いちじくってどんな果物？栄養が豊富？食べ方は？
夏から秋が旬のいちじく。昔は庭でとって食べたりしましたが、今はスーパーの果物コーナーでお行儀よく売られていますね。見た目も地味だし、子どももたいして喜ばないし、あまり買ったことがないという人も多いかもしれないこのいちじく。実はからだに必要な栄養がたくさん詰まった、かなりツカえる果物なんです。
いちじくとは？
ぽってり涙型で、割ると中に小さなプツプツが。このパーツがいちじくの可食部ですが、実は「実」だと思っていたあの部分、いちじくの「花」なんだそうです。いちじくを漢字で書くと「無花果」ですが、これは「花を咲かせずに実をつける」ところから、中国でつけられた名前です。
いちじくは、現在のシリアやイラクの辺りで6000年以上も前から栽培されていた、歴史の古い植物。旧約聖書の中で、最初の人類、アダムとイブが体を隠すための腰ミノを作ったのもいちじくの葉だったというエピソードがあるくらいです。
その後いちじくは地中海沿岸地方へ広がりを見せ、「不老不死の果物」、「聖なる果実」などとして、庶民にも普及しました。日本へは江戸時代に、ペルシャから中国を経て伝来。初めは葉とともに薬として扱われていましたが、その後、甘くておいしい果物として、広く食べられるようになったそうです。
・どのような栄養があるのか
薬として扱われていたほど、実にも葉にも健康効果があるといういちじく。その中には一体どんな栄養が詰まっているのでしょうか？ 主なものを挙げてみます。
ペクチン
水溶性の食物繊維「ペクチン」が豊富に含まれてるいちじく。ペクチンには整腸作用があり、腸のぜん動運動を促して下痢や便秘を改善したり、乳酸菌を増やしたりと、腸内環境を整えてくれます。
カルシウム・鉄分
いちじくは、カルシウムや鉄分などのミネラルをバランスよく含んでいるので、カルシウム不足からのイライラや鉄欠乏性貧血などの予防、改善が期待できます。
リウム
体内の余分な水分やナトリウムを、汗や尿などで体外へ排出してくれるカリウム。ナトリウムを排出することで血圧の上昇を抑え、高血圧の予防につながります。
フィシン
タンパク質分解酵素の一種であるフィシンは、豚肉などのタンパク質を分解し、消化を促進。また、アミラーゼやリパーゼといった消化酵素も、脂質や炭水化物の消化を促します。
・ドライいちじくと生のいちじくの違い
夏場を中心にしか食べることのできない生のいちじくですが、乾燥させてドライフルーツにしたものなら１年じゅう食べられますね。でも、生とドライでは、栄養価が少し変わってくるので気をつけたいところ。
生とドライのいちじくを、同じ100gで比較してみるとだいぶ違いがわかります。たとえば、ドライいちじくは、カリウム、鉄分、カルシウムが生の約５倍に増えますが、脂質や炭水化物も増加。食物繊維はドライの方が約10倍多くなりますが、カロリーも約６倍です。
生のいちじくから水分を排除して、栄養分をぎゅっと濃縮させるわけですから当たり前といえば当たり前、ですが、うっかり食べ過ぎには注意しないといけませんね。
いちじくを食べるメリットは？
いちじくの栄養価から考えて、整腸作用、高血圧の予防、消化の促進などの健康効果が期待できますが、さらに、最近注目を浴びているのが、いちじくのアンチエイジング効果です。
いちじくにはポリフェノールの一種「ザクロエラグ酸」や「アントシアニン」が含まれていますが、これらは、シミの元になるメラニン色素を作ったり、老化の原因となる活性酸素を除去する効果があります。
また女性ホルモンであるエストロゲンによく似た成分が含まれているため、更年期の不快な症状や生理痛などの悩みにも効果があるのではないかと言われています。
いちじくの食べ方
現在国内で流通しているいちじくの約８割は「桝井（ますい）ドーフィン」という品種なので、店頭で見かけるものの多くはこのタイプでしょう。熟すときれいな紫色になり、甘くてみずみずしいのが特徴です。「桝井ドーフィン」種の食べごろの見極め方、レシピなど、おいしく食べるコツを探ってみましょう。
・おいしいいちじくの見分け方
お尻のほうに丸みがあり、付け根の切り口付近までしっかりと色付いているもの。また、表皮に張りやツヤがあり、パンパンに張っているようなものが食べごろです。お尻のほうが裂け始め、中の紅い部分が少し見えてくるころまでに食べるのが、おいしくいただくコツです。
