ダイエット中でも食べたい！ヘルシーなおつまみレシピ50選
おいしいお酒にはおいしいおつまみが必需品ですよね♪ヘルシーなおつまみならダイエット中でも食べ過ぎた日でも罪悪感なし！おいしくて簡単にできて、それでいてヘルシー♡そんなうれしいおつまみをドドンと50レシピご紹介します♪野菜や豆腐、こんにゃくなどローカロリーな素材のほか、ちゃんとお肉のレシピも☆
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ヘルシーなサラダのおつまみレシピ
■ ピエトロ「ノンオイル」で作る、ヘルシー和風サラダ！！！
【材料】
・大根：150g（約7cm）
・レッドオニオン：1／2個
・ツナ（缶）：1個
・のり：適量
・ピエトロ ノンオイル 和風しょうゆ＆レモン：大さじ2
■ 夏野菜じゃこ豆腐no豆苗おかずサラダ☆夏仕様の爽やかピエトロドレッシング
【材料】
・豆苗：1袋
・なす：1本
・しし唐：8本
・厚揚げ：1個
・じゃこ：15g
・トマト：1個
・ピエトロドレッシング（和風しょうゆ）：適量
・オリーブオイル：適量
あっさりテイストの具だくさんサラダ♪簡単なのに後を引くおいしさ。冷蔵庫でキンキンに冷やして召し上がれ。
■ お箸が止まらない♡チキンと白菜の和イタリアンサラダ
【材料】
・白菜：1／4玉
・セブンイレブンのサラダチキンプレーン：1個
・カイワレ大根：1パック
・塩：適量
・☆S＆Bマジックソルト：小さじ1
・☆だししょうゆ（だしつゆ）濃縮5倍 ：小さじ1と1／2
・☆オリーブオイル：小さじ1と1／2
・☆ポッカレモン：小さじ1と1／2
・☆ブラックペッパー：適量
コンビニのサラダチキンを使った簡単めちゃ旨サラダ。白菜の水気をしっかり絞ると時間が経っても水っぽくなりません。
■ ピーマンの器で見た目も華やか！ヘルシーサラダ♪
【材料】
・ピーマン：4個
・きゅうり：1本
・かに棒：1パック
・シーチキン：1個
・マヨネーズ：適量
・塩：適量
ピーマンを器にしたサラダは見た目もGOOD！そのまま手で食べられるのでパーティーの前菜にもオススメです♪
■ 究極時短！粉ドレッシングdeカレーチーズ☆カフェ風サラダレシピ♡
【材料】
・★カレーパウダー：小さじ1
・★粉チーズ：小さじ3
・★ガーリックパウダー：ほんの少し
・★塩：少々
・★クルトン：お好みで
・カットサラダ（洗わず使えるもの）：1袋
カレーチーズ味の粉ドレッシングでいただくサラダ。粉ドレッシングは冷蔵庫に作り置きしておくと便利♡
■ 混ぜるだけ簡単！アボカドとしらすの梅ダレ和え！
【材料】
・アボカド大 ：1個
・梅干し大：1個
・米酢：小さじ1
・きび砂糖：小さじ1杯
・フライドポテトオニオンorガーリック：お好みで
・薄口しょうゆ：小さじ1／2
・みりん：小さじ1／2
・ごま油：小さじ1
・大葉：5〜10枚お好みで
混ぜるだけの爽やかなおつまみサラダ。アボカドと梅ダレの組み合わせが新しい！梅とお酢はアボカドの色止めにもなります。
■ 大根だけ〜！ペッパーポン酢マリネサラダ
【材料】
・大根：1／6本ほど
・☆ポン酢：大さじ1
・☆オリーブ油：大さじ1
・☆グリーンペッパー：適量
・☆ピンクペッパー：適量
スライサーで千切りして和えるだけ！包丁もまな板も使いません。グリーン＆ピンクのペッパーが彩りと味のアクセント♪
