だから｢忙しい｣が口癖の人は仕事がデキない…一流が休憩時間にやっている｢1分間で集中力を取り戻す方法｣
※本稿は、佐藤舞『あっという間に人は死ぬから 「時間を食べつくすモンスター」の正体と倒し方』（KADOKAWA）と著者のYouTube番組を基に再編集したものです。
■現代人の「時間がない」は錯覚
現代人の多くの方が「時間がない」という感覚にとらわれていると思いますが、いくつかの先行研究においては、それらは単なる「錯覚」かもしれないということが示されています。
一例として、OECDのデータによると、経済先進国では、労働時間が減少していて、自由に使える時間が増えているという統計が出ています。
2023年は、日本は労働時間の国際ランキングで31位。最も労働時間が長いのはコロンビアで2297時間。日本はOECD加盟国の平均1742時間を下回っています。日本の平均労働時間の推移をみると、1970年代は年間2200時間程度でしたが、法改正や働き方の変化等を背景に、2016年には1713時間まで減少しています。
昔に比べて十分な時間はあるはず。なのに、「時間がない……」「忙しい……」と感じている。もちろん状況に応じてさまざまなケースがあるので、一概にはいえません。でも、「ああ、わかる。気持ちだけが忙しくなることってあるよね」と感じたならば、頭の中で考えていることと現実のズレ、つまり「錯覚」が起こっているかもしれません。
■「時間がない」と思わせる3つの原因
さて、ではその錯覚を起こさせている原因は何でしょうか。私は大きく3つあると考えます。
原因? 通知による集中の阻害
労働時間が減っているにもかかわらず「時間がない」と感じる理由の一つとして、「自由時間を有効に活用できていないこと」が挙げられます。
SNSやオンライン上のメディアなど、テクノロジーがもたらした新しい選択肢が、自由時間を無意識的に消費する機会を増やしており、時間不足の感覚を生み出しています。
常にスマホでメールなどに接続している現代人は、仕事やプライベートの境界が曖昧になり、「時間に追われている」という感覚が強まる傾向にあります。
原因? 決定疲れ
また、現代人の日常生活には選択肢が多く、あらゆる物事の決定に時間がかかることで、時間不足の感覚がさらに強化されてしまっています。例えば、SNS上の無限スクロールや、消費活動における様々な選択肢が「決定疲れ」を生み出し、時間不足の錯覚につながるということが、先行研究で明らかにされています。
原因? 自己効力感の摩耗
そして、心理的な要因もあります。
「時間が足りない」と感じる「時間貧困感」は、実際の時間の長さではなく、「自分ならできる」という自己効力感や達成感といった心のあり方に大きく影響されています。
やるべきことが整理できず、どんどん溜まって「処理しきれないかも」と思うと、たとえ時間が十分にあっても「時間がない」「忙しい」と感じてしまうことがあります。テトリスなどの「落ちものゲーム」でブロックが溜まってくるにつれて、脳がストレスを感じて冷静な判断ができなくなる現象と似ているといえます。
■「時間不足」を克服する対策5選
「忙しい」と錯覚させる犯人がわかってきました。では、私たちはどうしたらよいのでしょうか。「時間がない」という錯覚を克服する対策として、比較的すぐに実践できるものを5つご紹介していきます。
1．デジタルデトックスと通知管理
デジタルデトックスを実践してみましょう。一定時間はスマホやパソコンから離れるという習慣をつけ、注意の分散を減らすことで、時間に対する余裕が持ちやすくなります。通知の数を減らすことも効果的です。
2．マインドフルネスと瞑想
マインドフルネスや瞑想については「本当に効果があるの？」と疑われている方も多いと思うのですが、これらは時間に対する焦りや不安を軽減させ、目の前のタスクに集中する力を高めるという結果が科学的に示されています。マインドフルネスに関する研究では、「今この瞬間に集中する」という時間の捉え方が、人間にポジティブな影響をもたらすことが確認されています。
3．タスクの優先順位を決める
時間を効果的に管理する方法としては、タスクごとに一定の時間を割り当てる「タイムボクシング」などを活用して、タスクの優先順位を明確にすることが効果的です。カレンダーに予定を記入して、その通り計画的に行動することで自己効力感が上がり、「何となく時間がない気がする」という感覚が減少していきます。
タイムボクシングの具体的な例は次の記事に書いてあるので、より詳しく知りたい方はご参照ください。
（「とりあえず手を動かす」人ほど仕事がデキない…イーロン・マスクが仕事前に「カレンダー」に記入している内容）
