夫婦ふたり暮らしの「リアルな食べ方」。献立や“1日2食”を固定し、おいしく過ごす
夫婦ふたりで暮らす家庭の「リアルな食べ方」をご紹介します。ここでは、60代、50代、30代と年代別でお届け。お聞きしたのは、60代の暮らし方をYoutubeで発信するライフさん、栄養士として働いた経験をもつブロガー・本多めぐさん、共働きをするグラフィックデザイナー・村上はなさんです。
1日2食、腹八分目が体調によいと気づくまで
「私の健康づくりの基本は、なんといっても食事です。私は20代から1日2食の生活を続けていて、それが自分の体には合っているなと感じています」そう語るのは、暮らしや生き方のヒントをYouTube「60歳からの幸せライフ」で発信するライフさん（60代）です。
1日3食の頃もあったんですよ。でも胃がもたれるし、次の食事までにおなかもすかない。それならばと2食にしてみたら、体調がぐんぐんよくなったんです。以来、妊娠、授乳期以外は1日2食の生活を続けてきました。
夫も仕事をやめてから2食生活になったのですが、夜型の生活をしている彼は夕食後に小腹がすくこともあるようで。残ったご飯でおにぎりをつくったりして、こっそり食べているみたい。
また年々、調理を負担に感じることも増えてきたため、毎日の食事は、食材を蒸す、焼くというシンプルなメニューが定番です。今は凝った料理をつくるのは子どもたちの帰省時くらい。そういうご家庭、多いんじゃないでしょうか。
シンプルな食事ほど華やかな食器で気分を上げる
料理は目で見て楽しむものでもありますよね。といっても私のつくる料理は、ザ・シンプルだから、華やかな食器が強い味方です。義母から譲ってもらった和食器は食卓のアクセントになるものが多く、昨日の残り物のおかずもなんだかいい感じに見えるから大助かりです。
折敷もすごく優秀。朱塗りのものは、それだけでパッと食卓が華やぎ、器や料理の品もアップ。ごく普通の焼き鮭も、旅館の朝食風に見える気がします。
60代、健康に暮らすコツ
つくりおきは、あえてしません。たくさんつくったほうがおいしいもの、たとえばポテトサラダやひじきの煮物などは多めにつくりますが、基本的にはその日食べたいものを食べるスタイルです。
食材の調達は、食材の宅配サービスで。子どもが小さい頃から利用していますが、重い荷物を持たなくていいから本当にラク。現在利用している生活クラブは、新鮮で安心、安全な食材を届けてくれる点がお気に入りです。
週に1回届けてもらう食材で1週間の食事はほぼカバーできますが、たりないものは夫にスポーツジムの帰りに買ってきてもらっています。
毎日ごはんをおいしく食べられることって、すごくありがたいことだなと思うんです。体と心の健康あってこそ、おいしさを感じられると思うから、年を重ねるごとにその気持ちは強まっています。
1日2食の生活を続けている理由のひとつには、1回1回のごはんをちゃんとおいしく食べたいというのもありますね。これからも体の声に耳を傾けて、今の自分に合った食事を心がけていくことが、健康に暮らすコツなのかなと考えています。
基本メニューは「玄米＆卵＆冷凍野菜」の和食
夫婦ふたり暮らしで、栄養士として病院や施設で働いた経験をもつ本多めぐさん（50代）。本多さんの朝食は、基本的に「玄米と卵と野菜」と決めています。
玄米は炊飯器の玄米モードで炊くと手軽にふっくら仕上がります。私は食感も味も好きなので毎日食べています。圧力鍋で炊くとモッチリしておいしいですが、面倒なので普段は炊飯器にお任せです。私はまとめて炊いて2〜3日に分けて食べています。
玄米は栄養豊富です。ビタミンB1、B2、食物繊維、各種ミネラルも含んでおり、主食を玄米にしておくだけで「栄養の土台」が整います。
玄米が苦手な方は、白米に雑穀米を混ぜても栄養を補えるのでおすすめです。
●おかずは、栄養価の高い卵や緑黄色野菜をチョイス
おかずは、タンパク質の卵と、野菜を食べています。朝からまな板を出すのが面倒なので、冷凍野菜を活用。ブロッコリーやホウレンソウなど、栄養価が高い緑黄色野菜を選んでいます。ほかにはインゲン、オクラなどでもおすすめです。
卵は目玉焼きにして、野菜と一緒にお茶碗に乗せて食べてます。丼なので、洗い物が少ないのが手軽です。
