「捨てるなんてもったいない！」かぼちゃの種＆わた・大根の皮がごちそうに変わる絶品レシピ
【画像で見る】かぼちゃのわたも活用！野菜をむだなく美味しく食べるレシピ
食材の値上げが続く今こそ、かぼちゃの種やわた、大根の皮までしっかり使い切って、賢くおいしく節約したいもの。実はこれらの“捨てがちパーツ”には、栄養やうまみが隠れています。今回は、そんな部分がごちそうに生まれ変わる絶品レシピを厳選。ムダゼロで家計にもやさしい一品が簡単に作れます！
教えてくれたのは▷小田真規子さん
栄養士、料理研究家。さまざまな食のニーズに応える「スタジオナッツ」を主宰。豊富なアイディアにより、雑誌や企業などでレシピ・商品開発に携わる。
■かぼちゃの種とわた
種とわたはいたみやすいので、かぼちゃを買ってきたらすぐに取り出して使うのが◎。ユニークな食感がやみつきに！
■種はローストしておやつに
海外ではスーパーフードとして知られるほど、かぼちゃの種は栄養満点。そのままだとかたいので、よく洗ってぬめりを落としてから低温のオーブンでローストして調味するのがおすすめ。
かぼちゃの種のキャラメルロースト
《材料と作り方》作りやすい分量 ＊全量で676kcal／塩分0.3g
1．オーブンの天板にオーブン用ペーパーを敷き、かぼちゃの種50gを水けを拭いて広げ、サラダ油や米油大さじ1をからめる。140℃に予熱したオーブンで30〜40分、カリッとするまで焼き、好みで皮をむく。
2．バットにアルミホイルを敷き、油を薄くぬる。小さめのフライパンに砂糖50g、水大さじ1を入れてさっと混ぜ、中火にかける。砂糖が溶け、茶褐色に色づくまでさわらず、香ばしくなってきたらバター10g、しょうゆ1〜2滴を加えて火から下ろす。
3．1を加えてさっと混ぜ、2のバットに広げて手早くさます。
■わたはみそ汁の具
ふわふわとしたかぼちゃのわたは、食物繊維などの栄養が豊富。キッチンばさみで食べやすく切ってみそ汁に加え、さっと火を通すと、ほのかな苦みと甘さがあり、とろりとした新鮮な食感に。また、ハンバーグなどの肉だねに混ぜるのも◎。わたも種も一度にたくさんとれないので、ある程度の量がたまるまで冷凍しておいても。
■大根の皮
おでんや煮もので、厚めにむいた皮がたくさん出たときには、迷わずもう1品、さっぱりとした小鉢を。
■塩昆布であえて
塩昆布であえれば、約10分でうまみと塩けがしみます。大根の皮の斜め細切り50gに塩昆布5gが目安。ほかにも、辛子明太子、なめたけ、のりのつくだ煮、味つきザーサイなどバリエーションは無限です。
■ポン酢に漬けて
大根の皮は繊維を断ち切るように斜め細切りにすると味がしみやすくなり、食べやすい長さに調節もできます。大根の皮50gにポン酢じょうゆ大さじ1が目安。ポリ袋などに入れて30分以上漬けると、さっぱりとした浅漬けに。好みで、ごま油、ラー油、切りごまなどをプラスしても。
■皮や茎を集めてキーマカレーに
少しずつしか出ない野菜の皮や茎などは、いろいろミックスして量がまとまると、カレーなど立派な一品が作れます。キャベツ、じゃがいも、大根、ブロッコリーやカリフラワーのほか、にんじんやかぶの皮、白菜の芯などもおすすめ。使いたい分量になるまでファスナーつき保存袋に入れてストックし、4〜5日間を目安に使い切って。
ミックス野菜のキーマカレー
《材料と作り方》2人分 ＊1人分692kcal／塩分3.0g
1．野菜の皮や茎など250〜300gは、5mm角に切る。フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、おろしにんにく（チューブ）、おろししょうが（チューブ）各小さじ1、カレー粉大さじ1を加えて約30秒焼き、約1分炒めて香りを出す。野菜を加えて混ぜ、約2分焼き、約3分炒める。
2．合いびき肉150gを加えて色が変わるまで炒め、プレーンヨーグルト大さじ4、トマトケチャップ大さじ2、しょうゆ大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々、水1/4カップを加え、混ぜながら約3分煮る。器にご飯適量を盛ってかける。
※野菜の皮はよく洗ってから使用してください。
＊ ＊ ＊
必ず捨てていたかぼちゃのわたをみそ汁やハンバーグの具材に使うとは目から鱗のレシピ。不足しがちな食物繊維を摂れるので早速チャレンジしてみます！
監修／小田真規子 調理・スタイリング／スタジオナッツ イラスト／かとまり 栄養計算／スタジオ食 編集協力／singt
文＝徳永陽子
