理想の睡眠時間は人それぞれ！“自分に合う眠り”の目安とは？【１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法】
実は自分に合った理想的な睡眠時間がある
「睡眠は7～8時間が理想」とよくいわれます。しかし人間は皆、身長も体重も日々の活動量も違うので、必要な睡眠時間も人それぞれ。６時間ですっきり起きられる人もいれば、９時間寝てもまだ眠いという人もいます。
また、新生児は１日14～17時間ほどの睡眠が必要。なぜなら体の成長や脳の発達に睡眠が大きな影響を与えるからです。一方、加齢とともに必要な睡眠時間が短くなるので、高齢者は６～７時間で足りてしまいます。
多くの人は昼間に仕事や運動をして、体も脳もたくさん使っています。したがって自律神経も昼間は活動時に働く交感神経が優位になります。反対に夜はリラックスしたときに働く副交感神経が優位に。日中は活動し、夜はしっかり休む。この生活リズムを整えることが、健康的な睡眠の鍵となります。
その理由は、夜に自然な眠りへと導く、神経伝達物質「ＧＡＢＡ」にあります。日中の活動やストレスで興奮した脳内の神経細胞の働きが活発になると、脳の視床下部などにあるＧＡＢＡを放出する神経細胞が働き、ＧＡＢＡが放出されます。このＧＡＢＡがオレキシンなどの覚醒を促す神経細胞や交感神経の働きを抑えることで眠気が生じるのです。
このように日々の眠りは、自律神経のバランスや日中の活動によってＧＡＢＡの分泌が促されるという精密なメカニズムのもとで成り立っています。だからこそ、自分の体や生活リズムに合った睡眠時間を知ることが大切です。
適正な睡眠時間には個人差がある
睡眠時間が極端に短いと健康へのリスクが高まるので、自分にとって適正な睡眠時間を知ることが大切です。
世代別の睡眠時間の目安
● 成人：６～８時間
● 中学生・高校生：８～10時間
● 小学生：９～12時間
● ３～５歳児：10～13時間
● １～２歳児：11～14時間
適正な睡眠時間には個人差があります。特に成人は6時間未満でも十分に足りる人もいれば、10時間寝てちょうど良い人も。推奨の睡眠時間を目安に、日中の眠気や体調などに応じて、自分にとって最適な睡眠時間を探る必要があるのです。
良質な睡眠をサポートしてくれるGABA（ギャバ）
睡眠不足や睡眠の質の低下はGABA の合成を減少させます。GABA は身近な食品から摂取できるので、日々の食事に取り入れてみましょう。
GABA (γガンマ-アミノ酪酸)
脳や脊髄に存在する抑制性の神経伝達物質。精神を安定させる働きがあり、ストレス緩和や睡眠の質の改善に役立つとされています。体内で生成されるほか、食品からも摂取できます。
【体に嬉しい効果】・睡眠の質を調える
・ストレス軽減
・血圧の上昇を抑える
・中性脂肪の代謝を促進
など
GABAはグルタミン酸からつくられるため、魚、肉、卵などグルタミン酸を多く含む食品を食べることも効果的。
GABAの合成をサポートするビタミンB6。ニンニク、バジル、マグロや鮭に多く含まれています。
GABAは腸の受容体から吸収されるため、ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品や海藻類を食べて腸内環境を整えておくことも大切。
【出典】『１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』著：石川泰弘／監修：新見正則
