1か月で6kg減った「やせる間食」のコツ5つ。1日分のタンパク質がとれる「ブリトー」レシピも紹介
自身も1か月で−6kgの減量に成功したダイエット料理研究家・だれウマさん。「ダイエットには糖質オフが最強」というイメージが定着するなか、だれウマさんが提案するのは、つくりおきの冷凍弁当で無理なく続ける“新だれウマ式ダイエット”です。今回は、小腹がすいたときに選ぶ「間食」のポイントと、「高タンパク間食冷凍ブリトー」レシピを紹介します。
※ この記事は『週末作りおき 激やせ冷凍弁当 』 （扶桑社刊）に掲載された内容を抜粋・再編集しています
新だれウマ式の「間食」5つのポイント
だれウマさんが実践している、太らない「間食」のコツについて教えてもらいました。
●1：朝昼晩＋間食で、1日のバランスを
1日の摂取カロリーと、三大栄養素である「タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）」からとるカロリーのバランスで考えれば間食はOK。朝昼晩の合計で摂取カロリーがたりていれば、間食はなし。
もし、間食を食べたい場合は、3食のうちのどれかを軽くするなど、工夫しましょう。
●2：間食をするなら「3時」のおやつに！
ダイエット中に間食するなら、食事の間隔があく昼食と夕食の間（15時頃）に食べるのがおすすめです。空腹時のドカ食いを防ぐことにもなり、夕食後の血糖値の上昇を防ぎ、脂肪をためにくくします。
逆に夜遅くに食べるのはNG。夜はエネルギーを消費しにくく、食べたものがそのまま脂肪になる危険も…。
●3：食事の1つとして活用してもOK
だれウマさんが提案する、ブリトーやギョーザは、間食はもちろん、通常の食事としても活用可能！
タンパク質も野菜も炭水化物もとれるので、つくって冷凍しておけば、時間のない朝食や品数が欲しい夕飯などにもパパッと使えて便利です。
●4：スイーツは上手に取り入れる
甘いおやつは、毎日食べるとクセになりやすいので、ダイエットをがんばったご褒美にするなど、工夫しましょう。
●5：市販品は、200kcal以下のものを選ぶ
コンビニなどで間食を買うときは、多くても200kcal以下のものに抑えます。ほとんどのものがカロリー表記されているので、チェックして購入を。
春巻きの皮でつくる！「高タンパク間食冷凍ブリトー」
「春巻きの皮で超簡単にブリトーがつくれます！ 忙しいときでも手軽にタンパク質や
野菜をとれる一品。1日3食で必要なタンパク質をとりきれないときの間食としてもおすすめです！ おやつをコレに置き換えてやせ効果UP」（だれウマさん）
●高タンパク間食冷凍ブリトー
【材料（5個分）】
鶏胸肉 350g
春巻きの皮 10枚
スライスチーズ（またはピザ用チーズ） 5枚
パスタソース（市販品・トマトソース推奨） 1袋
ブラックペッパー（またはドライバジル、オレガノ） 適量
オリーブオイル 小さじ1
A［酒（または白ワイン）大さじ1 塩ひとつまみ（約1g）］
【つくり方】
（1） 鶏肉は皮を除き、つくる30分前に室温に戻す。耐熱ボウルに鶏肉を入れてAをなじませる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱。取り出して鶏肉を裏返し、再びふんわりラップをして電子レンジで2分加熱する。鶏肉を丈夫なポリ袋に入れて、めん棒などでたたき、ほぐし身にする。
＜だれウマポイント＞
鶏肉は2回に分けて加熱し、加熱ムラを防ぎつつ、切らずにたたいて繊維をほぐすので、パサつかずやわらかな食感に！
（2） まな板の上に春巻きの皮1枚を置き、もう1枚の春巻きの皮を水で両面濡らして重ねる。スライスチーズ1枚をのせ、チーズからはみ出ないように（1）とパスタソースを1／5量ずつのせ、ブラックペッパーをふる。手前、左右を折り畳み、くるくると巻く。これを5個つくる。
＜だれウマポイント＞
内側の春巻きの皮のみ水で濡らして、破れにくくしっかり接着！ ソースがチーズからはみ出ると皮が破れてしまうので注意。
（3） フライパンにオリーブオイルをひいて（2）を並べ、両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
＜だれウマポイント＞
焼きたては、外はカリッ、中はモチッとした食感に。冷凍するとカリッと感はなくなりますがモチッとした食感は残り、非常においしくいただけますよ。
保存するときはラップでしっかり包み、冷凍保存。食べるときは、ラップのまま耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で2分〜2分30秒加熱する。
カレーに焼き鳥、納豆…アレンジも多数！
ブリトーはアレンジも可能！ おいしさで、おなかも心も満たされます。
●1：カレーチーズ間食冷凍ブリトー
カレーにチーズ…なのにヘルシー！ 菓子パンをコレに置き換えてやせ効果UP。
【つくり方】トマトソースを脂質の低いレトルトカレーに置き換えてつくる。
●2：焼き鳥チーズ間食冷凍ブリトー
焼き鳥とチーズの悪魔的な味わいがたまらない…背徳感マックス。でもヘルシー！
【つくり方】鶏胸肉とトマトソースを省き、焼き鳥缶（タレ味）3缶で同様につくる。
●3：納豆チーズ間食冷凍ブリトー
納豆とチーズ…これが本当に合う！ おいしく食べて腸も整えます。
【つくり方】鶏胸肉とトマトソースは省き、納豆5パックでつくる。好みでタバスコをふる。
●4：エビチーズ間食冷凍ブリトー
エビのプリッと感がたまらない！ おいしくタンパク質補給。
【つくり方】鶏胸肉とトマトソースは省き、ボイルむきエビ、スイートチリソース、レタスでつくる。
※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります
※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
