サラダやナムルをどうぞ！こんにゃくで作るヘルシーな“あえもの”3選
【画像を見る】アボカド&オリーブオイルがまろやかな「こんにゃくとアボカドの塩昆布あえ」
どんなにダイエットを頑張る人でも、食事の内容をシンプルにしすぎると飽きてしまったり、長続きしませんよね。バリエーションのある食事を目指すために、低カロリー食材のこんにゃくを味方につけましょう。今回はあえるだけ、混ぜるだけで完成する、ヘルシーな副菜を3つご紹介します！
レシピを教えてくれたのは
市瀬悦子さん
Instagram @ichise_etsuko
栄養について教えてくれたのは
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。実践しやすい栄養指導が好評。
Instagram @naoko.makino.58
■しらたきと豆苗のナムル
かにかまを加えてうまみも彩りも抜群に！
【材料】(2人分)
・しらたき(アク抜きずみのもの) …小1袋(約150g)＜3cm長さに切る＞
・豆苗 …1/2袋(正味50g)＜2〜3cm長さに切る＞
・かにかま …30g＜粗くほぐす＞
・A＜大きめのボウルに混ぜる＞
��おろしにんにく …少々
��白いりごま …大さじ1/2
��ごま油 …大さじ1
��塩 …小さじ1/3
��こしょう …少々
【 作り方 】
1. [A]のボウルにしらたき、豆苗を加え、なじむまでよくあえる。かにかまを加え、さっとあえる。
(1人分93kcal/塩分1.3g レシピ考案／市瀬悦子)
■刺し身こんにゃくと白菜の中華サラダ
つるんとしたこんにゃくとシャキシャキ白菜が絶妙
【材料】(2人分)
・刺し身こんにゃく(カットずみのもの) …100g
・白菜 …2枚(約150g)＜葉は一口大に切り、軸は5cm長さの薄いそぎ切りにする＞
・カットわかめ …2g＜水でもどし、水けを絞る＞
・A＜大きめのボウルに混ぜる＞
��ごま油 …大さじ1
��しょうゆ …大さじ1/2
��酢 …小さじ1
��塩 …ひとつまみ
・塩
【 作り方 】
1. 白菜はボウルに入れて塩少々をざっと混ぜ、約5分おいて水けを絞る。
2. [A]のボウルにこんにゃくを加え、なじむまでよくあえる。白菜、わかめを加えてさっとあえる。
(1人分71kcal/塩分1.3g レシピ考案／市瀬悦子)
■こんにゃくとアボカドの塩昆布あえ
アボカド＆オリーブ油でまろやかな仕上がりに
【材料】(2人分)
・こんにゃく(アク抜きずみのもの) …小1枚(約130g)＜横半分に切り、縦2〜3mm幅に切る＞
・アボカド …1個
・塩昆布 …5g
・A＜大きめのボウルに混ぜる＞
��オリーブ油 …大さじ1
��しょうゆ …小さじ1/2
��塩 …小さじ1/4
��こしょう …少々
【 作り方 】
1. [A]のボウルにこんにゃくを加え、なじむまでよくあえる。アボカドの身をくりぬいて加え、フォークで粗く潰す。塩昆布を加えてさっとあえる。
(1人分186kcal/塩分1.4g レシピ考案／市瀬悦子)
※こんにゃくは水けを拭いてから調理してください。
＊ ＊ ＊
レシピ考案の市瀬さんより
「今回のレシピではアク抜きずみのこんにゃくを使っていますが、アク抜き済みでないものを使う場合は、2〜3分ゆでてから調理してください」
レシピ考案／市瀬悦子 監修／牧野直子
撮影／福尾美雪 栄養計算／スタジオ食 編集協力／singt
文／中田蜜柑
