食物繊維たっぷりで、白米に比べて低カロリー＆低糖質なオートミール。レンジ調理で簡単にお弁当にできるレシピをたっきーママさんに教えてもらいました。

ロールドオーツを使って！具だくさんのお弁当

ロールドオーツとは、オーツ麦（えん麦）のもみ殻を除き、一度蒸してからローラーでつぶして乾燥させてオートミールのこと。つぶつぶしていてかみごたえがあり、玄米に近い食感が特徴です。

●ロールドオーツを食べるときは…

水を加え、電子レンジで加熱するだけ！　見た目もお米っぽいので、おにぎりやチャーハンなど、食感を楽しめるメニューがおすすめです。

 

●オートミール焼き肉ライス

バター風味のタレが美味！　サブはトマトの酸味でさっぱりと。

材料（1人分）

牛こま切れ肉　100g
グリーンアスパラ　2本
A［水70ml　オートミール（ロールドオーツ）40g］
B［顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ、オイスターソース各小さじ1／2　バター5g　ニンニク（チューブ）1cm］
ホールコーン　50g

【つくり方】

（1）　アスパラは1cm長さに切る。

（2）　耐熱容器にAを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、取り出してBを加えて混ぜる。

（3）　（2）に牛肉、（1）のアスパラ、コーンをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱し、よく混ぜる。

［1人分515kcal］

●ブロッコリーとミニトマトのチーズ蒸し

材料（1人分）

ブロッコリー　1/4個（50g）
ミニトマト　2個（30g）
オリーブオイル　大さじ1
塩　ひとつまみ
粉チーズ　大さじ1

【つくり方】

（1）　ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトは4等分に切る。

（2）　耐熱容器に（1）を入れ、オリーブオイルと塩を回しかける。

（3）　ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、取り出してチーズであえる。

［1人分168kcal］

 

●オートミールカニかまレタスチャーハン

とろ〜り塩あんがからんでオートミールがますますおいしい！

材料（1人分）

カニ風味かまぼこ　3本（30g）
シメジ　1／2房（50g）
ちくわ　1本（30g）
レタス　1枚（15g）
A［水70ml　オートミール（ロールドオーツ）40g］
B［顆粒鶏ガラスープの素、ゴマ油、しょうゆ各小さじ1／2］
塩あん（210mlのスープジャー1個分）
C［水1カップ　万能ネギ（小口切り）大さじ2　顆粒鶏ガラスープの素大さじ1/2　ゴマ油小さじ1／2　しょうゆ小さじ1／4］
D［片栗粉大さじ1　水大さじ2］

【つくり方】

（1）　カニかまは細かく裂き、シメジは石づきを除いて手でほぐす。ちくわは縦半分に切ってから5mm幅に切り、レタスはひと口大にちぎる。

（2）　耐熱容器にAを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、取り出してBを加えて混ぜる。

（3）　（2）に（1）をのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、よく混ぜる。

（4）　塩あんをつくる。小鍋にCを入れて中火にかけ、沸騰したらよく混ぜたDを加えて混ぜ、とろみが出るまで加熱し、熱いうちにスープジャーに入れる。

［1人分305kcal］

 

食べごたえがあって、満足感も大きいオートミール弁当。味もまるでお米のようで、冷めてもおいしいのがうれしいです。ぜひ試してみてくださいね。