野菜がいっぱい♪ヘルシーなおつまみレシピ
■ ノンオイルで痩せおつまみ♡和風ツナおろしカイワレ
【材料】
・かいわれ大根：2パック
・ノンオイルツナ：1缶
・大根おろし：適量
・ポン酢＆めんつゆ1：1の割合で：適量
・白ごま：適量
かいわれ大根にたっぷりの大根おろしを乗せて。ツナがよく合います♪白ごまをトッピングして召し上がれ♡
■ 煮物だけじゃない！里芋で簡単おつまみ
【材料】
・里芋（正味）：150ℊ
・お好みの塩：少々
・ガラムマサラなどお好みのスパイス：少々
・イタリアンパセリ（ドライ）：少々
・揚げ油：適量
いつも煮物に使う里芋がおしゃれなおつまみに♪低温でじっくり揚げれば下茹でしなくても大丈夫です。
■ 厚揚げのねぎま♪お花見や行楽のおつまみにも！
【材料】
・厚揚げ：1袋
・ねぎ：2本くらい
・牛脂：1個
・★しょうゆ：大さじ2
・★パルスイート：小さじ2
・★水：大さじ2
・串：6本くらい
厚揚げとねぎを串に刺したねぎま。牛脂で焼くとコクと旨みがアップします。ねぎの甘味がたまりません！
■ ダイエット食にオススメ♪レンコンの梅干し焼き炒め
【材料】
・レンコン：270gほど
・梅干し：お好きな量
・塩昆布：大さじ2
・みりん：大さじ1
・ごま油：適量
スライスしたレンコンを梅干しと炒め煮しました。シャキシャキしてお箸が止まらなくなります♡
■ タコと丸ごとセロリの爽やかレモンマリネ
【材料】
・生食用ボイルたこ：200g
・セロリ：1本
・黒オリーブ：4個
・赤玉ねぎ：大さじ14個
・☆ポッカレモン：大さじ1と1／2
・☆オリーブオイル：大さじ1
・☆S&Bマジックソルト：小さじ1
・☆ブラックペッパー：適量
・☆塩：味を調える程度
・野菜用の塩：適量
砂糖を使わないマリネはダイエットに最適♪酸味はお酢ではなくレモン。さっぱりしてお酒が進んじゃう〜♪
■ 5分で簡単♡ヘルシーなすきゅうりもみもみ
【材料】
・なす：1本
・きゅうり：2本
・生姜：2かけ
・◎塩：小さじ1／2
・◎酢：小さじ1
・◎だししょうゆ（だしつゆ）濃縮5倍 ：大さじ2と1／2
野菜と生姜、調味料をポリ袋に入れてモミモミしたら、お好みの漬け具合になるまで待つだけ！だししょうゆはめんつゆで代用可。
■ 捨ててしまう物でもう一品！大根の皮の紫蘇漬け
【材料】
・大根の皮7〜8?の輪切り：2個分
・紫蘇：小さじ1
・塩：ひとつまみ
大根の皮と梅干しの紫蘇で作るエコなおつまみ。ポリポリした食感がクセになります。ピンク色がキレイ♡
■ 簡単・見栄えする かぶとホタテのレモンマリネ
【材料】
・かぶ：2個
・ほたて（生食用）：4個
・レモン汁：大さじ2
・グレープシードオイル：小さじ1
・塩：小さじ1／4
・タイム（乾燥）：ひと振り
・こしょう：少々
・（あれば）ブロッコリースプラウト：10本くらい
かぶとホタテをレモンでマリネしたさっぱりおつまみ。タイムがほたての生臭さをとってくれます。
■ 「もちもちチーズポテト」想像以上にもちもちでウマすぎ
【材料】
・じゃがいも：2個
・塩：小さじ1／3
・片栗粉：大さじ2
・バター：5g
・ピザ用チーズ：適量
もちもちのチーズポテト。じゃがいもの優しい甘さとチーズのコクがお口に広がります♪生地がまとまりにくいときは牛乳をプラスして。
