ヘルシーでアレンジ自在の豆腐サラダレシピ11選
豆腐に含まれる「サポニン」は成人病や癌などの病気を抑制してくれる嬉しい効果があります。毎日のメニューに取り入れやすいお豆腐サラダでヘルシーな体をキープしましょう。楽しくアレンジして飽きずにたっぷり食べられるオススメお豆腐サラダをご紹介します。
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美味しさ間違いなしのトマト入りの豆腐サラダ
■ 一晩で豆腐がチーズに変身！豆腐のカプレーゼ風
【材料】
・豆腐：1丁
・塩：約小さじ1
・オリーブオイル：適量
・トマト：1個
■ 豆腐とアボカドの和風カプレーゼ
【材料】（2人分）
・絹ごし豆腐：1/2丁
・アボカド：1/2個
・トマト：1個
・チリメンジャコ：大さじ2
・青じそ：2枚
・玉ねぎ：小さじ1/6
・ニンニク：小さじ1/4個
・めんつゆ：大さじ1
・バルサミコ酢：小さじ1
・粗びき黒コショウ：適量
・オリーブオイル：小さじ1
・レモン汁：少々
見た目にも新鮮な和風のカプレーゼは低カロリーなのでダイエット中も安心していただけます。レモンをかけたアボカドとカットした豆腐とトマトをお皿に盛ってジャコと青じそ、手作り和風ドレッシングをかけて和風のカプレーゼの完成です。ママ会の前菜にいかがですか？
■ 簡単☆混ぜて焼くだけのペロっと食べられるトマトのオーブンヘルシーサラダ
【材料】
・小ぶりのトマト：8個
・鶏ささみ肉：3身
・絹ごし豆腐：150g
・キノコ：100g
・昆布茶：小さじ1/2〜1
・ごま油：大さじ1
・チーズ：お好みで
・ラー油：お好みで
豆腐やキノコなど低カロリーな具材をたっぷりトマトに詰めてオーブンで焼いたレシピです。十文字に切ったトマトに具材と調味料を混ぜてたっぷり詰めます。上からチーズをかけてオーブンで焼いたら出来上がりです。ヘルシーで見た目も可愛いサラダは家族の人気メニューになりますよ♪
レタスを使った豆腐サラダは見た目も豪華で栄養たっぷり♪
■ ピーマンを甘く柔らかく♪豆腐クリームチーズのスタッフドピーマンサラダ
【材料】
・ピーマン：4個
・ミニトマト：8個
・絹ごし豆腐：150g
・モッツァレラチーズ、クリームチーズ：100g
・ベーコン：3枚
・ホワイトペッパー：適量
・じゃがいも：4個
・ハーブソルト：適量
・オリーブオイル：適量
・人参：適量
・フリルレタス：適量
・穂しそ：飾り
・上新粉：適量
・細切りミックスチーズ：適量
ピーマンに豆腐クリームチーズを詰めてトマトをのせ、ホテトと一緒にグリルしたレシピです。たっぷり詰めた具材にチーズをかけてグリルでピーマンの甘味を引き出します。お皿に盛ってフリルレタスと人参を添えたら色彩豊かなサラダ完成。ベーコンを入れたコクのある豆腐クリームチーズは子供も大好きな味。ピーマン嫌いの子供もこんなサラダなら喜んで食べてくれるかも。
■ フリルレタスで華やかに♪モリモリ食べられるお豆腐チーズサラダ
【材料】
・木綿豆腐：1パック
・細切りチーズ：適量
・フリルレタス：適量
・ブロッコリー：1/2個
・マグロ醤油味の缶詰：1缶
・ミニトマト：適量
・バルサミコ酢：大さじ1強
・クリーミーはちみつ：大さじ1/2
・アーモンドオイル：大さじ1
・ケーパー：適量
フリルレタスに和えた具材とチーズで焼いたお豆腐をのせた絶品サラダレシピです。水切りしたお豆腐にたっぷり細切りチーズをかけてオーブンで焼きます。ドレッシングを作ってマグロの缶詰と野菜を混ぜ、フリルレタスの上にお豆腐と一緒に飾って完成。見た目もカラフルでとっても可愛いサラダです。
栄養たっぷり美容効果の高いアボガドを使った豆腐サラダ
■ 冷奴アレンジでイタリアン風のお豆腐サラダ
【材料】（2人分）
・木綿豆腐：150g
