美脚作りに股関節が大切な理由は？ 理論＆実践を解説
股関節の状態は、脚とお尻のラインに直結する。“しめ筋トレ”で、必要な筋肉を正しく使えるように整えて、まっすぐ伸びる脚＆きゅっと上がったヒップへ。
美脚づくりの達人
ALA美脚学校Ⓡ主宰。自身の下半身コンプレックスをきっかけに、解剖生理学を中心に研究し、足裏から全身を整える独自メソッド「骨格ゆるしめ」リセットを確立。これまでにのべ3000人以上の脚やせやボディメイクを成功に導いてきた。“スタイルの悩みを克服し、女性が前向きに生きられる社会をつくる”を使命にして活動を続けている。著書に、『美脚学校 足裏から全身がきれいに整う「骨格ゆるしめ」リセット』（三笠書房）。
理論｜股関節が大切な理由
O脚やX脚など股関節のはまり方がゆがみをつくる
股関節は、骨盤の左右のくぼみに、太ももの骨（大腿骨）の先端がはまり込む構造。歩く、座るなど脚を動かす動作の起点となる一方、可動域が広い分、日常動作の積み重ねでねじれが生じやすい。「股関節がねじれたり、動きが不安定になると、大腿骨の外側上部にある大転子が目立って太ももが外側に張り出したり、O脚やX脚の原因にも。脚のラインは股関節の状態を映し出すため、脚を見ると股関節のゆがみがわかります」
正常な股関節のはまり方
ひざのお皿が真正面を向き、大転子が横に張り出していない状態が、股関節の「ニュートラルポジション」。股関節はやや内旋ぎみで安定する構造になっており、内旋しすぎると「X脚」になって骨盤が後傾しやすく、外旋しすぎると「O脚」になって骨盤が前傾しやすい。
実践｜股関節のゆる&しめで、脚のスタイル強化
股関節の状態は、脚とお尻のラインに直結する。股関節をゆるめて正しい位置に収めれば、足の使い方のクセもリセット。“しめ筋トレ”で、必要な筋肉を正しく使えるように整えて、まっすぐ伸びる脚＆きゅっと上がったヒップへ。
股関節をゆるめる
股関節がはまる感覚を獲得
股関節の前後の可動域を広げ、骨盤に正しくジョイントさせる。そけい部周辺の収縮を感じるように行うのがポイント。大転子が本来の位置に収まることで、太ももの付け根の張り出しが解消される。さらにリンパの流れがスムーズになって、脚のむくみやセルライトもやわらぐ。
ステップ��
バスタオルに左ひざをのせ、右脚を90度に曲げて前方に出す。右足をさらに2歩前に出し、左のつま先は少し内側に入れる。正面に置いた鏡を見ながら、骨盤の左右の高さを揃える。
ステップ��
骨盤を沈めて体重を右足に移動させ、ゆっくり1の位置に戻る。
ステップ��
2の姿勢から、背筋を伸ばしたまま前傾して胸をひざにつけ、ゆっくり2の位置に戻る。前傾するとき、ひざが内側を向かないように注意する。10回左右1SET
股関節をしめる
股関節のねじれを正す！
骨盤の位置を調整する多裂筋、大腿骨の位置を調整する深層外旋六筋を鍛えて、股関節のねじれを整える。壁を支えにすることで、効かせたい筋肉にしっかり刺激が入り、大腿骨がニュートラルポジションに。O脚、X脚が自然と改善される。
ステップ��
バスタオルを枕にして壁際に横になり、壁にお尻を付ける。両手両足を重ね、股関節と両ひざを直角に曲げて、両足の裏を軽く合わせる。壁を支えにして姿勢を固定する。
ステップ��
上の足のかかとで下の足を押し付けて固定し、ひざを床から45度くらいまで開き、ゆっくり閉じる。お尻の下の方に効いていたら正しくできている。10回左右1SET
イラスト・岡田 丈 取材、文・熊坂麻美
anan 2495号（2026年5月13日発売）より
