特別な調味料は不要！レンチンだけで作れる野菜たっぷり「プルコギ弁当」
普段のおかずにもおすすめ！ 豆腐をつなぎにした「超低糖質ハンバーグ弁当」
糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？
「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
■3色の野菜とお肉を豆板醤でピリ辛に!
「プルコギ弁当」
豚こま＋レンジで人気の韓国料理をお手軽に!
野菜たっぷりだからカラフルに仕上がり、ふたを開けるのが楽しみになります。
5食分材料表
豚こま切れ肉…400g
玉ねぎ（1/4個はすりおろし、残りは薄切り）…1個（200g）
もやし…1袋（200g）
にんじん（細切り）…1本（150g）
ニラ（3〜4cmのざく切り）…1束（100g）
Aラカント(R)…大さじ4
Aしょうゆ…大さじ3
A酒、ごま油…各大さじ2
Aみそ、豆板醤、おろしにんにく…各大さじ1
塩、こしょう…各少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
プルコギのたれ…半量〜全量
白いりごま…適量
1食あたり
糖質 32.5g
456 kcal
たんぱく質 27.5g
食物繊維 7.1g
■プルコギ
作り方
1. 耐熱容器に豚肉、すりおろした玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、10分ほどおく。
2. もやしは耐熱性のポリ袋に入れて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。粗熱がとれたら、袋につまようじで穴をあけてから水けをしぼる。
3. 1 に薄切りにした玉ねぎ、にんじんを加え、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で6分加熱する。取り出して混ぜ、再びラップをかけて3分加熱する（肉に火が通っていなかったら、追加で加熱する）。
4. 3 に2とニラを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
Point!
ニラは生でも食べられるので、豚肉と野菜の加熱直後に加えて混ぜるだけでOK。余熱でしんなりして、ほかの具となじむ。
■オートミールごはん
作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、ボウルに残ったプルコギのたれ（汁の量が多い場合は、鍋に移して少し煮詰めてもよい）を入れ、切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、プルコギをのせて白ごまをふる。
Izumi's advice!
特別な調味料を使わず、みそや豆板醤、ごま油など、家にある調味料を合わせればOK。少し甘めの味つけがおすすめです。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。
著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』
