ダイエットに最適な低糖質パスタ8選！効果を高めるソースと具材選びを専門家がチョイス
年末年始のごちそう続きで冬太りに悩んでいる人、「ダイエットにパスタは論外！」と思い込んでいませんか？
パスタは炭水化物の中で超優秀な“やせ食材”
「実はそれ、大きな誤解！ 食べ方次第では“理にかなったダイエット料理”として活躍するすばらしい食材です」とは、食文化研究家のスギアカツキさん。
パスタダイエットを考案したきっかけは、2018年にカナダのセント・マイケルズ病院の研究チームが発表した“パスタは炭水化物でも米やパンとは違う健康食品であり、食べても太りにくい”という論文（※）だった。
Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity：体重および肥満のマーカーに対する低グリセミック指数の食事パターンとの関連におけるパスタの効果
「その根拠は“主食の中でGI値がとても低い”こと。この指数が低い食品ほど、脂肪を蓄えにくく、太りにくくしてくれるといった特徴があります。つまり、パスタは白米やパンと比べてやせやすく、腹持ちがいい食材なのです」
パスタダイエットに適した量は乾麺70g。そこに、具材とソースをたっぷり加えれば大満足な一皿に。
「今回紹介する組み合わせは、パスタのおいしさをアップさせつつ、糖質の吸収をもゆるやかにしてくれます」
さあ、おいしい料理をしっかり味わいながら、我慢ゼロの冬太り解消ダイエットをはじめよう！
「やせ量」を守る3つのポイント
1. 乾麺70gの法則
この量はご飯1膳分と同等の糖質量。同じ糖質量でもパスタのほうが満腹感も腹持ちもいい。
2. 「やせる具材」を選ぶ
具材量は通常レシピの2倍を念頭に。脂肪燃焼や身体づくりに欠かせないタンパク質、食物繊維を中心に。
3. 「やせるソース」を合わせる
オイル＝太るは大きな誤解。オイルを使って糖質の吸収をゆるやかにして、満足度を高めるソースを作る。
コクうまミートソース／561kcal
野菜・調味料選びで糖質コントロール
材料／パスタは1食分、ソースは約4食分
・パスタ……70g
・豚ひき肉（赤身）……200g
A〔セロリ……1本、にんにく……1片、にんじん……1本、マッシュルーム……1パック（7〜8個）、たけのこ水煮……100g〕
B〔トマト缶（カットタイプ）……1缶、糖質オフケチャップ……100ml、赤ワイン……100ml、ブイヨンキューブ……2個〕
・オリーブオイル……大さじ4
・しょうゆ……大さじ1
・粉チーズ……大さじ2
・塩、こしょう、オレガノ……各お好みの量
【作り方】
（1）Aを細かく刻む。
（2）フライパンにセロリ、にんにく、オリーブオイルを入れて火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら、にんじん、マッシュルーム、たけのこを加えて中火で3分炒める。次に、豚ひき肉を加えて赤みがなくなるまで炒める。
（3）Bを加えて、ときどき全体を混ぜながら30分煮込む。
（4）しょうゆ、オレガノを加えて弱火で5分煮込み、最後に粉チーズと塩、こしょうで味を調える。
（5）パスタをゆでて、仕上げにソースをかける。
《やせPOINT》野菜選びやケチャップを工夫して糖質を抑えながら、濃厚ソースを実現。
オススメのトッピング
・温泉卵
コクやうまみをアップしたいときに
鶏としょうがの滋養鍋パスタ／544kcal
腸を温めると満腹を感じやすくなる！ しょうがのパワーで代謝を上げる！
材料／1食分
・パスタ……50g
・鶏もも肉……100g
・白菜……1/8
・しょうが（薄切り）……2片分
・唐辛子（輪切り）……少々
・ごま油……大さじ1
A〔オイスターソース……大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2、はちみつ……大さじ1/2、お湯……500ml〕
【作り方】
（1）白菜と鶏肉を食べやすい大きさに切る。
（2）パスタを表示時間よりも2分短くゆでて、ザルにあげておく。
（3）1人用の土鍋にごま油としょうがを入れて火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら白菜を加えてしんなりするまでよく炒める。鶏肉を加えてさらに炒め、Aとパスタを加えてフタをして5分煮込む。仕上げに唐辛子をちらす。