ちなみに夫と生活リズムが違うので、私ひとりがこのメニューです。夫にはトーストにサラダかスープを添えて別メニューにしています。夕食の残りや、買ってきたお惣菜のことも。
卵に飽きたら、ひき肉を炒めてひき肉丼にしたり、夕食の肉や魚が余っていたらそれを食べることもあります。でも基本は玄米と卵と冷凍野菜と決めています。以前は便秘がちでしたが、玄米と野菜を食べて続けることで改善しました。
夏場は食べやすいシリアルに。豆乳を加えて超手軽な朝ごはん
夏場は簡単にミューズリー（オートミールにドライフルーツやナッツを混ぜたもの）に豆乳をかけて食べています。暑いと玄米が胃に重たく感じるので、食べやすいシリアルがちょうどよいのです。
シリアルのなかでも、栄養面を考えてミューズリーを選んでいます。豆乳は無調整で砂糖を加えていない物を選びます。
主食のミューズリーは玄米と同じで食物繊維やビタミン豊富。そこに豆乳やヨーグルトでタンパク質を補給しています。余裕があれば果物でビタミンをプラス。最近は冷凍果物がスーパーやコンビニで売っているので、冷凍のベリーミックスなどを加えることもあります。
ミューズリーはAmazonや楽天で買っています。今回は楽天の黒豆とデーツが入った贅沢ミューズリーを食べているところです。豆とドライフルーツで食感が変わるのがいいですね。砂糖不使用ですがデーツの甘味でそのまま食べられます。
朝食を毎日同じにすることで、つくるのはもちろん、買い物にも悩みません。時間もお金もなるべく効率よく使いたい方は、朝食をパターン化してはいかがでしょうか。
一週間の献立を決め、料理は当番制にする
今年の春から共働きになり、だれがどのように夕食を準備するのか課題になったというのは、グラフィックデザイナーの村上はなさん（30代）です。
夫婦で話し合った結果、料理は当番制にすることに。夫は基本的にテレワークで出勤は週2日程度、私はフリーで働きつつ週2日アルバイトをしています。そこで、家にいる人が夕食当番になるよう工夫しています。
週末にお互いの仕事の予定を確認しながら、一週間分の夕食当番と献立を決めています。
＜とある一週間の例＞
月 私が2日分まとめて料理
火 昨日と同じメニュー
水 宅配弁当
木 夫が2日分まとめて料理
金 昨日と同じメニュー
土 スーパーのお弁当
日 私と夫で一緒につくる
無理なく続けるため、それぞれ料理する回数が週2回ですむようにしています。
同じ料理を2日分つくり、手間を省く
先ほどご紹介したように、夕食当番の人は2日分をまとめてつくるようにしています。たとえばカレーなら、2人分×2日分で合計4皿分をまとめてつくります。
次の日は冷凍しておいたご飯を温め、前日につくったカレーのルウをかけるだけで、できあがります。つくりおきした野菜スープも食卓に並べれば、手間をかけずに豪華な夕食が完成します。
魚料理のときは4切れ分をまとめて料理し、残りの2切れは翌日にレンジで温めて食べています。
同じメニューを2日間続けることで、クタクタで疲れきった日でも温かい手料理が食べられるようになりました。10分くらいで配膳が終わるので、時短にもつながっています。
「完全食スープ」があれば栄養もばっちり
私の家では、6種類以上の食材が入った具だくさんの野菜スープやみそ汁のことを「完全食スープ」と呼んでいます。
この「完全食スープ」も夕食当番の人が、数日分をまとめてつくります。
というのも、忙しい朝は栄養面まで気を配ることが難しく、昼食も市販の冷凍食品をつめたお弁当で炭水化物ばかりになってしまい、栄養面で課題を感じていました。そこで、1日の栄養バランスが整えられるようにと、食材をたっぷり入れたスープ類をつくりおきしています。
がんばって品数を増やすよりも、汁物料理に多くの食材を入れることで料理のハードルを下げることができています。
とある日のみそ汁の食材は、カブ、カブの葉、豆腐、ニンジン、ナス、ワカメ、シイタケ、小松菜、ちりめん、ネギなどを入れました。
共働きでも夫婦で夕食の準備を協力することで、あたたかい手料理に舌つづみを打ちながら家族団らんの時間を楽しめるようになりました。ぜひ参考にしてみてくださいね。
