呼吸が浅いとぽっこり下腹に！正しいおなかの使い方
夏も終わりそうだけど…薄着でいられる今、おなかをやっぱりどうにかしたい！
話題のダイエットをESSE読者が実践してみるこの企画、今回は「奇跡の3日腹ペタ」を試してみました。
ダイエットでもっとも気になる部位がおなか！憧れの腹ペタを目指しましょう（画像はイメージです）●おなかの使い方を覚えるまで3日は続けよう
ポッコリおなかの原因は、間違った呼吸法にあるのかも!? 呼吸整体師・森田愛子さんが考案した腹ペタワークは、呼吸法を見直すことでおなかのハリを解消し、体をコンパクトにします。
「おなかが出るのは、ぜい肉のせいだけでなく、間違った体の使い方や無意識の呼吸によって習慣化した“おなかのクセ”も原因。悪いクセによって横隔膜の動きが悪くなり、胃や腸などの臓器が緊張します。それにより内臓が下垂し、下腹がポッコリと出てくるんです」
そんな悪いクセを修正するために行うのが、腹ペタワーク。横隔膜がしっかりと動かせるようになり、浅い呼吸が深い呼吸に。おなかにたまっていた圧がプシューと抜けるようにへこむのを実感できます。今回は、基本の2つのワークを紹介しています。
「おなかの使い方を体が覚えるまで、まずは3日間続けましょう。おなかのハリはもちろん、徐々に全身の巡りがよくなり、さまざまな不調も軽くなりますよ」
【基本の呼吸法】
上腹部に力が入り、下腹部がかたい人は、いつも呼吸が浅い状態。この呼吸では、常におなかがはってポッコリおなかに。腹ペタワークでは「上腹部に力を入れない」と「下腹部をへこませる」を守り、深い呼吸を身につけます。
1：鼻から少しずつ息を入れる
おへその下に手をあて、ゆっくりと一定のスピードで、鼻から少しずつおなかに息を入れる。
2：口から少しずつ息を吐く
これ以上吸えないところにきたら、一定のスピードで、口から少しずつ息を吐いていく。
3：息を吐きながら下腹部をへこませる
息を吐きながら、下の図の「下腹部スイッチ」が盛り上がるように力が入るのが理想的。
●バッグを持つときも力の方向を意識しよう
同じ重さのバッグでも、意識をどこに向けるのかで感じ方が変わります。腹ペタワークの前に、意識の違いによる差を、体感してみましょう。
〔A〕前に出したら止める
片手で小さく前ならえをしたあと、大きく前ならえをして止める。そのまま重めのバッグを手首にかける。
〔B〕前に意識を伝え続ける
小さく前ならえをしたあと、手を前に出すことに意識を伝え続けながら、大きく前ならえ。そのまま重めのバッグを手首にかける。
【どっちが重く感じる？】
重さは同じはずなのに、Aの方が重く感じませんか？Aはバッグの重さをこらえる感覚が働くため、ずっしりと感じるんです。一方で手を前に伸ばし続ける意識をもったBは、重さをこらえる感覚がなく、体やおなかが緊張しません。
！！分割入れてください！！
ここまでで習得した呼吸法と力の方向の感覚を意識しながら、簡単なワークを実践してみましょう。体がすーっと軽くなりますよ。
●脚のつけ根ゆるめ
下腹部と関係の深い、脚のつけ根。カチコチにかたくなったつけ根をしなやかにほぐします。
1：あおむけになる
2：左の股関節とひざを曲げ、右脚は骨盤から下に向かって押し出すようにする
●寝ゴロゴロ
おなかの深いところを使って体をゴロゴロと動かしながら、手足と体幹のバランスを整えます。
1：あおむけになり、両手を前ならえする
両手のひら、両脚をぴったりそろえます。
2：手のひらをつけたままバンザイする
足はくっつけ、できるだけ下腹部はへこませます。背中が反る場合は、腕を上げすぎています。
3：手足をつけたまま右側にゴロン
腹筋には力を入れず、おへそ、下腹部をへこませながら動きます。
4：手足をつけたまま、うつ伏せになる
5：元の方向に戻る
6：左側にゴロン
2〜6を10〜20回繰り返す2〜6の動作を10回繰り返します。
【私たちもやってみました！】ウエスト減も！
・ポッコリおなかの娘と挑戦。効き目を感じています
「小学生の娘とやりました。私は気持ちよかったのですが、呼吸が浅く、ポッコリおなかの娘は「疲れる」と。一緒にがんばろうと思います」（Sさん・千葉県・45歳）
・ウエストが−1.2cm！体が軽くなりました
「体が軽くなったのを実感！ 1週間で体重が0.4kg、ウエストが1.2?減りました。1日数分でできるので、ストレスなく続けられます」（Nさん・東京都・43歳）
※持病のある方や、現在通院をされている方は、主治医と相談のうえ、お試しください。不調が出た場合はただちに中断し、医師に相談してください。
＜写真提供／長谷川梓 イラスト提供／中村知史 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
【森田愛子さん】
呼吸整体師として「体を育て直す」をコンセプトに渋谷鍼灸理学治療室を運営。著書に『育てて、紡ぐ。暮らしの根っこ』
（ワニブックス刊）ほか
