長生きしたいなら若いうちからプロテインを飲まないほうがいい……理研研究者が｢糖質制限｣に警鐘を鳴らすワケ
■タンパク質を減らしたほうが寿命が……
近年、ごはんやパン、麺類など主食（炭水化物）に含まれる糖質が「太る」「老化や病気を招く」と嫌厭されてきた。
炭水化物は主に「糖質と食物繊維」から構成される。そのうち糖質は分解されてブドウ糖になり、血液中に溶け出して全身に供給されるのだが、ブドウ糖があまると中性脂肪として蓄積されて肥満を招く。そのため、できるだけ糖質の摂取を抑えるダイエット（糖質制限）がブームになり、市場には糖質オフを謳う食品が続々と登場した。
そして糖質に代わって人気を集めたのが「タンパク質」だ。「筋肉の維持・回復にはタンパク質が必須」などといわれ、今もプロテイン（タンパク質）入りのさまざまな商品が流行している。
つまり「糖質は悪」で、「タンパク質は善」という図式なのだ。
ところが、である。
理化学研究所生命機能科学研究センターの小幡史明氏は「カロリーを同一にした場合、糖質よりタンパク質が老化を早め、寿命を縮めているのです」と指摘する。
「糖質や脂質は摂りすぎたらよくないとされ、実際にそうだと思うのですが、なぜかタンパク質の摂取上限についてはあまりエビデンスがありません。栄養学の中で研究が遅れているのでしょう。ですが数々の研究、マウスやラットなどの動物実験、また私たちがショウジョウバエなどで検証すると、餌からタンパク質を減らしたほうが寿命が延びるのです」
■炭水化物を少なくしても寿命は延伸しない
そのひとつ、ショウジョウバエを用いたある実験を紹介してくれた。
「糖（炭水化物）と酵母（タンパク質）の『両方を豊富に含む餌』と、両方とも減らした『食餌制限餌』を作ると、両方減らした場合に寿命が大きく延長しました。次にその食餌制限では、糖と酵母のどちらを減らすことが大事なのか（あるいはただカロリーを減らせばいいのか）を確かめるため、餌を調製。すると糖を減らしても寿命はそれほど変化しませんが、酵母を減らした場合には寿命が大きく延長したのです」
もちろんタンパク質を減らせば減らすほど長寿になるわけではない。ある一定以上に減らすと栄養欠乏になり寿命は短くなってしまう。
「タンパク質摂取量は、少なくても多すぎても短命なのです。ショウジョウバエの実験では、タンパク質の摂取が少なく炭水化物の摂取が多い群で、その比率が『1：16』くらいになるようなところで寿命が最大化されています。言い換えると、タンパク質量が少ない餌では長寿で、炭水化物を少なくしても寿命延伸効果はなかったのです」
これまで糖質こそが悪で、タンパク質は善だと信じてきた読者には驚きだろう。私も小幡氏の著書『「腹八分目」の生物学 健康長寿の食とはなにか』（岩波書店）を読み、「寿命とタンパク質」に深い関わりがあることを知って、これまでの常識が覆されるようだった。そこで直接取材したいと申し込むと、ちょうどその週に東京都内で出版記念トークイベント（主催：ウィークエンド・カフェ・デ・サイエンス）が行われるという。10月半ば、これに参加したのだった。
■「成長」は「老化」と言い換えられる
トークイベントでは小幡氏の解説を聞き、運動後にタンパク質を摂取している男性が「（タンパク質を）摂取したほうが筋肉が増大するといわれているでしょ。でも寿命が短くなるのはいやだなぁ」とつぶやき、皆の笑いを誘った。ほかにも参加者から、小幡氏が用いるショウジョウバエの実験がどこまで人に当てはまるのか、またショウジョウバエで老化がわかるのか、「脂質」は寿命に関係するのか、それならタンパク質の適量とはどれくらいなのか？ など矢継ぎ早に質問が飛んだ。これらについて詳しくはぜひ同書を手に取ってほしいが、ここで小幡氏が述べたことの中でとりわけ印象的で、読者に役立つと思うことを2つ紹介したい。
ひとつはタンパク質を多く摂取すると、先の男性が言うように「筋肉ムキムキ」にはなる。だがその“成長”は「老化」に言い換えられる、ということだ。
「ですからアスリートやボディビルダーのように筋肉を成長させることが必須なのであれば、プロテイン飲料のようなものを摂取してもいいのかもしれません。また食欲がなくて痩せすぎてしまう傾向の人、高齢者も、タンパク質が不足している可能性があるので場合によって必要かもしれません。ただし、健康な現役世代のビジネスパーソンが会社帰りにジムに行き、その後に一生懸命タンパク質を補給する必要はないのではないかと考えます」
特に子どもがプロテイン飲料のようなものでタンパク質を多く摂取することは、特別な事情がない限りやめたほうがいい。若ければ若いほど過度なタンパク質の摂取は寿命を縮める可能性があるからだ。
■アミノ酸バランスは100でなくていい
