コレステロールを下げる脂質オフの裏ワザ満載『きのこソースの厚揚げステーキ』献立
コレステロールが気になるときは、脂質のとり方を意識したいもの。そこでおすすめなのが、1人分479kcal、脂質17.1gに抑えた、厚揚げステーキ献立です。
脂質の適量は、1日に50〜60g。意識しないととりすぎてしまうので、調理用油から20g（大さじ2弱）、食材から40g程度のバランスを心がけましょう。
今回ご紹介する献立なら、厚揚げを使ったボリューム満点のおかずに、副菜や汁ものでも野菜をしっかりとれて、栄養バランスもばっちり。ヘルシーながらコクがあり、とろ〜りあんでご飯が進みます。
献立のポイント
● 大豆製品なのに油のこくも味わえる厚揚げを主菜に使う。
● 主菜にはたっぷりのきのこソースでボリューム感と食物繊維量をアップ。
● 副菜と汁ものに緑黄色野菜を入れ、β-カロテンやビタミンCを摂取。
主菜『厚揚げステーキ きのこソース』のレシピ
材料（2人分）
厚揚げ……1枚（200g）
まいたけ……1パック
ねぎの小口切り……1/2本分
しょうがのすりおろし……適宜
植物油……小さじ2
〈A〉
だし汁……1/2カップ
しょうゆ……小さじ2
みりん……小さじ2
〈B〉
片栗粉……小さじ1
水……小さじ2
作り方
（1）まいたけをほぐす。
（2）フライパンに植物油を中火で熱し、厚揚げの両面をカリッと焼く。食べやすい大きさに切り、器に盛る。
（3）（2）のフライパンでねぎと（1）を中火で炒め、しんなりしたら〈A〉を加える。煮立ったら、よく混ぜた〈B〉を加えてとろみをつけ、（2）にかける。しょうがを添える。
副菜『パプリカの和風即席ピクルス』のレシピ
材料（作りやすい分量・約4人分）
赤・黄パプリカ……各1個
すし酢……大さじ1
作り方
パプリカは縦に幅5�个棒擇蝓△気辰箸罎任襦�ボールに移し、すし酢を加えてあえる。
汁もの『ほうれん草とわかめのみそ汁』のレシピ
材料（2人分）
ほうれん草……1株（50g）
塩蔵わかめ……5g
だし汁……1と1/2カップ
みそ……大さじ1
作り方
（1）ほうれん草はさっとゆでて水けを絞り、ざく切りにする。わかめは水でもどして食べやすく切る。
（2）鍋にだし汁を温め、（1）を加える。ひと煮立ちしたらみそを溶き入れる。
主食『胚芽米ご飯』（1人分130g）
材料（作りやすい分量）
胚芽米……1合（180ml）
作り方
胚芽米は洗わずに炊飯器に入れ、水240mlを加えて、できれば1時間おく。そのまま普通に炊く。
食べごたえがありながら、カロリーや脂質は控えめ。コレステロールが気になる日の献立として、ぜひ取り入れてみてください。
女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。
詳細はこちら『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈コレステロールを下げる献立〉
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（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈コレステロールを下げる献立〉より）
