物の組み合わせで血糖値が上がるだけでなく、脂肪の蓄積につながってしまいます。
また、バターなどで揚げ餅にするととてもおいしいのですが、もともと消化しにくいお餅が、さらに消化しにくくなります。そのため、バターを含め、油と一緒に摂取するのは避けた方が良さそうです」
Q.餅の1日の摂取目安量について、教えてください。食べ過ぎると、どのようなデメリットがあるのでしょうか。
松田さん「よく目にする四角いお餅のサイズは、『6.5センチ×4センチ×1.5センチ』ほどで、1つ当たりの重さは約50グラム、約120キロカロリーです。小さいので3個、4個とたくさん食べられそうに感じますが、ご飯茶碗であれば半分以上に匹敵するカロリーになります。そのため、ダイエットをしていなければ1回の食事で2個くらいが許容範囲ですが、ダイエット中であれば1個に抑えた方が良さそうです。
さらに、お餅は血糖値が急上昇しやすい食べ物なので、食べ過ぎると眠気や疲労感が出やすくなります。お餅だけで食べると太りやすいので、食物繊維が含まれた食材など、他の食材と一緒に取ると太りにくくなると思います」
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餅は調理方法や、組み合わせる食材を工夫することで、栄養バランスを整えることができるといいます。気軽にアレンジを楽しんでみてはいかがでしょうか。心もおなかも満たされるはずです。