《やせPOINT》白菜と鶏肉たっぷりの鍋パスタ。パスタ量は50gに減らしても大満足！
オススメのトッピング
・コチュジャン
・カレー粉
発汗作用をプラスする
旬魚とカブのおだしパスタ／646kcal
だし汁のうまみが身体にしみわたるおいしさ！
材料／1食分
・パスタ……70g
・旬の鮮魚（ブリ、ハマチ、白身魚など）……100g
・カブ（葉ごと）……1個
A〔塩麹……大さじ1、めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ1、ごま油……大さじ1、しょうが（すりおろし）……1/2片分〕
B〔水……250ml、白だし……大さじ1〕
【作り方】
（1）鮮魚を薄切りにして、Aであえる（30分程度置くのが理想）。
（2）カブの葉を刻む。白い部分はすりおろしてBの材料と小鍋に入れて火にかける。3分煮て、パスタがゆで上がる直前に葉を加える。
（3）パスタをゆでる。
（4）深めの皿にパスタをのせ、漬けておいた魚を並べ、熱々の（2）を注ぐ。
《やせPOINT》旬の鮮魚をたっぷり味わい、温かい汁物でしっかり満腹に。
オススメのトッピング
・ワカメ
・刻みのり
食物繊維を増量してヘルシーに
アボカドパスタのカニカママウンテン／594kcal
代謝が落ちる冬の身体に欠かせない！ たっぷりカニカマでタン活！
材料／パスタ1食分、ソース2食分
・パスタ……70g
・アボカド（完熟）……1/2個
・めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ1/2
・レモン汁……大さじ1/4
・オリーブオイル……大さじ1
・塩、こしょう……各お好みの量
・かつお節……たっぷり
・カニカマボコ……1/2袋（60g）
【作り方】
（1）パスタをゆでる。
（2）ビニール袋に、種を取って皮をむいたアボカド、レモン汁、めんつゆを入れて、全体がしっかりと混ざり、ペースト状になるまでもむ。カニカマは手でほぐしておく。
（3）塩、こしょうとオリーブオイルは、アボカドソースをパスタとあえるタイミングで加える。仕上げにパスタの上からカニカマとかつお節をたっぷりのせる。
《やせPOINT》筋力アップに効果的な速筋タンパク質が豊富なカニカマを、美容成分満点のソースと合わせて。
オススメのトッピング
・ゆでエビ
・ゆでホタテ
タンパク質を増量するなら
ぜいたくすき焼きパスタ／684kcal
人気のすき焼きをパスタでヘルシーアレンジ！
材料／1食分
・パスタ……70g
・牛赤身（薄切り）……50g
・厚揚げ……50g
・春菊……2株（50g）
・しめじ……1/2袋（50g）
・にんにく……1片
・卵……1個
・オリーブオイル……大さじ1
・塩、こしょう……各少々
A〔しょうゆ……大さじ1.5、みりん……大さじ1〕
【作り方】
（1）厚揚げは小さなサイコロ状、春菊は3cmの長さ、にんにくはみじん切りにする。牛肉は軽く塩とこしょうをふって下味をつけておく。
（2）目玉焼きを半熟状に焼いておく。
（3）パスタをゆでる。
（4）フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて火にかけ、弱火で炒める。香りが出てきたら、牛肉、しめじ、春菊、厚揚げを順に加え、Aを回し入れて強めの中火で炒める。
（5）ゆでたパスタを加え、全体を混ぜながら炒める。仕上げに目玉焼きをのせる。
《やせPOINT》野菜とタンパク質食材をたっぷり。血糖値が上がりにくい甘味料・みりんが味つけの決め手。
オススメのトッピング
・パプリカ
・レモン汁
タンパク質の吸収を高める
やみつき枝豆＆納豆パスタ／676kcal
定番の納豆パスタをダイエット向きに！
材料／1食分
・パスタ……70g
A〔ひきわり納豆……1パック、冷凍枝豆（むき）……50g、プロセスチーズ（小さくカット）……20g、卵黄……1個、納豆のたれ……1袋、からし……1袋（1g）、塩……少々〕
B〔青のり……大さじ1/2、オリーブオイル……大さじ1〕
【作り方】
（1）小ボウルにA、大ボウルにBを入れて混ぜておく。
（2）パスタをゆでる。
（3）大ボウルにパスタを入れて温かいうちに手早くあえる。
