「ストレスがたまると、お酒を飲みすぎてしまう……」
「イライラしたときは、無性に甘いものが食べたくなる」

このように、ストレスがたまるとつい暴飲暴食をしてしまうことはありませんか？ 暴飲暴食を後悔して、ますますストレスがたまるといった悪循環に陥ってしまうことも……。

それではストレスを上手に解消できているとはいえず、偏った食事で生活習慣病を招いてしまう恐れもあります。

食事で健康的にストレスを解消するためには、ストレスに効果的な食事や、ストレス軽減効果のある食材を取り入れることが大切です。

この記事では、ストレスに効果的な食事法について詳しくご紹介します。自身を癒やせる食事法を身につけて、食を楽しみながらストレスを解消しましょう！

ストレスを解消する食事ってどんなもの？

ストレスに効果的な食事には、次のようなものが挙げられます。

(1) 地中海式食事
(2) 旬の食材を使った食事

それぞれ詳しくご紹介します。

地中海式食事

地中海式食事は、ストレスに効果的といわれている代表的な食事様式です。

地中海式食事は、ギリシャやスペイン、イタリア、エジプトなどの地中海沿岸の国々で親しまれている伝統的な食事様式で、次のような特徴があります。

＜地中海式食事の特徴＞

・植物性食品や魚介類が豊富
・オリーブオイルをよく使う
・肉類の摂取は少なめ

植物性食品（果物や野菜、ナッツ、穀物、ワインなど）やオリーブオイル、魚介類には、抗炎症・抗酸化作用のある成分が豊富に含まれており、脳をストレスや炎症から守ることができるといわれています。

旬の食材を使った食事

旬の食材を食べることも、ストレスに効果的といわれています。旬の食材は、安価かつ新鮮で栄養価が高く、その時期に起こりやすい心身の不調をカバーする成分が多く含まれています。

また、旬の食材は味が濃く、調味料をたくさん使わなくても、おいしく食べることができるため、旬の食材を使うだけで、簡単に健康的な食事にすることができます。

先ほどご紹介した地中海式食事でも、加工食品は最小限にとどめて、その地域で採れた新鮮な旬の食材をふんだんに使っています。

ストレス軽減効果のある食べ物4つ

ここでは、ストレス軽減に効果的な、おすすめ食材を4つご紹介します。
地中海式食事で多用されているものだけでなく、一年中手軽に入手できる食材も挙げていますので、気軽に取り入れてみてくださいね。

柑橘類（みかん・オレンジ・グレープフルーツなど）

柑橘類は、地中海式食事でもデザートなどで積極的に食されている、ストレスに効果的な食材のひとつです。柑橘類の香り成分には、リラックス効果があるといわれています。

また、果実自体には、ストレスをやわらげてくれるビタミンCや、疲労回復に効果的なクエン酸が豊富に含まれています。

ぜひ、旬の柑橘類を食事に取り入れて、香りや味を楽しみながらストレスを解消しましょう。

乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）

乳製品には、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの原料「トリプトファン」が含まれており、これには精神を安定させるはたらきがあります。また、心を落ち着かせてくれる「カルシウム」も豊富です。

日本人は乳製品の摂取量が少なく、カルシウム不足に陥りがちです。普段から積極的に乳製品をとるようにしましょう。

乳製品のなかでも、ヨーグルトはタンパク質が豊富で脂肪も少ないため、特におすすめです。

バナナ

季節を問わず手軽に取り入れることができる食材として、バナナもおすすめです。バナナには、乳製品と同様にトリプトファンが豊富に含まれています。

また、セロトニンの生成を助ける「ビタミンB6」や、抗ストレスホルモンの生成に関わる「ビタミンC」も含まれているため、リラックス効果も期待できます。

ダークチョコレート

カカオには、不安や緊張を緩和して気分を落ち着かせてくれる「ポリフェノール」が豊富に含まれています。ダークチョコレートはカカオ含有率が高く、おやつにもおすすめです。

ストレス知らずになるには漢方の活用もおすすめ

たまったストレスをこまめに解消することも大切ですが、できればストレスがたまりにくい体質を目指したいものです。

そのためには、ストレスに負けないからだづくりを目的とする漢方薬を取り入れることもおすすめです。漢方薬は、心療内科や精神科などでも活用されています。

漢方薬には、次のようなメリットがあります。

(1) 一般的に副作用が少ないとされている
(2) 体質改善・根本改善を目指せる
(3) 自然由来の医薬品として効果と安全性が認められている

自律神経を整えてストレスを和らげてくれる漢方薬には、次のようなものがあります。

＜ストレスに効果的な漢方薬＞

・桂枝加竜骨牡蛎湯（けいしかりゅうこつぼれいとう）：体力がなく、不眠やイライラなどが気になる方におすすめ
気の乱れや血流を整えて、心を落ち着かせてくれます。

・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）：体力があり、不眠やイライラなどが気になる方におすすめ
気の乱れを整えてからだにこもった熱を冷まし、イライラを鎮めて心を落ち着かせてくれます。

・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）：喉の違和感や動悸、息苦しさなどが気になる方におすすめ
気の乱れを整え、水分代謝をよくすることで、緊張をやわらげ、心を落ち着かせてくれます。

・加味逍遙散（かみしょうようさん）：イライラや肩こり、頭痛などが気になる方におすすめ
気の乱れや血流を整えて、ホットフラッシュや肩こり、イライラ、不安などさまざまな心身の不調を改善してくれます。

ただし、効果が認められている漢方薬でも、その人に合っているか否かが重要なポイントです。合わないものを服用すると、効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。服用前に、漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

最近では、症状と体質に合った漢方薬を漢方に精通した薬剤師に選んでもらえる「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」という、AIを活用したオンライン相談サービスも登場しているので、利用してみるのもいいですね。
スマホから、専門家への個別相談を気軽に申し込むことができますよ。

おいしく楽しい毎日を送りましょう！

ストレスを食事で上手に解消するためには、闇雲に好きなものを食べるのではなく、地中海式食事や旬の食材、ストレス軽減効果のある食べ物などを取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、専門家に相談のうえ、自分のからだに合った漢方薬を取り入れて、ストレスがたまらない体質を目指すのもいいですね。
ぜひ、食事でストレスを解消するコツを身につけて、おいしく楽しい毎日を送りましょう！

教えてくれたのは……あんしん漢方　竹田 由子

竹田 由子

【Profile】
薬剤師。元漢方・生薬認定薬剤師で薬膳漢方マイスター。
大学院では臨床薬学を専攻、病院に10年間勤務。結婚後は調剤薬局へ勤務するのと並行して、ライターとしての活動も始める。
腎機能低下を機に、月経痛への鎮痛剤使用量を漢方で減量成功した経験があり、「日常の不調はまず漢方」をモットーに生活を送る。
病院時代の長いDI（ドラッグ・インフォメーション）経験を生かし、薬の面から分かりやすくサポートしたいと考えている。
現在は、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

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