■ サラダ感覚でいただけるアサツキの塩こぶ和え
【材料】
・アサツキ：1袋（152g）
・塩昆布：30g
・オリーブオイル：小さじ2
・白ゴマ：少々
さっと茹でたアサツキを塩昆布とオリーブオイルで和えました。アサツキのシャキシャキ感を残すなら茹で過ぎに注意！
■ なすの香ばしじゃこ和え☆作り置き・おつまみ
【材料】
・なす：2個
・塩：小さじ1
・水：300ml程度
・Aごま油：大さじ1
・Aちりめんじゃこ：大さじ1（約7g）
・B塩：小さじ1／8
・B砂糖：小さじ1／4
・Bしょうゆ：小さじ1／2
・B酢：小さじ1／2
さっぱり＆こってりが楽しめる浅漬けみたいな一品。ごま油の香ばしさが楽しめます。お好みでごま油を増やしても。
■ 材料3つで簡単★じゃがもち
【材料】
・じゃがいも：300g（3〜4個）
・片栗粉：大さじ4
・市販の生姜焼きのタレ：大さじ2
油なしで作るヘルシーなじゃがもち。市販の生姜焼きのタレを使うので簡単です♪焼き肉や焼き鳥のタレでもOK。
栄養たっぷり＆ヘルシー☆豆腐を使ったおつまみレシピ
■ 「豆腐モッツァレラ」とアボガドでピンチョス
【材料】
・絹ごし豆腐:300g
・ハーブソルト:小さじ1
・アボガド：適量
ハーブソルトを使って豆腐モッツァレラを作り、それをアボカドと一緒にピックにさしてピンチョスに☆塩気とともにハーブの香りが広がり、アボカドのまったりした甘さと合って、ワインにぴったりのおつまみです♪
■ 超ヘルシー！お豆腐ナゲットレシピ
【材料】
・木綿豆腐：1丁
・鶏ひき肉：100g
・玉ねぎのみじん切り：1／2個分
・◎しょうゆ：大さじ1
・◎酒：大さじ1／2
・◎顆粒コンソメ：小さじ2
・◎小麦粉：大さじ3
・◎片栗粉：大さじ1
・◎塩：小さじ1／4〜1／2
・◎白こしょう（お好みで）：少々
・揚げ油：揚げ焼き程度
お豆腐で作るとてもヘルシーなナゲット♪しっかり目の味付けなので、薄味がお好みの方は塩を減らして。
■ ちょ〜簡単★とうふのキムチ炒め♪
【材料】
・木綿豆腐：200g
・キムチ：100g
・チンゲン菜：2株
油を使わない豆腐のキムチ炒め。豆腐に火を通し過ぎると水分が出て硬くなるのでサッと炒めるのがポイント。
■ お豆腐とゆで卵の仲良しヘルシーサラダ♫
【材料】
・絹豆腐：300g
・卵：2個
・きゅうり：一本
・ごまドレッシング：大さじ3
・めんつゆ：大さじ1
・マヨネーズ：大さじ2
・すりごま：適量
ごまドレッシングでコクアップのお豆腐サラダ。めんつゆで旨味もプラス。先に豆腐と調味料を混ぜておくとしっかりした味に。
■ 一晩で豆腐がチーズに変身❗豆腐のカプレーゼ風
【材料】
・豆腐：1丁
・塩：小さじ1くらい
・オリーブオイル：適量
・トマト：1こ
豆腐に塩を振って水切りするとできる塩豆腐は、モッツァレラのようなクリームチーズのような食感♡トマトと交互に並べれば見た目もオシャレ。
■ カリカリじゃこがアクセント♡大葉キムチでさっぱり冷奴
【材料】
・木綿豆腐：適量
・じゃこ：適量
・ゴマ油：適量
・大葉：適量
・キムチor梅干し：適量
・白だし：適量
白だしで食べるさっぱり冷奴。分量は全てお好み量でOK！じゃこは多めがオススメです♪
肉もカロリーダウン☆ヘルシーなおつまみレシピ
■ しっとりジューシー☆鶏胸肉の簡単手間なしチャーシュー
