食べすぎを防ぎ、腸内環境を整える！ 簡単で続けやすい“りんご酢”レシピ
なんとなく体に良さそうな「りんご酢」。実際どんなパワーがあるのか、解説します。不調改善には、続けやすいケアが味方に。今日から始められる、りんご酢習慣をぜひ。
酸の刺激と腸活効果で体も心も軽くなる
りんご酢とは、りんご果汁を発酵させてつくる果実酢のこと。なかでも、「アップルサイダービネガー」などのにごりタイプは、ろ過されていないため、りんご由来の成分が残りやすいとされている。
「りんご酢の主成分である酢酸は、脂肪の燃焼をサポートするほか、食後の血糖値の変動をゆるやかにすることで、食欲の乱れを防ぐ効果があります。そして、りんご由来の食物繊維・ペクチンは、腸内環境を整えるのに役立ちます」（ダイエット講師・嶋田壱成さん）
こうした働きは、ダイエットやさまざまな不調の軽減に結び付く。
「食欲が落ちつき、食べる量が控えられることで胃や腸の負担が抑えられ、疲れにくさや朝の目覚めの良さにつながりやすくなります。また、お通じがスムーズになれば、肌の調子が整い、体の軽さも実感できるでしょう」
りんご酢は手に入りやすく、1日大さじ1杯程度の量を飲むだけと、取り入れやすいのもメリット。
「過食を防ぐ効果は即効性があり、便秘は数日で変化を感じる人も多いです。1週間を目標に続けてみてください。体の嬉しい変化に加え、“自分を大事にできている”という充足感が健康意識をさらに高め、セルフケアの習慣として定着していきやすいと思います」
りんご酢ここが体にいい！
酢酸の働きにより、血糖値の急上昇が抑えられ食べすぎを防げる
血糖値の急上昇は空腹感を招くことも。酢酸は血糖値の変動をゆるやかにし、満腹感を得やすくする。
ペクチンが善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える
りんご由来のペクチンが善玉菌のエサとなって腸内環境の改善を促し、スムーズな排便を助ける。
“自分を大事にできている”という実感が心の充足につながる
始めやすく続けやすいりんご酢。「セルフケアできている充実感」により、メンタルにもいい作用が。
VINEGAR POINT
�� りんご酢と水を1:10で割って食前に飲むのが基本りんご酢は穀物由来の酢よりフルーティだが、酸味はしっかりある。胃の負担にならないように、水や炭酸水で希釈して飲むこと。
「大さじ1（15ml）のりんご酢に対し、150〜200mlの水を混ぜる割合がおすすめですが、飲みやすい濃度に薄めても大丈夫です」（嶋田さん）
効果を最大限に得るには、食事の30分前に飲むのがベスト。食べすぎに加えて、消化をサポートする働きも期待できるという。
「まずは朝食の前から、あるいは自分が続けやすいタイミングで始めてみましょう」
�� りんご酢を飲んだ後は、うがいしよう！酸味の強い飲み物は、歯にとって大きな刺激になる。歯が一時的にしみたり、長時間、酸にさらされることで歯の表面のエナメル質を傷めることも。りんご酢を飲んだ後はうがいをして、口内の酸を薄めよう。うがいができないときは、水をひとくち飲むだけでもOK。
普段の食卓にちょい足し！ 簡単美味しいりんご酢レシピ
どんな形でも、毎日りんご酢を体に取り入れ続けることがポイント！ いつものドリンクにちょい足ししたり、混ぜるだけでできるお手軽レシピを試してみて。
レシピ� � 酸味で味が引き締まる「りんご酢入りトマトジュース」
トマトの豊富な栄養にりんご酢効果をプラス／トマトジュース（無塩タイプ）200mlをコップに注ぎ、適量のりんご酢（小さじ1〜大さじ1程度）を混ぜる。
レシピ�◆� 食べ応え十分、朝食にも。「ベリースムージーボウル」
ベリーのアントシアニンで抗酸化パワーもチャージ／冷凍ベリーミックス100g、バナナ1/2本、りんご酢とはちみつ各小さじ1をミキサーで混ぜ、適量のグラノーラとバナナをトッピング。
レシピ��｜ 毎日の食事にひとさじ！ 「りんご酢入り味噌汁」
発酵食品の味噌と酢は相性◎。 食べすぎ防止にも一役／味噌汁を器によそい、りんご酢小さじ1程度 を加えて軽く混ぜる。インスタントの味噌汁 やスープに加えてもOK。
レシピ�ぁ� とろみと甘みで飲みやすい！ 「りんご酢バナナスムージー」
バナナの食物繊維たっぷり。腹持ちのいい腸活ドリンク／バナナ1本、牛乳（または豆乳）150ml、りんご酢小さじ1、はちみつ小さじ1をミキサーに入れてよく混ぜる。
レシピ�ァ� タンパク質の摂取と一緒に。「りんご酢入りプロテイン」
プロテイン特有の風味と重さが酸味でやわらぐ／1杯分のプロテインドリンクをつくり、適量のりんご酢（小さじ1〜大さじ1程度）を加えてよく混ぜる。甘みのないプロテインの場合は、はちみつやオリゴ糖を加えると飲みやすい。
レシピ�Α� 深呼吸したい朝に…。「生姜レモン白湯」
体がぽかぽか温まり、さわやかな酸味で気分転換にも／お湯200ml、りんご酢小さじ1、おろし生姜小さじ1/2、レモン果汁小さじ1を、耐熱カップや湯飲みに入れて混ぜ、お好みではちみつを加える。
レシピ�А� さっぱり味で、デザートにもぴったり。「ヨーグルト風豆乳ドリンク」
りんご酢の酸でとろみがつき、軽やかなヨーグルト風味に／コップに無調整豆乳200mlを注ぎ、りんご酢小さじ1を加えてサッと混ぜる。とろみが出てきたら、お好みではちみつ（オリゴ糖でも可）小さじ1を加えて混ぜる。
教えてくれた方
嶋田壱成さんダイエット講師として、オンラインセミナーを中心に「我慢しないで健康的にやせる」メソッドを発信。りんご酢の健康効果に着目した著書『りんご酢飲むだけで痩せていく』（飛鳥新社）が好評発売中。
写真・内山めぐみ スタイリスト・矢口紀子 取材、文・熊坂麻美
anan 2488号（2026年3月18日発売）より