（4）お皿にあえたパスタを盛って、小ボウルのソースをかける。
《やせPOINT》食べ応えのある2つの豆食材をたっぷり使ったコクうまソースはタン活・腸活に！
オススメのトッピング
・ぬか漬け
・たくあん
発酵食材を組み合わせてうまみをアップ
えのき入りたらこスパ／522kcal
話題のダイエット食材を使って！ MCTオイルで脂肪燃焼体質に。
材料／1食分
・パスタ……70g
・たらこ……1/2腹
・えのき……1/2袋（約100g）
・刻みのり……お好みの量
・青じそ（千切り）……お好みの量
・昆布だし顆粒……大さじ1
A〔MCTオイル……大さじ1、カロリーハーフマヨネーズ……大さじ1、しょうゆ……小さじ1〕
【作り方】
（1）えのきは2cmの長さに切る。ボウルに薄皮から取り出したたらことAを入れて混ぜる。
（2）昆布だし顆粒入りの熱湯でパスタをゆでる。ゆで上がる1分前にえのきを加え、時間になったら一緒にザルに上げる。
（3）（1）のボウルにパスタとえのきを入れて、温かいうちに手早くあえる。
（4）お皿に盛って、のりと青じそをたっぷりトッピングする。
《やせPOINT》ダイエットオイルのMCTオイル（中鎖脂肪酸）で脂肪燃焼パワーをアップ。えのきのシャキシャキ食感で食べ応えもよく。
オススメのトッピング
・イカ刺身
・サラダチキン
タンパク質を補強して身体づくりを
太らないカルボナーラ／628kcal
話題のソイパスタで糖質オフ！
材料／1食分
・ソイパスタ……70g
・生ハム……3枚
・えのき……1/2袋（約100g）
・卵黄……1個
・こしょう……少々
A〔ギリシャヨーグルト……1/2個（50g）、オリーブオイル……大さじ1、粉チーズ……大さじ2、しょうゆ……小さじ1/2〕
【作り方】
（1）えのきは2cmの長さに切る。生ハムは手でちぎる。ボウルに卵黄、生ハム、Aを入れて混ぜる。
（2）パスタをゆでる。ゆで上がる1分前にえのきを加え、時間になったら一緒にザルに上げる。
（3）（1）のボウルにパスタとえのきを入れて、温かいうちに手早くあえる。
（4）お皿に盛って、こしょうをふる。
《やせPOINT》豆を主原料に作られるソイパスタは注目のダイエット食材。生クリームの代わりにギリシャヨーグルトで余分な脂質もセーブ。
オススメのトッピング
・ブロッコリー
・ミックスナッツ
かみ応えある低糖質の食材で満腹中枢を刺激
さらにやせる！おすすめ「ソイパスタ」
食感、味はそのままにカロリーダウン。
ZENB 丸麺 ゼンブ ヌードル
株式会社 ZENB JAPAN 320g 4食入り1292円
つなぎを使わず豆100％
もっちりとした食感で、黄えんどう豆のほのかな甘みが残るソイヌードル。パスタからの置き換えで糖質30％カットを可能に。食物繊維たっぷりで、植物性タンパク質が効率的にとれる。
ソイプロテイン生スパゲッティ
/カルディコーヒーファーム 120g 129円
23.5gものタンパク質がIN。
カロリーが控えめなだけでなく、1食120gあたりで23.5gのタンパク質が摂取できる生タイプのスパゲティ。オイル系やトマトソースと相性よし。
（※価格は編集部調べ）
美容フルーツサラダ／208kcal
ダイエットにうってつけ！ 味の栄養もバランスよしな組み合わせ。
材料／1食分と【作り方】
（1）キウイフルーツ（緑・黄）各1/2個といちご3個は食べやすい大きさに切る。モッツァレラチーズ30gは手でちぎる。
（2）皿に並べてオリーブオイル大さじ1/2を垂らし、塩、こしょう各適宜をふる。
《やせPOINT》キウイといちごは栄養豊富な2大ヘルシーフルーツ。ビタミンや食物繊維が豊富で、主食と一緒に食べると血糖値の急上昇を抑える効果が。
タラのアーモンドミルクスープ／84kcal
爽やかクリーミー感がクセになる。
材料／1食分と【作り方】
（1）アーモンドミルク200ml、カレー粉小さじ1/2、白だし大さじ1を鍋に入れて火にかける。沸騰してきたら塩たら50gを加えて2分煮る。
（2）食べやすい長さに切った水菜1株を加えて1分煮る。
《やせPOINT》アーモンドミルクは、牛乳や豆乳に比べてダントツに低カロリーで低糖質。カレー粉で代謝アップも狙えます。
※パスタは1.4〜1.9mmで好みの太さを使用。2Lの湯に大さじ1杯強の塩を加え、表示通りゆでる。