・ミニトマト：4個
・アボカド：1/2個
・モッツァレラチーズ：1/2個
・ドレッシング：適量
木綿豆腐、トマト、アボカド、モッツァレラチーズを切ってドレッシングをかけるだけ。とっても簡単にできるので夕食の献立にもう1品ほしい時にもさっと作れますよ。アボカドは美容効果の高いビタミンEがしっかり取れるので、ママにも嬉しいサラダです。
さっぱり美味しいオクラを入れたサラダレシピ
■ 食欲の落ちる時期にもオススメ！オクラ・タコ・豆腐の梅和え
【材料】（4人分）
・オクラ：10本
・木綿豆腐：150g
・茹でだこ：50g
・梅干し：2個
・醤油：小さじ1
・みりん：小さじ1
・砂糖：小さじ1
旨みの詰まったタコとあっさりオクラが美味しいオススメの和風のお豆腐サラダ。爽やかな梅干しの酸味が効いた年代問わず好まれる味付けです。疲れて食欲減退気味の日にも美味しくいただけますよ。
低カロリーで女性に嬉しいわかめとお豆腐のサラダレシピ
■ ごま油香る梅だれが美味しい♪わかめときゅうりの豆腐サラダ
【材料】（2〜3人分）
・梅干し：2個
・みりん：小さじ2
・醤油：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・木綿豆腐：150g
・きゅうり：1本
・塩：少々
・乾燥わかめ：5g
・おかか：1〜2g
作り置きできる美味しい梅だれは色々使えてとっても便利♪戻した乾燥わかめとスライスして水気を絞ったきゅうりに、水切りした豆腐をちぎって混ぜ合わせます。おかかとあらかじめ作った梅だれをかければ完成です。細く裂いたささみや、クリームチーズなどのたんぱく質を入れると栄養価アップでさらに美味しくなりますよ。
体が喜ぶお豆腐たっぷりの洋風ヘルシーサラダ
■ 玉ねぎと豆腐とオリーブオイルで作るドレッシングで血液サラサラダ
【材料】（2人分）
・玉ねぎ：2個
・絹ごし豆腐：100g
・ミョウガ：1個
・大葉：5枚
・ポン酢：大さじ3
・オリーブオイル：大さじ2
・はちみつ：小さじ1/2
・塩：少々
・チューブ生姜：小さじ1/2
スライスした玉ねぎとお豆腐を崩しながら盛り付けてミョウガと大葉をのせ、あらかじめ作ったドレッシングをかけて完成。血液をサラサラにしてくれる玉ねぎと豆腐、血液中の悪玉コレステロールを減らしてくれるオリーブオイルで血液美人をめざしましょう。
■ 和えるだけ簡単！食べて健康になる洋風青菜の白和えサラダレシピ
【材料】
・ほうれん草：1束
・壬生菜：1束
・ツナ缶：1缶
・豆腐：1/2丁
・濃口醤油：大さじ1〜大さじ1強
・練りゴマ：大さじ1と1/2
・砂糖：小さじ1/2
・米酢：約大さじ1
・マヨネーズ：約大さじ1
マヨネーズと練りゴマでしっかりコクを出した洋風の白和えサラダです。水切りした豆腐、と調味料を入れて豆腐を潰しながら混ぜます。さっと茹でた青菜を加えて和え、マヨネーズを混ぜればできあがりです。上からおかかや海苔をかければ和洋折衷の味を楽しめますよ。
その他めずらしい食材を使った栄養満点のお豆腐サラダレシピ
■ 5分で完成！キヌアたっぷり和風とうふサラダ
【材料】（2人前）
・大根サラダパック：1袋
・キヌアパック：1袋
・豆腐：1丁
・青じそドレッシング：大さじ2
プチプチ食感のキヌアは女性に嬉しい栄養が手軽に取れるの南米産の食材です。青じそドレッシングとキヌアを混ぜてドレシングを作り、器に盛ったお豆腐と大根のサラダにかけていただきます。栄養満点のサラダで体の内側からキレイになりましょう。
いかがでしたでしょうか？昔から健康食で知られるお豆腐を使ったサラダをメニューに取り入れて、家族の健康管理に役立てましょう。様々な食材と一緒に料理すれば飽きずに美味しくたくさんお豆腐が食べられますよ。お財布に優しいのも毎日使いに魅力の一つです。
まとめ╱Aiks
