【老けない人がやっている “一生弱らない体”を作るすごい習慣】腹式呼吸で効果アップ！毎日できる体幹力を上げる歩き方
体幹力を鍛えれば圧倒的に疲れにくい体が手に入る
疲労回復にも有効な体幹トレーニング
朝から満員電車に揺られて、職場に着くころにはぐったり。仕事をはじめる前から疲労を感じ、1時間もデスクワークをすると肩や腰が辛い……。学校現場では、１時間目から疲れた顔をしている子どもたちも珍しくないといわれています。
「疲れやすい、疲れが抜けない」という人が増えている背景には、過労、生活および食習慣の乱れ、睡眠不足、人間関係など、様々な要因があるので、一筋縄ではいきません。
ただ、確実にいえるのは、「動きのよい体は疲れにくい」ということです。具体的には、関節の可動域が広く、筋肉同士の連携がよく、筋力も十分にある状態です。たとえば歩くという動作では、関節の可動域が広ければ少ない歩数で移動できます。
股関節を動かす腸腰筋から太腿前部にある大腿四頭筋までスムーズに連携していれば、無駄な力を使うこともありません。また、筋力が高ければ疲労を感じることも少ないのです。
ストレッチは、筋肉の柔軟性やバランスを高め、けがを防ぎます。筋肉に刺激が入りやすくなるので、筋トレ効果も上がりやすくなります。
体幹トレーニングは、姿勢を整えるインナーマッスルが周囲の筋肉と連動してスムーズに使えるように導きます。どこでもできて、誰でも無理なく続けられます。見た目も若返り、快適で楽に動ける体を取り戻すために、今日から早速スタートしましょう。
自然に動きたくなる体に
肩こりや腰痛などの慢性的な体の痛みも体幹力が弱くなっていることが原因かも。
体幹が鍛えられると体のバランスが整い、疲れにくい体に変わっていきます。
あなたの体幹力はどのくらい？
まずは自分の体幹力を確認してみましょう。このポーズができないと体幹力が衰えています。
また、トレーニングを継続したあと、どのくらい体幹力がアップしたかのチェックにもおすすめです。
体幹力測定のポーズ
体幹を鍛える「最強の歩き方」
ウォーキングとの相乗効果で理想的な健康メソッド
とっておきのトレーニング「体幹バランスウォーキング」をご紹介しましょう。ウォーキングは、特に運動習慣がなくても無理なくできる全身運動です。脚だけでも、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、前脛骨筋、下腿三頭筋といった複数の筋肉を鍛えられます。全身の血液の流れもよくなるので、新陳代謝が活発になり冷え性の改善にもつながります。脂肪を燃焼して無理なくダイエットできる有酸素運動でもあります。さらに体幹トレーニングの要素をプラスすれば、相乗効果でより健康になれるのです。
体幹バランスウォーキングは、最初にドローインを何度か行うと、体幹を意識しやすくなります。
歩くときは背筋を伸ばして軽くあごを引き、視線はまっすぐ前を見ます。肩の力を抜き、肩甲骨を軽く引き寄せ、腕は少し内側に振ります。歩幅は自分の足の1～1.5個分が目安です。ポイントは、１本の線の上を歩くイメージで進むこと。腹圧が抜けていると姿勢が崩れやすく疲労や腰痛の原因になるので、腹部の筋肉を意識しながら腹圧をかけて歩きましょう。
体幹が安定すれば、体全体の筋肉を効率よく使えるので、関節への負担が減り、長く歩いても疲れにくくなります。歩くことは、もっとも身近な日常動作のひとつ。だからこそ、正しい姿勢・歩き方で体幹を鍛えながら歩けるようになりましょう。
今すぐできる！ 体幹バランスウォーキング
歩くことは、日常の動作として意識せずに行っている人も多いのですが、
実はダイエット効果のある有酸素運動です。お腹に力を入れて、
正しい姿勢で歩くだけで、体幹を鍛えることができます。
【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 体幹の話』著者：木場克己
