身近な食材で元気になる！国際中医薬膳師・ 齋藤菜々子さんが教えてくれた、おうち薬膳スープ4つ
厳しい残暑に、疲れや不調が続いている…。そんなときこそ「薬膳」が味方になってくれます！
【買い物リストつき＆食材使い切り】料理家・新谷友里恵さんの栄養満点の旬献立5日分を見る！
薬膳といっても、難しく考える必要はありません。スーパーで手に入る身近な食材にも、1つ1つ役割があるんです。
今日は国際中医薬膳師・ 齋藤菜々子さんが教えてくれた、手間いらずの薬膳スープをご紹介。なんとなく続く体のモヤモヤを、毎日の食事で改善していきましょう！
▷教えてくれたのは…
齋藤菜々子さん
料理家、国際中医薬膳師。一般企業に就職後、食事が心身の充実につながることを実感し、料理の道へ。「今日からできるおうち薬膳」をモットーにした、身近な食材を使う作りやすいレシピが人気。
Instagram @nanako.yakuzen
■滋養のある長いもと、体を潤すごまを組み合わせて「豚肉と長いもの担担スープ」
豚肉と長いもの担担スープ
【材料・2人分】
豚こま切れ肉…120g
長いも…200g
長ねぎ…1/2本(約50g)
にら…1/3わ(約30g)
にんにくのみじん切り…1片分
しょうがのみじん切り…1かけ分
A〈混ぜる〉
・酒、しょうゆ、みそ…各大さじ1
・水…1と1/2カップ
B
・豆乳(成分無調整) …1カップ
・白すりごま…大さじ3
ごま油
【作り方】
1. 長いもは皮つきのまま1cm厚さのいちょう切りに、ねぎは1cm幅の斜め切りに、にらは4cm長さに切る。
2. 鍋にごま油大さじ1/2、にんにく、しょうがを中火で熱し、香りが立ったら豚肉を加える。肉の色がほぼ変わるまで炒め、Ａ、長いも、ねぎを加える。煮立ったらふたをし、弱火で約8分煮る。
3. にらを加えて約1分煮て、Bを加え、煮立つ直前まで温める。器に盛り、好みでラー油をかける。
（1人分 398kcal、塩分2.5g）
■乾燥にはれんこん。おろしてとろみをつけるとおいしい「れんこんとひき肉のしょうがスープ」
れんこんとひき肉のしょうがスープ
【材料・2人分】
とりひき肉…100g
れんこん…大1節(約250g)
レタス…1〜2枚(約50g)
しょうがのせん切り…2かけ分
A
・酒…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・塩…小さじ1/2
・水…1と1/2カップ
ごま油
【作り方】
1. れんこんは100gを薄いいちょう切りにし、水に約5分さらして水けをきる。残りはすりおろす。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2. 鍋にごま油小さじ1を中火で熱してひき肉を入れ、あまりさわらずに、かたまりが残るようにして炒める。
3. 肉の色が変わったら、しょうが、れんこんのいちょう切りを加えて炒め、れんこんが透き通ってきたらAとすりおろしたれんこんを加え、煮立ったらふたをして弱火で3〜4分煮る。
4. 弱めの中火にし、レタスを加えてさっと混ぜ、しんなりするまで煮る。
（1人分 179kcal、塩分2.1g）
■体を潤す牛乳で、肌やのどの渇きを防ぐ「とりじゃがのガーリックミルクスープ」
とりじゃがのガーリックミルクスープ
【材料・2人分】
とりもも肉…1/2枚(約150g)
牛乳…1カップ
じゃがいも…小2個(約260g)
さやいんげん…6本(約30g)
にんにくのみじん切り…2片分
塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油
【作り方】
1. じゃがいもは8等分に切って水に約5分さらし、水けをきる。いんげんは長さを3等分に切る。とり肉は6等分に切り、塩、こしょう各少々をふる。
.
2. 鍋にオリーブ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ、4〜5分こんがりと焼く。上下を返して約1分焼き、じゃがいも、にんにくを加えて炒める。
.
3. じゃがいもの表面が透き通ってきたら塩小さじ1/2と水1カップ、いんげんを加え、煮立ったらふたをして弱火で5〜7分、じゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
4. 牛乳を加え、煮立つ直前まで温める。器に盛り、こしょう適量をふる。
（1人分 303kcal、塩分2.0g）
■老廃物を流すさばと、余分な水分を除くもやしで体スッキリ「さばともやしの酸辣湯（サンラータン）」
さばともやしの酸辣湯（サンラータン）
【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶(約190g)
溶き卵…1個分
もやし…1/2袋(約100g)
しいたけ…2枚(約40g)
しょうがのみじん切り…1かけ分
A
・酒、オイスターソース…各大さじ1
・酢、しょうゆ…各大さじ1/2
・水…2カップ
B〈混ぜる〉
・片栗粉、水…各小さじ2
こしょう
【作り方】
1. もやしはひげ根が気になれば除く。しいたけはかさと軸に分け、それぞれ薄切りにする。さばは缶汁をきり、身を粗くほぐす。
.
2. 鍋にAを混ぜ、しいたけ、さば、しょうがを加えて中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、約3分煮る。火を止め、Bをもう一度混ぜてから回し入れ、全体を混ぜる。
.