【材料】
・鶏胸肉：1〜2枚
・しょうゆ：100cc
・みりん：100cc
・酒：50cc
・水：50cc
・はちみつ：大さじ1
・砂糖：大さじ2
・酢：大さじ1／2
・ネギの青い部分：1〜2本
・生姜（すりおろし）：1片分
・ニンニク（すりおろし）：お好みで
低カロリーな鶏胸肉のチャーシュー。皮を取り除けばさらにカロリーオフ♡酢は米酢、バルサミコ、ワインビネガーなんでもOK！
■ シンプル♪ヘルシー♪♪うま味たっぷり☆鶏手羽と塩キャベツのソテー☆
【材料】
・キャベツ：1／2個
・塩：大さじ1
・鶏手羽肉：500g
・オリーブ油：大さじ1
・塩キャベツ：2つかみ分
・白ワイン：大さじ2
・塩：適量
・ブラックペパー：適量
あっさりしたシンプルな味付けの鶏手羽です。いっしょにソテーした塩キャベツが鶏肉の出汁を吸っておいしい♪
■ 美肌効果に期待＆ローカロリー！！ゴーヤの一口ハンバーグ
【材料】
・ゴーヤ（1cm幅にスライスしたもの）：8枚
・鶏胸ひき肉：150g
・塩：小さじ1・こしょう：少々
・ピザ用チーズ：適量
・酒：大さじ1
・サラダ油：大さじ1／2
ゴーヤのワタも種も全部使ったひと口ハンバーグ。鶏胸ひき肉を使ってカロリーダウン♡焼く時にはゴーヤから。
■ くるっと巻いて、レンジで2分♪さっぱり！一口豚しゃぶ☆
【材料】
・豚ロース（しゃぶしゃぶ用）：8枚（約120g）
・青紫蘇：8枚
・みょうが（千切り）：4本
・梅干し（小）：5個位使用
・もやし：1／2袋
・酒：大さじ1杯
薬味ともやしを豚肉で巻いてレンジでチン♪あっさりスタミナおつまみです。きつめに巻くと仕上がりがきれいですよ。
■ おつまみにも♡米粉の餃子の皮でちょいスパイーシーなサモサ風
【材料】
・じゃがいも：200g
・豚ひき肉：100g
・玉ねぎ：1／4個
・青大豆の水煮（枝豆などの好きな豆）：30g
・にんにく：1かけら
・クミン：小さじ1／2
・塩・こしょう：適量
・カレー粉（赤缶）：小さじ1と1／2
・サラダ油：大さじ1
・米粉の餃子の皮：1袋（22枚）
・揚げ油：適量
米粉餃子の皮で作るちょっとスパイシーなサモサ。米粉は油の吸収が少ないのでヘルシーでサックサク〜☆
■ グリルorトースターで簡単！豚バラで巻いた厚揚げステーキのヘルシーレシピ
【材料】
・もっちり厚揚げ：1パック
・豚バラ肉：8枚（約250g）
・青紫蘇（小）：20枚
・紅生姜：お好みで
＜カケダレ＞
・ポン酢：大さじ3杯位
・おろしにんにく：小さじ1／2
・ごま油：小さじ1
・一味：お好みで少々
豚バラで厚揚げとシソをクルクル巻いて焼きました♪ヘルシーだけどボリュームも感じられるおつまみです。
■ 【魚焼きグリルで作れるレシピ】漬けて焼くだけ♪ねぎ塩チキングリル
【材料】
・鶏肉（ももがおすすめ）：2枚（約500g）
・塩ダレ
・塩：小さじ1
・おろしにんにく（チューブ可）：小さじ2
・ごま油：大さじ1（小さじ3）
・酒：小さじ4
・粗挽き黒こしょう：ひとつまみ
・刻みネギ：大さじ2ぐらい
鶏ももを黄金比率の塩ダレに漬けて焼くだけ！魚焼きグリルなら余分な脂が落ちてヘルシー♪
野菜を使ってお菓子もヘルシーに☆おつまみレシピ
■ おやつにもおつまみにも！「じゃがいもプリッツ」がウマイ♪
【材料】
・じゃがいも（小）：1個
・水：小さじ1
