取れない疲労感、便秘、眠気…グルテンの影響かも？ ゆるグルテンフリーのすすめ
慢性化した疲労感や倦怠感、お腹の不調、眠気。耐えられないわけではないけれど地味にツラい…。一度グルテンの影響を疑ってみて。
Check！不調のサイン
□ 食後のお腹の張り
□ 便秘・下痢
□ ニキビができやすい
□ 食後の眠気
□ 集中力が続かない
□ 倦怠感・疲労感が抜けない
グルテンを減らして日々の体調改善に
小麦粉を水と一緒に捏ねることでタンパク質が結合して生まれる物質、グルテン。うどんのもちもち感やパンケーキのふっくら感を上げる成分として知られ、もとになるタンパク質は小麦に多く、大麦やライ麦にも少量含まれる。このグルテンを意識的に断つことを“グルテンフリー”という。
「アナフィラキシーなど深刻な症状を起こす“小麦アレルギー”や、グルテンにより栄養の吸収が阻害され、体重減少や下痢などを起こす自己免疫疾患“セリアック病”のほか、研究が進んでいるのが“グルテン不耐症”。命に関わるほどではないけれど、血糖値を急上昇させるグルテンにより頭痛や集中力の低下、また免疫機能に関わる腸内細菌がグルテンを異物と判断して発疹や鬱に似た症状を起こすよう。食後の膨満感、腸の不調や倦怠感が続く人は、グルテンフリーを試すのもいいでしょう」（管理栄養士・たちばなかやのさん）
「いきなりグルテン全てを断つのではなく、期間を決めたり少しずつ減らすなど、ゆるく始めると続けられます。強力粉を多く使ったパンやパスタ、ピザなどを減らして和食を増やすことから始めるのもおすすめです」（グルテンフリー専門家・Takakoさん）
食生活を見直し、2週間のゆるグルテンフリーにチャレンジ！
ゆるグルテンフリーをLet’s Try！
「1日3食ご飯もの」を2週間続けて／調味料に含まれる小麦や、揚げ物の衣など少量のグルテンはそれほど気にしなくてもOKですが、とろみのあるカレーやシチューは注意。期間中にグルテンを摂取しても、翌日の主食を米にするなど前後でリカバーすればよし。2週間、早ければ3〜4日で、腸内環境も改善され、便通や肌の変化に気づくように。
まずは「週2回のみ」や「土日どちらか」からでも／完璧を目指してストレスを感じ、イライラや肌荒れなどを起こしては逆効果。我慢ではなく“ケア”と考えて、いまの食生活の中で小麦を少しずつ減らす意識で始めましょう。小麦の主食を白米や玄米、米粉パンに、麺をフォーやビーフンに、洋菓子を和菓子やフルーツ、ヨーグルトに置き換えるだけでもよし。
今日から始めたいあなたに！
グルテンフリー商品ミニカタログ 2026
alce nero 有機グルテンフリー・スパゲッティ
主食
化学肥料に頼らず、有機農法をいち早く取り入れたイタリアのメーカー。8〜10分の茹で時間でもっちり食感に。250g オープン価格（アルチェネロ）
TAINAI おこめ丸パン
主食
新潟県産の米粉を主原料に焼き上げた、手のひらサイズの食べやすい丸パン。電子レンジで温めると、ふんわり＆もちもち食感に。3個入り \380（タイナイ TEL. 0254-44-8100）
ケンミン食品 米粉専家 ベトナム風フォー
主食
もちもちした食感がクセになりそうなお米の平麺。魚醤とコリアンダーの優しい香りがアクセントになった、あっさり鶏ガラスープ味。5袋 \800（ケンミン食品 TEL. 078-366-3035）
ハウス食品 美味香碗〈麻辣湯麺〉
主食
ハウス食品の長年培ったスパイス加工技術×マロニーで、低カロリーとグルテンフリーを実現。 \322＊編集部調べ 限定販売（ハウス食品お客様相談センター TEL. 0120-50-1231）
bruno snack クリスピーシーソルトブラウニー
おやつ
ココナッツ由来の粉、油、シュガーなどカラダに優しい素材を厳選し、軽い食感に仕上げたクリスプ。つまみやすい一口サイズ。60g \453（ビープル TEL. 03-5774-5565）
ジェネラス 有機グルテンフリークッキー オーツ麦・チョコチップ
おやつ
オーツ麦にチョコチップとレーズンを加えた、グルテンフリー＆ヴィーガンのクッキー。おやつにちょうどいいボリューム感も◎。 \280（ビープル）
イチビキ 小麦を使わない丸大豆しょうゆ
調味料
しょうゆの原料にもよく使われている小麦だが、こちらはフリー。丸大豆と食塩のみで醸造した、たまり醤油。500ml \386（イチビキお客様センター TEL. 0120-35-3230）
マギー コンソメ 香料・着色料 無添加
調味料
素材を活かすために自然な旨みにこだわったコンソメの顆粒スティック。スープやサラダ、炒め物など幅広く活躍。8本入り \302＊編集部調べ（ネスレ日本 TEL. 0120-00-5916）
コスモ コスモ直火焼 米粉のカレー・ルー 中辛
調味料
直火焼製法で焼き上げた、溶けやすくて使いやすいフレークタイプ。小麦の代わりに米粉を使用している。甘口もあり。 \357（コスモ食品 TEL. 03-6386-7353）
Takakoさん直伝！ 甘酒のノンシュガーパンケーキ
簡単に甘いもの欲を満たせて食べ応え抜群。
砂糖を使わずに甘酒を使うことで甘さを控えめにしつつ、とてもふわふわに仕上がります。通常のパンケーキを焼く感覚で簡単に作れます。カリカリに焼いたベーコンを添えても美味。ぜひ試してみて！（Takakoさん）
recipe
材料（2人分）A［米粉…80g、片栗粉…20g、ベーキングパウダー…6g、卵…1個、無調整豆乳…40ml、濃縮甘酒…30g］、米油…適量、メープルシロップ…適量
作り方�� ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
�� 油を引いて軽く熱したフライパンに生地を適量流し入れ、ふたをする。表面に気泡が出てきたら裏返して焼き、焼き色がついたら取り出す。残りの生地も同様に。メープルシロップをかける。
お話を伺った方々
たちばなかやの管理栄養士。給食委託会社を経てヴィーガンやグルテンフリー分野へと専門知識を広げる。現在は大豆食品やグルテンフリーに特化した企業向けのレシピ開発や商品監修、コラム執筆なども行っている。
Takakoアジア初のグルテンフリー認証レストラン『Gluten Free T's Kitchen』六本木店、アパホテル上野広小路店のシェフ。著書に『グルテンフリーシェフが考えた 米粉レシピのヘルシープレート』（主婦と生活社）。
イラスト・モリスン 取材、文・若山あや
anan 2488号（2026年3月18日発売）より