4．「完璧主義」より「完了主義」
完璧を求めると時間がいくらあっても足りません。成果に見合った時間配分ができるように「十分に良い」という考え方を採用することも有効です。100点満点の完璧を求めて時間を大量に割くのではなく、十分な点数に達したら、次のタスクに移る。完璧主義ではなく、「完了主義」になりましょう。
5．十分な休憩とリフレッシュ
休憩を取らずに働き続けると時間不足の感覚が強まるので定期的な休息が重要です。タスクに集中する一定の時間と短い休憩を繰り返すことで生産性が向上し、結果的に時間不足の感覚が減少していきます。
■1分でできるリラックス法
5つ目の休憩習慣は、多くの人に取り入れやすいものとして詳しくご紹介します。「ぼーっと」する休憩も良いですが、短時間で効果を実感できる以下の3つのアクティブなリフレッシュ法を試してみてください。
1．呼吸法（ディープブリージング／ボックスブリージング）
ディープブリージングは「深呼吸」のことで、ボックスブリージングは「吸う→止める→吐く」を一定リズムで繰り返す呼吸法です。これらを組み合わせ、以下の手順で行います。
1．4秒間鼻から吸う
2．4秒間息を止める
3．4秒間口から吐く
4．これを繰り返します。
ゆっくりとしたリズムで呼吸することで、自律神経が整い、ストレス軽減や認知機能の向上が期待されます（Lehrer & Gevirtz, 2014, Frontiers in Psychology）。
2．筋弛緩法（簡易版プログレッシブ・リラクゼーション）
意図的に筋肉を緊張させてから脱力するリラクゼーション法です。短時間でも効果的です。
1．椅子に深く座り、目を軽く閉じます。
2．手や腕の筋肉に5秒間力を入れ、その後一気に力を抜きます。
3．肩や首、足など他の部位でも同様に行います。
4．全身を一通り終えたら、1分間安静にして呼吸を整えます。
この方法は古くから研究されており、不安やストレスを軽減する効果が確認されています（Edmund Jacobson, 1938, Progressive Relaxationほか）。
3．マイクロストレッチ
座ったままやデスク周りで簡単にできるストレッチです。
・首をゆっくり左右に傾けて伸ばす。
・肩を回して筋肉の緊張をほぐす。
・軽く背伸びをしたり数歩歩いたりする。
短時間のストレッチでも血流が良くなり、脳への酸素供給が増えて集中力の向上や疲労感の軽減が期待されます。
■仕事がデキる人は能動的な休憩を取り入れている
「4秒にこだわる必要はある？」「ストレッチと呼吸法ならどっちが効果的？」などの質問がありますが、最も大切なのは自分に合った方法を選ぶこと。呼吸が落ち着く人もいれば、動きがある方が気持ち良い人もいます。例えば、「ゴリラのように胸を叩くと疲れが取れる」という人がいれば、ゴリラ上等！ それも立派な休憩法です。
仕事のできる人ほど、能動的な休憩を取り入れています。1分でもいいので、ぜひ試してみてください。何もしないより効果があり、だらだらとスマホを触るよりも集中力の維持につながります。スマホは脳の疲労を増やし、集中力を阻害する原因にもなります。
「時間がない」と感じている人ほど、アクティブな休憩を取り入れてみましょう。それが休憩効果を最大化させる大きな一歩となります。
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佐藤 舞（さとう・まい）
デルタクリエイト代表・桜花学園大学客員教授
デルタクリエイト代表。数学アレルギーから学生時代より文系の道に進むが、国立福島大学経済経営学類に入学後、統計学と出会い数学アレルギーを克服する。在学中、野村総合研究所主催の「マーケティング分析コンテスト」入賞。卒業後、一般企業に就職。その後、26歳で独立、データ分析・統計解析事業を始める。データの活用を通して意思決定コストを削減し、組織力をあげることを得意とする。総務省からの依頼でもセミナーを開催し、参加者の満足度の高さから依頼のリピート率が100％になっている（2022年2月時点）。YouTubeチャンネル「謎解き統計学｜サトマイ」を運営。チャンネル登録者数は約39.7万人（2024年9月時点）。統計学やマーケティングリサーチを元にした時事ネタの解説が人気を博している。2024年2月20日より桜花学園大学客員教授に就任。
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（デルタクリエイト代表・桜花学園大学客員教授 佐藤 舞）
