スタジオ通い不要！ 壁があればできる“ウォールピラティス”が話題
ピラティスに興味があっても、スタジオに通わないとできないと思い、トライせずにいる人も多いはず。そんな人におすすめなのが、いま話題の“ウォールピラティス”。
ウォールピラティスのメリット
�� マシンがなくても実践できる
「ウォールピラティスはマシンの代わりに“壁”を使ってピラティスの動きを補助したり、負荷をかけたりできるのが特徴。ピラティスはマシンが必要、スタジオに通うものというイメージもありますが、これなら自宅で簡単にできます」（ヨガ・ピラティスインストラクター・西林さきさん）
�� 体幹を効果的に鍛えられる
「ピラティスは体の軸となる筋肉、つまり体幹を鍛える運動です。体幹はコントロールするのが難しい筋肉ですが、壁が動きの支えになるため体幹に力が入りやすく、効果的にトレーニングができます」
�� 壁で固定されるので正しい姿勢がとれる
「例えば、腕を回す動きも、壁がないとラクな方向に体が逃げてしまいがち。でも、壁を使うことで、正しい姿勢で動かすことができます。壁があることで動きに負荷がかかり、有効な姿勢での運動が可能に」
�� マシンと異なり、不慣れでも安心
「マシンピラティスにはバネなどの補助がありますが、筋力がない人は、その強度に慣れるまでのコントロールがかえって難しいことも。一方、壁は動くことがないため初心者でも安定して行うことができます」
CHECK！
ウォールピラティスのやり方必要なのは壁とマットのみ。ウォーミングアップの後に体幹もしくはパーツ別から好きなものを選んでトライ。「難しければ1つだけでも大丈夫です。大切なのは毎日行うことなので、無理のない範囲で続けましょう。各トレーニング、30秒間連続して行えばOK」
トレーニングの前に実践して体をほぐすウォーミングアップ
まずは体をほぐしてスイッチを入れるため、ウォーミングアップからスタート。壁を使うことで、自力ではなかなか伸ばしにくい部位もしっかりストレッチできる。
壁向きのダウンドッグ
まずはデスクワークで凝り固まりがちな両ワキと、お尻からもも裏の筋肉をほぐすポーズ。背面を全体的に伸ばし、動かしやすい体の土台をつくる。
壁に手をつけた肩回し
壁の補助効果で、大胸筋をほぐす 壁と体の間隔は拳2つ分くらい。左膝を床につける片膝立ちの姿勢になったら、左腕を肩の高さに上げて前に伸ばし、手の平を壁につける。手を壁につけたまま腕を後ろに回して、前に戻す動作を30秒間行う。反対側も同様に。
狙いは、肩まわりや胸の筋肉のストレッチ。腕を前後に動かす動作を、壁で補助することで、最も効き目のある姿勢が自ずとキープ可能に。
開脚ストレッチ
重力を使って内ももを柔軟に 壁から足1足分くらい離れた位置にお尻を置いて、仰向けになり、脚を上げてかかとを壁につける。両脚を閉じた状態がスタートポジションで、そこからかかとを壁につけたまま開脚し、開ききったところで30秒間キープする。
きれいな姿勢を保つうえで不可欠な、内ももの筋肉をほぐす動き。難易度が高いイメージの開脚も、壁に脚を立てかけ、重力を使って開くので、格段にラク。
痩せやすい体質をつくる！ 体幹を鍛える基本の動き
胸、背中、腰と体を支える内側の筋肉である体幹を鍛えるトレーニング。全身の引き締めにつながるとともに、体の軸が安定し、正しい姿勢をとれるようになり、痩せやすい体に。
プランクツイスト
お腹、背中、ワキと上半身の体幹全体を鍛えつつ、最も効くのはウエストまわり。壁を使って足が動かないように固定しながら、腰をひねってくびれくっきり。
オープンプランク
胸を開き、片手で体のバランスをとることで、全身の引き締めにつながるトレーニング。壁を上体の補助に使って、バランスをサポート。
ペルヴィックカール
お尻ともも裏の筋肉を刺激して、高さと丸みのあるヒップラインへ。足を床に置いてもできる動きだが、壁を使って傾斜をつけることで、お尻を上げやすい。
クロスダウンドッグ
体を三角のポーズでキープするダウンドッグは、全身の筋肉強化に有効。さらに、壁で足裏を固定し、片手で体のバランスをとることで、負荷をアップ。
お話を伺った方
西林さきヨガ・ピラティスインストラクター。運動を紹介するYouTubeチャンネル「さきヨガちゃんねる」が人気。著書に『90秒でみるみる体が柔らかくなる さきヨガほぐしストレッチ』（マイナビ出版）。
プルオーバー \15,800 レギンス \14,800 マット \12,800（以上ルルレモン/ルルレモン お客様窓口 TEL. 0800-080-4090）
【ウォーミングアップ】ブラトップ \9,000 レギンス \14,800（共にルルレモン/ルルレモン お客様窓口）
【基本の動き】タンクトップ \8,500 レギンス \14,800（共にルルレモン/ルルレモン お客様窓口）
写真・中島慶子 スタイリスト・武政 取材、文・保手濱奈美
anan 2482号（2026年2月4日発売）より