・薄力粉：60g
・溶かしバター：大さじ1
・コンソメ：小さじ1
・塩こしょう：少々
プリッツはおうちでも簡単に作れます！コンソメ味がしっかり付いているのでお酒のお供にぴったり☆
■ かぼちゃの種をカラリと揚げてかぼちゃ種チップス
【材料】
・かぼちゃの種：適量
・塩：適量
かぼちゃの種は揚げると香ばしいチップスに♪口に入れたら殻を歯で縦に割り、中の種だけを食べて。
■ 大人なおやつにピッタリ！スパイシー・シャカシャカポテト
【材料】
・フライドポテト：適量
・パパラッパ・グリーンカレー味：適量
フライドポテトに顆粒の調味料を振りかけてシャカシャカポテトに♪ポテトをフライパンで乾煎りすればノンオイル！
まだまだあります♪ヘルシーなおつまみレシピ
■ ワインと合うあっさりおつまみ☆サーモンマリネ
【材料】
・サーモン（刺身用）：200g
・玉ねぎ：適量
・トマト：適量
・きゅうり：適量
・◯砂糖：小さじ12
・◯酢：大さじ2
・◯しょうゆ：小さじ2
・◯オリーブオイル：大さじ3
・◯塩こしょう：適量
・カイワレ：適量
ワインと相性ピッタリなマリネ。玉ねぎの水気をよく切るのがポイント。一晩漬け込むと味がよくなじみます。
■ ヘルシーおつまみ♪ニンニク香る炒り大豆
【材料】
・大豆の水煮または蒸し大豆：100g
・オリーブオイル：大さじ1
・にんにく：1かけら
・塩・こしょう：少々
栄養たっぷりな大豆のおつまみ。みじん切りのにんにくをたっぷり入れて。焦げやすいので弱火で炒りましょう。
■ トースターで焼くだけ☆カマンベールの油揚げサンド！
【材料】
・油揚げ（うす揚げ）：5枚
・バジル：1／2パック
・ベーコンスライス：2枚位
・カマンベールチーズ（個装タイプ）：5粒
・ブラックペッパー：お好みで
味付不要のサクサクおつまみ。油揚げの中はチーズとベーコンとバジル♡中の具材を変えても楽しめますよ♪
■ 肝機能アップ♪たった30分でできる！ホタテの野菜マリネ
【材料】
・ホタテ（蒸し）：8〜10個
・玉ねぎ：1／4個
・セロリ：1本
・赤ピーマン：1／6個
・☆にんにく：1／2片
・☆さとう：大さじ1
・☆酢：大さじ4
・☆塩：小さじ1／2
・☆オリーブオイル：大さじ1
・☆こしょう：少々
ローカロリーのホタテと野菜を使ったマリネ。野菜はあるものでOK！ホタテの大きさに合わせて野菜をカットして。
■ 低カロリーおつまみ！えのきの素揚げカレー塩味のレシピ
【材料】
・えのき茸（大）：1.5袋
えのき茸を揚げたおつまみは、不思議な食感と深い味わいで食べたら止まりません！新しいえのきの楽しみ方をぜひ♪
■ こんにゃくのガーリックステーキ
【材料】
・こんにゃく（種類はお好みで）：100g
・オリーブオイル：大さじ1
・ガーリックソース：大さじ1
こんにゃくは切り込みを入れておくとソースが染みて美味しい♡オリーブオイルを入れるのはこんにゃくの水分が飛んでから！
■ 激うまおつまみ♡新わかめのきんぴら
【材料】
・わかめ：100g
・ポン酢：大さじ1
・ゴマ油：小さじ1
・七味唐辛子：少々
わかめをフライパンで乾煎りしてしっかり水分を飛ばします。ポン酢とごま油を入れれば完成！七味唐辛子はお好みで。
■ レンジで3分☆丸ごと厚揚げシューマイのレシピ☆
【材料】
・厚揚げ：2パック（4個）
・豚ひき肉：約100g