3. もやしを加えて中火にかけ、混ぜながら1〜2分煮る。とろみがついたら強めの中火にし、煮立ったら溶き卵を少しずつ回し入れる。卵がふんわり固まったら、こしょう適量をふる。器に盛り、好みで万能ねぎの小口切りをのせてラー油をかけ、さらに酢を加えても。
（1人分 240kcal、塩分2.6g）
文＝齋藤久美子
【買い物リストつき＆食材使い切り】料理家・新谷友里恵さんの栄養満点の旬献立5日分を見る！
薬膳といっても、難しく考える必要はありません。スーパーで手に入る身近な食材にも、1つ1つ役割があるんです。
今日は国際中医薬膳師・ 齋藤菜々子さんが教えてくれた、手間いらずの薬膳スープをご紹介。なんとなく続く体のモヤモヤを、毎日の食事で改善していきましょう！
▷教えてくれたのは…
料理家、国際中医薬膳師。一般企業に就職後、食事が心身の充実につながることを実感し、料理の道へ。「今日からできるおうち薬膳」をモットーにした、身近な食材を使う作りやすいレシピが人気。
Instagram @nanako.yakuzen
■滋養のある長いもと、体を潤すごまを組み合わせて「豚肉と長いもの担担スープ」
【材料・2人分】
豚こま切れ肉…120g
長いも…200g
長ねぎ…1/2本(約50g)
にら…1/3わ(約30g)
にんにくのみじん切り…1片分
しょうがのみじん切り…1かけ分
A〈混ぜる〉
・酒、しょうゆ、みそ…各大さじ1
・水…1と1/2カップ
B
・豆乳(成分無調整) …1カップ
・白すりごま…大さじ3
ごま油
【作り方】
1. 長いもは皮つきのまま1cm厚さのいちょう切りに、ねぎは1cm幅の斜め切りに、にらは4cm長さに切る。
2. 鍋にごま油大さじ1/2、にんにく、しょうがを中火で熱し、香りが立ったら豚肉を加える。肉の色がほぼ変わるまで炒め、Ａ、長いも、ねぎを加える。煮立ったらふたをし、弱火で約8分煮る。
3. にらを加えて約1分煮て、Bを加え、煮立つ直前まで温める。器に盛り、好みでラー油をかける。
（1人分 398kcal、塩分2.5g）
■乾燥にはれんこん。おろしてとろみをつけるとおいしい「れんこんとひき肉のしょうがスープ」
【材料・2人分】
とりひき肉…100g
れんこん…大1節(約250g)
レタス…1〜2枚(約50g)
しょうがのせん切り…2かけ分
A
・酒…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・塩…小さじ1/2
・水…1と1/2カップ
ごま油
【作り方】
1. れんこんは100gを薄いいちょう切りにし、水に約5分さらして水けをきる。残りはすりおろす。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2. 鍋にごま油小さじ1を中火で熱してひき肉を入れ、あまりさわらずに、かたまりが残るようにして炒める。
3. 肉の色が変わったら、しょうが、れんこんのいちょう切りを加えて炒め、れんこんが透き通ってきたらAとすりおろしたれんこんを加え、煮立ったらふたをして弱火で3〜4分煮る。
4. 弱めの中火にし、レタスを加えてさっと混ぜ、しんなりするまで煮る。
（1人分 179kcal、塩分2.1g）
■体を潤す牛乳で、肌やのどの渇きを防ぐ「とりじゃがのガーリックミルクスープ」
【材料・2人分】
とりもも肉…1/2枚(約150g)
牛乳…1カップ
じゃがいも…小2個(約260g)
さやいんげん…6本(約30g)
にんにくのみじん切り…2片分
塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油
【作り方】
1. じゃがいもは8等分に切って水に約5分さらし、水けをきる。いんげんは長さを3等分に切る。とり肉は6等分に切り、塩、こしょう各少々をふる。
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2. 鍋にオリーブ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ、4〜5分こんがりと焼く。上下を返して約1分焼き、じゃがいも、にんにくを加えて炒める。
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3. じゃがいもの表面が透き通ってきたら塩小さじ1/2と水1カップ、いんげんを加え、煮立ったらふたをして弱火で5〜7分、じゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
4. 牛乳を加え、煮立つ直前まで温める。器に盛り、こしょう適量をふる。
（1人分 303kcal、塩分2.0g）
■老廃物を流すさばと、余分な水分を除くもやしで体スッキリ「さばともやしの酸辣湯（サンラータン）」
【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶(約190g)
溶き卵…1個分
もやし…1/2袋(約100g)
しいたけ…2枚(約40g)
しょうがのみじん切り…1かけ分
A
・酒、オイスターソース…各大さじ1
・酢、しょうゆ…各大さじ1/2
・水…2カップ
B〈混ぜる〉
・片栗粉、水…各小さじ2
こしょう
【作り方】
1. もやしはひげ根が気になれば除く。しいたけはかさと軸に分け、それぞれ薄切りにする。さばは缶汁をきり、身を粗くほぐす。
.
2. 鍋にAを混ぜ、しいたけ、さば、しょうがを加えて中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、約3分煮る。火を止め、Bをもう一度混ぜてから回し入れ、全体を混ぜる。
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3. もやしを加えて中火にかけ、混ぜながら1〜2分煮る。とろみがついたら強めの中火にし、煮立ったら溶き卵を少しずつ回し入れる。卵がふんわり固まったら、こしょう適量をふる。器に盛り、好みで万能ねぎの小口切りをのせてラー油をかけ、さらに酢を加えても。
（1人分 240kcal、塩分2.6g）
文＝齋藤久美子