話題のダイエットをESSE読者が実践してみるこの企画、今回は「奇跡の3日腹ペタ」を試してみました。
ポッコリおなかの原因は間違った呼吸法にあり？正しくやれば腹ペタに！
ダイエットでもっとも気になる部位がおなか！憧れの腹ペタを目指しましょう（画像はイメージです）●おなかの使い方を覚えるまで3日は続けようポッコリおなかの原因は、間違った呼吸法にあるのかも!? 呼吸整体師・森田愛子さんが考案した腹ペタワークは、呼吸法を見直すことでおなかのハリを解消し、体をコンパクトにします。
そんな悪いクセを修正するために行うのが、腹ペタワーク。横隔膜がしっかりと動かせるようになり、浅い呼吸が深い呼吸に。おなかにたまっていた圧がプシューと抜けるようにへこむのを実感できます。今回は、基本の2つのワークを紹介しています。
「おなかの使い方を体が覚えるまで、まずは3日間続けましょう。おなかのハリはもちろん、徐々に全身の巡りがよくなり、さまざまな不調も軽くなりますよ」
【基本の呼吸法】
上腹部に力が入り、下腹部がかたい人は、いつも呼吸が浅い状態。この呼吸では、常におなかがはってポッコリおなかに。腹ペタワークでは「上腹部に力を入れない」と「下腹部をへこませる」を守り、深い呼吸を身につけます。
1：鼻から少しずつ息を入れる
おへその下に手をあて、ゆっくりと一定のスピードで、鼻から少しずつおなかに息を入れる。
2：口から少しずつ息を吐く
これ以上吸えないところにきたら、一定のスピードで、口から少しずつ息を吐いていく。
3：息を吐きながら下腹部をへこませる
息を吐きながら、下の図の「下腹部スイッチ」が盛り上がるように力が入るのが理想的。
●下腹部スイッチとは？
下腹部スイッチは、腰に手をあてたときに指に触れる出っぱった部分（ASIS）の内下方。下腹部をへこませたときに、ここにキュッと力が入ればOK。
下腹部スイッチは、腰に手をあてたときに指に触れる出っぱった部分（ASIS）の内下方。下腹部をへこませたときに、ここにキュッと力が入ればOK。
●バッグを持つときも力の方向を意識しよう
同じ重さのバッグでも、意識をどこに向けるのかで感じ方が変わります。腹ペタワークの前に、意識の違いによる差を、体感してみましょう。
〔A〕前に出したら止める
片手で小さく前ならえをしたあと、大きく前ならえをして止める。そのまま重めのバッグを手首にかける。
〔B〕前に意識を伝え続ける
小さく前ならえをしたあと、手を前に出すことに意識を伝え続けながら、大きく前ならえ。そのまま重めのバッグを手首にかける。
【どっちが重く感じる？】
重さは同じはずなのに、Aの方が重く感じませんか？Aはバッグの重さをこらえる感覚が働くため、ずっしりと感じるんです。一方で手を前に伸ばし続ける意識をもったBは、重さをこらえる感覚がなく、体やおなかが緊張しません。
！！分割入れてください！！
【実践】体の圧を抜いて簡単なワークをしましょう
ここまでで習得した呼吸法と力の方向の感覚を意識しながら、簡単なワークを実践してみましょう。体がすーっと軽くなりますよ。
●脚のつけ根ゆるめ
下腹部と関係の深い、脚のつけ根。カチコチにかたくなったつけ根をしなやかにほぐします。
1：あおむけになる
2：左の股関節とひざを曲げ、右脚は骨盤から下に向かって押し出すようにする
●寝ゴロゴロ
おなかの深いところを使って体をゴロゴロと動かしながら、手足と体幹のバランスを整えます。
1：あおむけになり、両手を前ならえする
両手のひら、両脚をぴったりそろえます。
2：手のひらをつけたままバンザイする
足はくっつけ、できるだけ下腹部はへこませます。背中が反る場合は、腕を上げすぎています。
3：手足をつけたまま右側にゴロン
腹筋には力を入れず、おへそ、下腹部をへこませながら動きます。
4：手足をつけたまま、うつ伏せになる
5：元の方向に戻る
6：左側にゴロン
2〜6を10〜20回繰り返す2〜6の動作を10回繰り返します。
【私たちもやってみました！】ウエスト減も！
・ポッコリおなかの娘と挑戦。効き目を感じています
「小学生の娘とやりました。私は気持ちよかったのですが、呼吸が浅く、ポッコリおなかの娘は「疲れる」と。一緒にがんばろうと思います」（Sさん・千葉県・45歳）
・ウエストが−1.2cm！体が軽くなりました
「体が軽くなったのを実感！ 1週間で体重が0.4kg、ウエストが1.2?減りました。1日数分でできるので、ストレスなく続けられます」（Nさん・東京都・43歳）
※持病のある方や、現在通院をされている方は、主治医と相談のうえ、お試しください。不調が出た場合はただちに中断し、医師に相談してください。
＜写真提供／長谷川梓 イラスト提供／中村知史 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
【森田愛子さん】
呼吸整体師として「体を育て直す」をコンセプトに渋谷鍼灸理学治療室を運営。著書に『育てて、紡ぐ。暮らしの根っこ』
（ワニブックス刊）ほか
