自身も1か月で−6kgの減量に成功したダイエット料理研究家・だれウマさん。「ダイエットには糖質オフが最強」というイメージが定着するなか、だれウマさんが提案するのは、つくりおきの冷凍弁当で無理なく続ける“新だれウマ式ダイエット”です。今回はだれウマさん流、冷凍弁当4つのポイントと、「トマトパスタ冷凍弁当」のレシピを紹介します。

※ この記事は『週末作りおき 激やせ冷凍弁当 』（扶桑社刊）に掲載された内容を抜粋・再編集しています

【写真】汁気があるものはラップを敷く

「新だれウマ式」冷凍弁当4つの基本

新だれウマ式ダイエットに欠かせないのが冷凍弁当。時間のあるときにまとめてつくってストックしておけるのがいちばんのメリットです。

休日にちょっとがんばるだけで、ラクしてやせるベースが整いますよ。

●1：基本は土日のつくりおき

新だれウマ式の冷凍弁当は、男性なら4食分、女性なら5食分（消費カロリーが多ければ、4食分でも）を一度につくれるので、休日につくっておけば、平日は温めるだけでOK！

保存は約2週間を目安に、冷凍室のスペースと相談しながら、常に2〜3種類の激やせ冷凍弁当をストックしておくのがおすすめです。

●2：容器は使いやすいもので

冷凍弁当をつめる容器は、冷凍保存が可能で、電子レンジ加熱ができるものを使用。容器に決まりはありませんが、フタもレンジ加熱可能なものが便利です。まずは手に入りやすい、使いやすいものでつくってみてくださいね。

●3：つめるとき

（1）　容器の半分または全面にご飯をつめる

（2）　ご飯の横や上に、粗熱をとったおかずをつめる

（3）　フタをして冷凍する

つめ方は普通のお弁当と変わらず、料理の粗熱をとってから等分に容器に。汁気があるときはラップを敷いて、麺類で汁がある場合は汁を凍らせた上にゆでた麺をつめます。

●4：食べるとき

蒸気が逃げるように、フタをずらしてかぶせ、電子レンジ（600W）で加熱。加熱時間は目安なので、たりないようなら、様子を見ながら追加で加熱し、完全に温まるようにしてください。

パスタやカレーなどは、途中で一度取り出して全体を混ぜ、再度加熱し、ムラなく全体を温めましょう。

職場に持っていく場合は、冷凍弁当と保冷剤を保冷バッグに入れて持ち運び、職場の電子レンジで完全に温まるまで加熱しましょう。前日の夜に冷凍室から冷蔵室へ移して半解凍しておくと、加熱時間を短縮できます（この場合も保冷バッグ＆保冷剤は必須）。

パスタは水につけるだけ「トマトパスタ冷凍弁当」

弁当というと、“お米”のイメージがあるかもしれませんが、このだれウマ式冷凍弁当はパスタのレシピも！

「パスタは水につけるだけでゆでる必要はない、大発明レシピです！」（だれウマさん）

●トマトパスタ冷凍弁当

【材料（男性4食分・女性5食分）】

パスタ　400g（普通ゆでのテフロンダイス※）
鶏モモ肉（鶏胸肉でも）　400g以上
片栗粉　大さじ1／2
オリーブオイル　大さじ1／2
水　1容器につき100mL
A［ニンニク4片（みじん切り）　タマネギ1／2個（薄切り）　ブロッコリー1個（小房に分け、茎はかたい部分を除いて芯を輪切り）　塩ふたつまみ（約2g）］
B［トマト缶2缶　塩・砂糖（糖類0の甘味料でも）各小さじ1　顆粒コンソメスープの素小さじ1　オレガノ（またはドライバジル）小さじ1　ブラックペッパー適量］

※テフロンダイス：テフロン加工された型で生成されたパスタのこと

【つくり方】

（1）　バットにパスタを入れ、パスタがつかる水と水の重量の1%の塩を加え、冷蔵庫で2時間以上つける。

＜だれウマポイント＞

パスタはテフロンダイス（表面がツルツルしたもの）で普通ゆでのものを使うこと！　早ゆでタイプだとパスタが溶けてしまうことも…。水につけてパスタを戻しておくと、ゆでてから冷凍するよりプリッ、モチッとした食感になります。

水の量が少なすぎるとパスタがうまく戻らないので、パスタが余裕でつかる多めの水で。

（2）　鶏モモ肉は、皮と余分な脂肪を除き、ひと口大に切り、片栗粉をまぶす。

＜だれウマポイント＞

鶏肉の表面に片栗粉をまぶすことで肉汁を閉じ込め、パサつかず、解凍後もしっとりジューシーに！

（3）　大きめのフライパンにオリーブオイルとAを入れ、弱火で炒める。香りが立ち、火がとおったら（2）を加え、表面が白くなるまでサッと弱火で炒める。

＜だれウマポイント＞

鶏肉が生の状態で煮込むとくさみが移るので、サッと炒めてからトマト缶を加えて煮込むこと。

（4）　Bを加え、トマト缶の酸味と水分を飛ばすように中火で20分以上煮込む。味見をして酸味がなくなればOK。

＜だれウマポイント＞

塩でトマトのうま味を引き出し、砂糖を加えてトマトの酸味を取り、コクがあるまろやかなトマトソースに。水分を飛ばすように中火でじっくり煮込むことでトマトの酸味を飛ばし、うま味と甘味をしっかり引き立てます。

冷凍弁当のつめ方＆解凍方法は？

これで調理工程は終了。あとは、保存容器に水気をきったパスタを入れて1容器につき水100mLを注ぎ、粗熱がとれたトマトソースをかけ、フタをして冷凍保存します。

職場に持っていく場合や冷凍庫から出してすぐに食べない場合は、水を加えずに冷凍し、食べる直前に水100mLを加えてレンジ加熱しましょう。

また、食べる際は、フタをずらしてかぶせ、電子レンジ（600W）で6分加熱する。一度取り出してよく混ぜ、再びフタをずらしてかぶせ、電子レンジで1分30秒加熱する。パスタに白い部分が残っている場合は追加で数十秒加熱しましょう。

※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください