桜の季節が近づくと、スーパーの野菜売り場にも春の気配が漂い始めます。今回は、ダイエットカウンセラー・食生活アドバイザー、そして体質別ダイエット診断士をもつおにゃさんに、春の味覚を活かしたヘルシーなお弁当のつくり方を教えてもらいました。また、ご飯の食べ過ぎを防ぐ工夫も紹介します。

「ご飯がすすむのに太らない」春野菜たっぷりのお弁当

グリーンアスパラにスナップエンドウ、ソラマメに新タマネギ。この時期の野菜たちは、みずみずしく、驚くほど甘いんです。だからこそ、調味料をあれこれたすのではなく、素材の味を引き出す「引き算の料理」がおすすめ。

【写真】醤油・みりん・酒で完成！「グリーンアスパラの肉巻き」

今回のお弁当のテーマは、「ご飯が進むのに太らない黄金比」。主菜でしっかりタンパク質を摂り、副菜で春野菜の栄養を取り入れます。

そしてなにより大切なのは、ご飯の量を適正に保つこと。2段弁当を使って食べ過ぎを防ぐ工夫を紹介します。

主菜：砂糖なしでおいしい「グリーンアスパラの肉巻き」レシピ

グリーンアスパラを豚肉で巻いた肉巻きは、お弁当の定番おかずですよね。レシピ本を見ると、砂糖、しょうゆ、みりん、酒と調味料が並びますが、じつは砂糖は省いても十分においしいんです。

春のグリーンアスパラは、茎が太くてやわらかく、ほんのり甘い。

この甘味があるからこそ、しょうゆ、みりん、酒の3つだけで、豚肉とグリーンアスパラそれぞれのうま味が引き立ちます。

むしろシンプルな味つけの方が、野菜本来の風味を感じられます。肉巻きにすることでタンパク質もしっかり摂れて、少量のご飯でも満足感があるのがうれしいポイント。

●グリーンアスパラの肉巻き

【材料（つくりやすい分量）】

グリーンアスパラ　4本
豚肉薄切り　200g（豚肩ロースを使用）
塩コショウ　各少し
A［しょうゆ・酒・みりん　各大さじ1］

●つくり方

（1）　グリーンアスパラは硬い根元部分を折って、ピーラーで根元側の皮を3cmほどむき取り、4等分に切る。豚肉の上にグリーンアスパラをおいて巻きつける。巻き上がったら塩コショウをふる。Aは混ぜ合わせる。

（2）　フライパンに（1）を入れて中火にかける。焼き色がついたら順に転がし、全体に焼き色をつける。フタをして弱火の中火にし、2分蒸し焼きにする。

（3）　余分な脂をペーパータオルでふきとり、Aを流し入れて全体にからめる。

※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

副菜：ゆでるより簡単！「フライパン蒸しのスナップエンドウ」レシピ

スナップエンドウといえば塩ゆでが定番ですが、今回はフライパンで蒸す方法を選びました。

少量の水で蒸せば、栄養の流出を最小限に抑えられ、鍋でお湯を沸かす手間も省けます。蒸し上がったら、軽く塩を振るだけ。これだけで、スナップエンドウの甘みと食感が際立つ一品に。

旬の野菜は、それだけで味が濃いもの。調味料で味を重ねなくても、塩を少しふるだけで十分においしい。緑色の鮮やかさは、お弁当の彩りとしても優秀ですし、食物繊維やビタミンが豊富だから、デトックス効果も期待できます。

春の体にたまった冬の重さを、軽やかに整えてくれるような副菜です。

●フライパン蒸しのスナップエンドウ

【材料（つくりやすい分量）】

スナップエンドウ　8本
塩　少し

●つくり方

（1）　スナップエンドウは筋をとり、蒸しカゴの上にのせる。

（2）　フライパンに水100mL（分量外）を注ぎ、（1）をのせる。火にかけ、沸騰したらフタをして中火で2分加熱し蒸す。

（3）　火を止め、塩を少しふる。

※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

2段弁当なら、ご飯の食べ過ぎを防げる

お弁当を食べるとき、気づいたらご飯を食べ過ぎていた、という経験はありませんか？

1段のお弁当箱だと、おかずとご飯のバランスが見えにくく、ついご飯をたくさんつめてしまいがちです。そこで今回活用したのが、2段弁当。下段におかずをつめて、上段にご飯を盛りつけることで、ご飯の量が把握しやすくなります。

ご飯の目安は、お弁当箱全体の半分程度。2段に分けて、「上段はご飯だけ」と決めておけば、自然とご飯の量をコントロールできます。2段弁当でなくても、ご飯を別の容器にする、おにぎりにするなどでもOKです。

さらに、春野菜をたっぷり使うことで、おかずのボリュームをアップ。グリーンアスパラもスナップエンドウも低カロリーなのに食べごたえがあるから、ご飯が少なくてもものたりなさを感じません。野菜の食物繊維が満腹感を与えてくれるので、ダイエット中でもストレスなく続けられます。

ダイエット中だからといって、味気ないお弁当で我慢する必要はありません。旬の素材を使い、シンプルに調理し、盛りつけを工夫する。それだけで、満足感があるのに太らない、理想的なお弁当が完成します。

春野菜が主役のこの時期だからこそ、素材の力を信じて、シンプルなお弁当づくりを楽しんでみてください。