かまぼこ＋黒豆、昆布巻きの炊き込みご飯…おせちの余り物で作る“ズボラ”レシピ
新年が明け、おせちを楽しんでいる人も多いと思います。おせちは多種多様な食材を使い、さまざまな栄養をとれるのが特徴です。しかし、カロリーや塩分が多いところがあります。そこで、管理栄養士で上級食育アドバイザーの板垣好恵さんに、おせちの栄養や余ったおせちの材料でできるアレンジレシピを聞いてみました。
【えっ！】おせちにプラス！ おせち料理の栄養バランスを簡単に整える簡単料理がコレ！
おせちだけだと、ビタミン類や食物繊維が不足しやすい
Q. 年末年始は、食事のバランスが崩れやすくなります。考えられる理由はあるのでしょうか。
板垣さん「年末年始は生活リズムが乱れやすく、食事時間も不規則になりがちな時期です。長時間の帰省移動や外食、親戚・友人との集まりが続くことで、“食べるタイミング”や“何を選ぶのか”のコントロールが難しくなります。
また、お正月特有の特別感から、つい食べ過ぎてしまう場面も増えますよね。食卓にはごちそうが並び、お菓子、揚げ物、濃い味のおせちなど、カロリーや塩分の高い料理に触れる機会も自然と多くなります。
さらに、休暇中は活動量が減りやすいため、消費エネルギーが少ないのに食欲だけが先行しやすいこともバランスが崩れやすくなる要因です。こうしたいつもと違う食環境が重なることで、無意識のうちに食事バランスが乱れやすくなるのが、年末年始の特徴なのではないでしょうか」
Q. 食事が「おせち」だけだった場合、栄養バランスはどうなのでしょうか。
板垣さん「おせちは縁起物として多様な食材が使われるため、かまぼこ、エビ、だて巻きなどのタンパク質、昆布巻き、田作りに含まれるミネラルなど、幅広い栄養をとれるのが特徴です。
一方で、もともとおせちは“日持ちをよくする”目的で作られてきた背景から、砂糖、しょうゆ、塩を多めに使う料理が多く、糖質と塩分が高くなりやすい側面があります。
また、保存性の高い料理が中心となるため、野菜料理が少なく、ビタミン類や食物繊維が不足しやすいのも注意点です。
このため、おせちだけで食事を済ませると、全体として『糖質・塩分が多く、野菜が不足しやすい』という偏りが生じることがあります。栄養バランスを整えるには、おせちに別の料理や食材を組み合わせるなど意識することが大切です。
おせちで不足しやすいビタミンと食物繊維を補うには、野菜を使った汁物やサラダを1品プラスするのが手軽でおすすめです。おせちは糖質や塩分が高めの料理が多いため、組み合わせる料理はシンプルな味付けで薄味にすると、全体のバランスが整います。
また、汁物や食物繊維の多い副菜を加えると満足感が得られ、食べすぎ防止にも効果的です。年末年始は長時間キッチンに立つのも大変なので、作り置きの野菜おかずを活用したり、切ってあえるだけ、ゆでるだけなどシンプルな1品でも十分バランス調整につながりますよ」
Q. おせちの余りものを使った簡単アレンジレシピを教えてください。
板垣さん「おせちは少しずつ残りがちな料理が多く、どう使い切ろう？ と悩む方も多いですね。実は、おせちの定番食材はうま味や甘辛い味がしっかり付いているため、少し手を加えるだけで別の料理に簡単にアレンジできます。お正月明けの忙しい時期でも手軽に作れる、おせちの余りものを活かした簡単アレンジレシピ2品を紹介します。
◆かまぼこと黒豆のクリーミーあえ
黒豆の甘さとヨーグルトの酸味が相性抜群！ 火を使わずに3分でできるお手軽レシピ。
・材料（2人分）
かまぼこ5切れ▽黒豆大さじ2▽A［ヨーグルト（無糖）大さじ2、マヨネーズ小さじ1、塩・こしょう各少々］
・作り方
（1）かまぼこは細切りに。（2）ボウルに（A）を混ぜ、かまぼこ、黒豆を加えて和えます。
◆昆布巻きの炊き込みご飯
昆布巻きに甘辛くしっかり味が付いているため、米と一緒に炊き込めば、調味料いらずで十分おいしい炊き込みご飯になります！
・材料（3〜4人分）
米2合▽昆布巻き3本▽ニンジン1／4本▽シイタケ2枚
・作り方
（1）昆布巻きは幅1センチに切り、ニンジンは千切り、シイタケは薄切りに。（2）炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、水を2合の目盛りまで注ぎます。（3）切った具材（1）をのせ、炊飯します。
簡単なので、機会があったら作ってみてくださいね」
