1日1回･3歩で｢体バキバキ｣が改善…整体師が｢肩こり･腰痛に効果的｣と語る｢ヤンキー座り体操｣の中身【2026年3月BEST】
2026年3月に、プレジデントオンラインで反響の大きかった人気記事ベスト3をお送りします。健康・ライフ部門の第3位は――。
▼第1位 ｢脳トレ｣｢早口言葉｣よりもうんと効果的…専門医が｢認知症予防｣に勧める｢本当に脳にいいお手軽趣味｣
▼第2位 血糖値の上昇を抑え込める…糖尿病専門医が｢白米､ラーメン､甘いお菓子の後にぜひ｣と勧める"12秒の運動"
▼第3位 1日1回･3歩で｢体バキバキ｣が改善…整体師が｢肩こり･腰痛に効果的｣と語る｢ヤンキー座り体操｣の中身
※本稿は、奥中伸『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。
■背骨全体を柔らかくする「山なり体操」
私は整体師としてよくみなさんにお伝えしているのが、「健康になりたい、姿勢を良くしたい」と考えている人はまず最初に「胸骨」を意識すべきだということです。
無理に背筋を伸ばすだけでは姿勢も改善できませんし、肩こりや腰痛も予防できません。そこで本稿では、胸骨への意識を高めて姿勢を改善するための実践レッスンを紹介します。まずは、文章とイラストを見ながら、ひと通りやってみてください。
前回の記事で紹介した胸骨体操と同じく、背骨のしなやかさを取り戻す体操が「山なり体操」です。
胸骨体操は「胸椎」をピンポイントでほぐすのに対し、山なり体操は「胸椎から腰椎の一部まで」の広範囲の背骨にアプローチします。背骨全体の柔軟性を高めることで、胸骨をより使いやすくします。
まずは、やり方を解説します。これは簡単です。床にうずくまり、背骨だけを上に上げていってください。背骨がゆるやかなカーブを描き、山のような形になるようにします。そしてまた元の状態に下ります。これを2、3回しましょう。やり方は、以上です。
胸骨体操は「反る」動作によってほぐしましたが、山なり体操は「丸まる」動作をします。これは24個の「椎骨(ついこつ)」の連続体で、ジャバラである背骨が前後どちらの方向にもしなり、動けないといけないからです。腰椎を伸ばすには、「丸まる」ほうが効果的です。腰痛を持っている人は、「反り腰」を解除できない人が多いので、山なり体操がとても気持ちいいです。
胸骨体操と山なり体操によって、背骨の筋肉はやわらかさを取り戻します。
■「筋肉が柔らかい」と骨格が丈夫になる
「骨格をキープする」と聞くと、「筋肉がかたいほうがキープできるのでは？」と疑問に思う人がいるかもしれません。それは間違いです。筋肉がかたいということは、もともと100の振幅量（収縮の度合い）があるとしたら、かためることに70の振幅量を使ってしまっているようなものです。
そのため動かそうとするときに、30の振幅量しか残っていません。つまり、運動機能の低い「動かない筋肉」になってしまいます。「骨格をキープする」というのは、上半身の筋肉の力でキープすることではなく、「骨同士の引っかかりでキープする」ということなのです。
骨が引っかかるだけでいいので、かたい筋肉は邪魔です。ただし、やわらかい筋肉は、支えになるものがないとつぶれてしまいます。だからこそ、「胸骨」という指針が必要になるのです。胸骨の矢印が、骨盤や背骨をしかるべき位置に引っ張ってくれて「骨の引っかかり」は保たれています。
上半身の筋肉は、それを邪魔しないようにくっついているだけのイメージです。日常動作では、上半身の筋肉は脱力した状態が理想だといえます。その代わりに頑張ってもらうのが、「下半身の筋肉」です。
下半身の筋肉は、使って、使って、使い倒してください。人体で最強の筋肉ですから、ちょっとやそっとのことでは壊れません。使えば使うほど、強くなります。それが結果として、上半身の筋肉を脱力させて、「骨格をキープ」することにつながるのです。
■美しい姿勢を生む“正しい猫背”
人は本来、胸骨を意識したとき、骨盤も連動して回転します。ですが、骨盤まわりの筋肉がガチガチにかたまっていると、骨盤がスムーズに回転できなくなってしまいます。それを改善するために、胸骨と骨盤の連動性をスムーズにする練習をしましょう。
まずは、正座をしてください（イラストを見てください）。そのまま猫背になりましょう。
胸をつぶすと、骨盤が後傾し、背中が丸まります。首で猫背をつくらないようにしましょう。これが「正しい猫背」です。これと反対のことをすれば「よい姿勢」になります。
胸を意識し、骨盤を前回転させると、自動的に背骨がスッと立ちます。このとき、腸骨に両手を添えてみてください。腸骨とは、いわゆる骨盤の「腰骨（こしぼね）」のことです。腸骨に添えた両手で、骨盤の後ろ回転を誘導すると、自然な猫背になれます。反対に、前回転を誘導してあげると、自然と胸の矢印がナナメ上を向き、美しい姿勢になります。
次に、胸骨との連動を確認しましょう。猫背の状態で、片手の指先で胸骨をトントントンと叩たたきます。叩いてから、トンと指を胸骨に置きます。もう片方の手は腸骨に添えて、骨盤の前回転を誘導します。
骨盤が前回転したとき、胸骨の矢印は、約70度（90度と45度の間くらい）の角度を向いているイメージです。自分の意識では、胸骨が真上に上がっている感覚があると思います。
■正座で「胸骨と骨盤の動き」を掴む
骨盤と胸骨が連動していないと、下のイラストのように、胸骨の矢印は前に向かいがちです。胸を張って姿勢をよくしようとしても、そうなってしまいます。胸骨は前ではなく、「上」に向ける意識を持つことが大切なのです。胸骨の矢印の「角度」を体で覚えていきましょう。