もうひとつ興味深かったことは、食品のタンパク質の“質”を判定する「アミノ酸スコアが低くてもよい」という話。
人のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類、そのうち体内で生成できない必須アミノ酸は9種類ある。ある食品について必須アミノ酸の含有量がどれくらい満たされているかの指標を「アミノ酸スコア」と呼び、その数値が100に近いほど「質の良いタンパク質」とされてきた。例えば卵や牛乳、肉などのアミノ酸スコアは100点。
対して、米（精白米）はリジンが100％を切るため、93点になる（余談だが、米にもタンパク質は含まれる）。必須アミノ酸のうちどれか一つでも極端に少ないと、その少ないレベルまでしかタンパク質を作れないためだ。だが、「むしろバランスが悪いほうが（長寿に）効果的」と小幡氏が指摘する。
「現状、個々人にとってタンパク質が“足りている”範囲をどう見極めるのかは難しく、研究途上です。正確にわからない以上、私は食事量全体を減らすことを提案していますが、米のようにアミノ酸がアンバランスなタンパク質を摂取するなら、摂りすぎたタンパク質を“なかったこと”にできる可能性があるのです。例えば（アミノ酸スコアが）70点のタンパク質を摂取したとしたら、腹十分目まで食べても七分目になるのではという発想もあります」
それならとにかくタンパク質摂取量を少し減らせばいいんだ！ と思ったかもしれない。確かにそれが正しく実行できれば、寿命や老化に対してポジティブな効果が出る可能性が高い。だが、そこに落とし穴がある。タンパク質の摂取量を減らすと、「食べすぎのリスクが高まる」ことがわかっているという。タンパク質を欲する気持ちが強いため、足りないときにより多くの食事、炭水化物を摂ろうとしてしまうそうだ。
それを聞いて意外だった。私はこれまで糖質制限を提唱する医師にたびたび取材してきたが、「人は糖質欲に支配されている」と聞いた。実感としても「甘いものが食べたい」という欲は強いように思う。
■健康長寿食の決め手は
トークイベントの後日、取材でそう質問すると、小幡氏は「過度な甘さやおいしさを求めた結果、中毒性の高い糖質を欲する現象はありますが、それは現代病に近いもの」だと説明する。
「動物がもつ自然な食欲という意味では、タンパク質欲はかなり強い。体内でタンパク質から糖は生み出せますが、糖からアミノ酸（タンパク質）は作れないという要因もあるかもしれません」
私たちの体は食事中の糖質が分解・吸収された血中のブドウ糖が少なくなると、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解して血糖値を保つ。その後も絶食が続くと、肝臓でアミノ酸や乳酸からブドウ糖を作り出すことができる。糖質は外部から摂らなくても何とかまかなえるが、タンパク質は食事から摂らなければいけないという点で不足すれば体が渇望してしまうということだ。
「体がタンパク質を求めている」ことを自覚しないまま、タンパク質を控えようとすれば、いつの間にか食事の全体量が多くなって肥満になってしまうに違いない。寿命に直接関係するのはタンパク質であったとしても、総カロリー（全体の食事量）を摂りすぎれば肥満になったり脂質異常症を引き起こしてやはり寿命を縮めてしまう。
だから健康長寿食の決め手は、小幡氏の書籍タイトルにもある「腹八分目」となる。全体の食事量を抑えるから、タンパク質も自然に“八分目”（控えめ）というわけだ。
「腹八分目とは『十分食べた！』という満腹感を100とした場合、その手前の『もう少しお肉を食べたいな』というところで止めるということですね」と小幡氏が言う。
食欲の秋、「おいしさ」を楽しみながら、まずは「おかわり！」をやめておきたい。
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笹井 恵里子（ささい・えりこ）
ノンフィクション作家、ジャーナリスト
1978年生まれ。本名・梨本恵里子「サンデー毎日」記者を経て、2018年よりフリーランスに。著書に『救急車が来なくなる日 医療崩壊と再生への道』（NHK出版新書）、プレジデントオンラインでの人気連載「こんな家に住んでいると人は死にます」に加筆した『潜入・ゴミ屋敷 孤立社会が生む新しい病』（中公新書ラクレ）、『老けない最強食』（文春新書）など。新著に『国民健康保険料が高すぎる！ 保険料を下げる10のこと』（中公新書ラクレ）がある。
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（ノンフィクション作家、ジャーナリスト 笹井 恵里子）