・玉ねぎ：1／2個
・塩：少々
・薄口しょうゆ：大さじ1
・お酒：大さじ1杯
・オイスターソース：大さじ1
・ごま油：小さじ1強
厚揚げで作る丸ごとシューマイ。肉ダネをしっかり練ると旨味が閉じ込められて美味しくなります♪
■ 超簡単でヘルシー★油揚げdeピザ
【材料】
・油揚げ：3枚
・カットトマト缶：1缶
・水菜又はバジル：お好みで
・スライスチーズ：2枚
・砂糖、塩：お好みで
・ピザの具になりそうなものならなんでも！：お好みで
油揚げは弱火で両面2〜3分焼くとパリパリに♪焼くときに油はいりません。トッピングはお好みでOK！
■ たこ焼きじゃないよ！玉こんにゃくでたこ焼き風
【材料】
・下茹で不要の玉こんにゃく：10粒くらい
・中濃ソース：大さじ2
・マヨネーズ：適量
・あおさ：少々
・かつおぶし：少々
まるでたこ焼きみたいな玉こんにゃくのおつまみ。玉こんにゃくがなければ普通のこんにゃくでも。
■ ダイエットおつまみ♡ピリ辛ツナ塩こんぶ白滝
【材料】
・白滝 アク抜き不要なもの：180g×2袋
・ノンオイルツナ：75g 1缶
・☆だししょうゆ（だしつゆ）濃縮5倍：大さじ1
・☆創味シャンタン：小さじ1／2
・☆オイスターソース：小さじ1
・塩こんぶ：適量
・ネギ、白ごま、一味唐辛子：各適量
・ごま油：適量
白滝とノンオイルのツナを炒めて作るおつまみ。塩こぶからいい味が出ます♪温かいままでも冷やしても。
■ ジュワーっと美味しい「高野豆腐の唐揚げ」
【材料】
・高野豆腐：4枚
・油揚げ：4枚
・☆しょうゆ：大さじ6
・☆酒：大さじ1
・☆みりん：大さじ1
・☆甜菜糖：大さじ1／2
・☆黒ニンニク（すりおろし）：1カケ
・☆生姜（すりおろし）：1カケ
・☆和風だし汁：100cc
< タレ >
・ミクロトマト：少々
・青ねぎ（小口切り）：20g
・しょうゆ：大さじ1
・玄米黒酢：大さじ1
・天日海塩：ひとつまみ
高野豆腐の唐揚げは、外はカリカリで中がジュワ〜♪生姜しょうゆのだし汁がお口いっぱいに広がります♡
■ 旨いっ！こんにゃくの辛味噌ニンニク炒め
【材料】
・こんにゃく：1枚
・ごま油：適量
・桃屋きざみにんにく：小さじ1
・☆コチュジャン：小さじ1
・☆テンメンジャン：小さじ1
・☆みりん：小さじ1
・☆ほんだし：ひとつまみ
・☆砂糖：ひとつまみ
こんにゃくの味噌炒め。ピリっと辛くてしっかり目の味付けです。こんにゃくのプリプリ食感が楽しい♪
■ 圧力鍋で簡単・ヘルシー★鶏皮とこんにゃくのピリ辛煮
【材料】
・鶏皮：4枚
・こんにゃく：2枚
・しょうゆ：大さじ2
・酒：大さじ2
・砂糖：大さじ2
・にんにくのすりおろし：小さじ1
・鷹爪：1本
鶏皮の余分な脂肪をとると驚くほどヘルシーに♪包丁で削ぎ落しても残った分は、茹でこぼすか焼いて落とします。
■ パラパッパをまぶすだけ♪油揚げスナック♡
【材料】
・油揚げ：2枚×2
・パラパッパ トムヤムクン味：大さじ1
・パラパッパ グリーンカレー味：大さじ1
油揚げを細長くカットして乾煎りすればサクサクのおつまみに♪味付けは顆粒のカレーの素を使えばお手軽です。
ヘルシーなおつまみレシピをたっぷりご紹介しました♪ついついお酒がすすんでしまいそうですが飲みすぎには注意！体にもやさしいおつまみで適度にお酒を楽しみましょう☆
（まとめ／おがわ えみ）