・食べ合わせ
ヨーグルトにいちじくを組み合わせることで乳酸菌がプラスされ、腸内環境がより整い、便秘解消に。いちじくの果肉がすでにブレンドされたヨーグルトなども市販されているので、その効果はお墨付きのはずです。
また、ゼリーやムースなどを作る場合、いちじくには酵素が含まれているので、生のまま使用すると固まりません。ゼリーなどにする場合は、一度イチジクを加熱処理してから使うようにしてください。
【いちじくを使ったレシピ】
イチジクと生ハムの赤いカルパッチョ〜甘くないイチジクを救済〜
【材料 （四人分）】
イチジク…3〜4個
生ハム…100g
フリルレタス…1束
玉ねぎ…1個
ッドペッパー…適量
オリーブオイル…適量
バルサミコ酢…適量
買ってみて甘さが今ひとつだったとき、そんなときはがっかりせずに生ハムと合わせると最強のオードブルに。生ハムの塩気とジューシーないちじくのコラボは、生ハムメロンにも負けないおいしさです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/26878
消化促進効果☆食べなきゃ損‼手羽元のほんのりいちじくグリル
【材料 （２人分）】
イチジク…２個
手羽元…8〜10本
にんにくすりおろし…小さじ1/2
☆はちみつ…大さじ１
☆酢…小さじ１
☆しょうゆ…小さじ１
☆塩胡椒…少々
いちじくの消化促進効果をしっかり取り入れて、お肉料理のパートナーに。焼いて甘みがアップしたいちじくも激ウマです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/40644
食べ過ぎ&夏の疲れにイチジクスムージー
【材料（１人分）】
イチジク…１個
バナナ…半分
りんご…1/4個
牛乳…180cc
ちみつ、レモン汁…適量
弱った胃にも、頑固なお腹にも最高に効いてくれる腸活スムージー。はちみつは少量でも入れると、風味が増してさらにおいしくなります。
https://kurashinista.jp/articles/detail/38282
ラムフィグチーズケーキ。
【材料 （4個分）】
ドライイチジク…小粒4個(35〜40g）
ラム酒…大さじ3
クリームチーズ…200g
無糖ヨーグルト…80g
グラニュー糖…70g
卵…2個
市販のバタークッキー…100g
ミネラル分たっぷりのドライいちじくを使ったチーズケーキ。ラム酒を効かせてオトナっぽく♪
https://kurashinista.jp/articles/detail/46359
食材3つでアンチエイジング効果に☆ハニーシナモンイチジクパイ風
【材料 （イチジク 3個分）】
イチジク…3個
はちみつ…適量
シナモン（粉末）…適量
春巻きの皮…6枚
☆薄力粉…小さじ1
☆水…小さじ1
サラダ油…大さじ2
いちじく、はちみつ、シナモンと、アンチエイジングに効果的な食材をたっぷり使ったおやつ春巻きです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/49953
食べるときのポイント
いちじくは、乾燥するとそのジューシーさが失われ、ボソボソとしておいしくなくなってしまいます。お店食べごろのものを買ってきたら、すぐ食べるようにしましょう。
しばらく保存するなら、乾燥しないようビニール袋へ入れて冷蔵庫の野菜室へ。生の状態で食べきれなかった場合は、シロップで煮てコンポートにしたり、ジャムにしたりというのもいいですね。
皮をむいてラップで包めば冷凍保存もできます。自然解凍で食べられますが、冷凍庫から取り出して、アイスのように楽しむ人も。
ドライいちじくは、くち寂しいときや、糖分を補給したい運動前などに、１日2~3個を目安に食べると良いでしょう。
まとめ
生もドライも、こんなに健康効果の期待できるフルーツってそうありませんよね。たくさん食べて早く効果を確認したいところですが、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることもあるので、生もドライも、自分の適量を見つけて楽しんでください。
まとめ/伊波裕子