最後に、胸骨と骨盤の「絶対連動性」を感じてもらいます。胸骨に指を置き、もう片方の手は腸骨に添えてください。その状態で、「胸骨が上を向く（骨盤が前回転する）」のと、「胸骨が下を向く（骨盤が後ろ回転する）」のを、何度も繰り返しましょう。
骨盤が動いたら胸骨も動く。胸骨が止まれば骨盤も止まる。この両者がつながっていることを感じてください。「胸骨を意識する」ときは、必ず「骨盤の動き」がセットです。両者が分離した胸だけの操作をしてしまうとき、体は一番壊れます。胸は上がっているのに、骨盤が回転していないと、反り腰になって負担がかかってしまうのです。
以上が、「正座」によって胸骨を育てる練習です。重要ポイントは3つ。
・しっかりと猫背になれること
・胸骨の矢印の角度は、前ではなく上のイメージ
・胸骨と骨盤を分離させない
この3つを体に覚えさせれば、より美しい姿勢をつくることができ、腰痛や肩こりを解消することができます。
■「ヤンキー座り」が足腰を強くする
次に、ヤンキー座りをしましょう。
ヤンキー座りは、和式トイレで大便をするときの座り方でもあります。ヤンキー座りを練習すると、胸骨と骨盤の連動性のみならず、下半身の粘りと柔軟性と持久力を高められます。下半身に粘りと柔軟性と持久力がないと、胸骨を意識して、美しい骨格をキープしたまま動作するのが難しくなります。
下半身を総合的に強化できるのがヤンキー座りなのです。「こんな座り方、下品だわ」などと思わず、ぜひ1日1回はヤンキー座りをしましょう。
まずは、何も考えず、ヤンキー座りをします。胸はつぶれ、背中は丸まり、骨盤は後ろ回転した、猫背の休憩の姿勢です。まさにウンコをするときのウンコ座りです。この姿勢が、最も腰がリラックスして、排便がしやすくなります。足首の筋肉がかたい方は、はじめはかかとを上げたり、手すりにつかまってもらってもかまいません。
下のイラストのように、何か頑丈な物を支えにしてつかまって、さらに体を後ろに倒してみてください。
背中が後ろに行き、お尻の位置がさらに下がります。これなら、しゃがむことが苦手な人もやりやすいはずです。猫背にならないようにと、ロックされていた背骨が解放されます。1日数分でいいですから、毎日1回はこの姿勢になるようにしましょう。
■できない人は基礎筋力が足りていない
その後、胸骨を意識し、骨盤を前回転させます。シャキッとしたヤンキー座りの完成です。猫背からシャキッへと変わるポイントは、ひざの上に置いた腕の位置です。シャキッとすると、ひざに接している腕の位置が変わっているのが分かるでしょう。腕がひざをなぞるように移動していくと、胸骨が上を向いて骨盤が前回転する、正しい体の使い方ができています。
「猫背」→「シャキッ」→「猫背」→「シャキッ」を繰り返して、腕がひざの上を行ったり来たりできるようになれば、ヤンキー座りを会得したといえるでしょう。
ヤンキー座りをすると、ふくらはぎやすねの横の筋肉がつりそうになり、つらい人もいるでしょう。でも、足が壊れることはありません。使っていなかった筋肉がびっくりしているだけで、続けていけばしだいにほぐれて、ラクに座れるようになります。
骨格的には、アジア系の人なら、必ずヤンキー座りができます。ヤンキー座りは日常動作の一部です。これができないということは、骨格が要請する状態に筋肉が追いついていないということです。多少つらくても、ヤンキー座りをすることで、骨格に見合った下半身をつくっていくことができます。
■「骨格をキープし、下半身を使い切る」ことが重要
そして、シャキッとしたヤンキー座りから、まっすぐ上に立ち上がりましょう。骨盤から率先してお尻が上がっていき、かつ、上半身の骨格はそのままに、足の筋力だけ使って立ち上がります。空気イスのようにゆっくりと。胸骨を意識して、胸をつぶさないようにするのがポイントです。
さらに足腰を鍛えるために、ヤンキー座りで歩くことにチャレンジしてみましょう。猫背でもシャキッとした姿勢でも、どちらでもかまいません。ヤンキー座りのまま、2歩、3歩と歩いてみてください。1日に、たった2、3歩だけでかまいません。
これをすると、足腰の充実具合がずいぶん変わってきます。筋肉が耐えられない人は、ひざをついて歩いても効果が期待できるでしょう。
ヤンキー座りの狙いは、「美しい骨格をキープしながら、下半身を使い切ること」です。日常動作の多くは、その延長線上にあります。
（初公開日：2026年3月5日）
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奥中 伸（おくなか・しん）
整体師
奥中整体主宰。1975年生まれ。会社員を経て、2003年より奈良県で整体を開始。当初は、一般的な「コリをもみほぐす施術」を行うも、それが対症療法でしかないことに限界を感じ、より本質的な整体を探求する道へと入っていく。まず「人体は物質であり、構造である」という点に着目し、「体の正しい矢印」を知ってもらうことで、物理的・人体力学的に理にかなった体に導いていく教育的アプローチを実践。中でも、骨こそが力を伝える最重要パーツと捉え、日常動作から見直し、指導する整体に行き着く。フォロワーは4万人（2024年7月現在）。著書に『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』（KADOKAWA）がある。
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（整体師 奥中 伸）
