｢ヨボヨボ歩き｣は足を鍛えるだけでは直らない…｢1日3分｣で歩く力を守れる"背骨くねくね体操"の動作
※本稿は、鈴木大輔（著）、植田拓也（監修）『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』（アスコム）の一部を再編集したものです。
■「歩く力を奪う原因のひとつ」は“背骨”にある
私たちが歩くとき、足を左右に踏み出す動きや腕の振りに合わせて、背骨は曲がったり伸びたり、自然にねじれたりしています。ところが、加齢や運動不足、長時間の同じ姿勢などで背骨が硬くなると、こうした動きはだんだん小さくなっていきます。
背骨がうまく回旋できなくなると、歩くときに上半身を左右に傾けて進む、いわゆる“ペンギン歩き”になりがちです。エネルギー効率が悪く、疲れやすいうえに、歩くスピードも落ちていきます。
実際、右足を出すと背骨の下部は左に傾き、左足を出すと右に傾くといったように、歩行とは、背骨が左右にしなりながら重心を移していく動きの連続です。その背骨が硬いままでは、脚をいくら鍛えても、なめらかな歩きは戻ってきません。
歩く力の低下は、脚の筋力だけの問題とは限らないのです。とくに一日中パソコンに向かう生活では、背骨を大きく動かす機会そのものが失われがち。年齢に関係なく、背骨の柔軟性は静かに落ちていきます。
■背骨を「横・前後・ねじり」で目覚めさせる
硬くなった背骨のしなやかさを取り戻すには、背骨を「横」「前後」「ねじり」の全方向に動かすことが大切です。そして、その3つがすべてそろっているのが、ラジオ体操第一の5番・6番・7番。いわば、“背骨くねくね体操”とも呼べる3つの動きです。ふだん何気なく行っているこれらの運動も、「背骨を動かす」という一点を意識するだけで、効果は大きく変わってきます。
背骨の動きが柔らかくなると、うれしい変化が次々と現れます。
・歩くスピードが上がる
・長時間歩いても疲れにくくなる
・ひざや腰への負担が減る
・転びそうになっても立て直せる
日常の動きそのものが、ぐっと楽になっていくのです。では、3つの動きを「狙い」と「正しいやり方」とともに見ていきましょう。
■体幹を刺激し「転びにくい体」を作る
日頃のストレッチでは伸ばしにくい「体の側面」を、しっかり伸ばす運動です。背骨まわりや胸の横の筋肉が柔らかくなり、背骨のしなやかさと、体の軸の安定につながります。
�ゝ咾聾�幅くらいに開き、腕は自然に下ろします。
�∀咾魏�から真上に振り上げます。腕は耳の横を意識し、体の側面の伸びを感じましょう。
�Ｂ梁Δ凌�びを感じながら、上体を真横に倒します。腰から下は動かさず、腕は耳の横をキープすると、腕と体が連動して背骨を曲げやすくなります。
�ぢ里�1回横に曲げたら、元の姿勢に戻します。
�ナ丗Δ法峩覆欧匿�ばして」を2回行ったら、反対側も同様に2回。� 銑イ�2回くり返します。
コツは、腕と上半身を“一緒に”動かすこと。曲げようと焦って胴体だけ先に倒れると、体側が伸びません。鈴木先生いわく「体と腕のバラバラ事件」は禁物。風に吹かれる竹のように、上半身だけを柔らかく真横へ倒しましょう。体側の腹斜筋群が刺激されて体幹が安定し、体のゆがみの補正や、転びにくい体づくりにもつながります。
■「体を曲げる運動」で腰痛を予防できる
背中・腰・もも裏から、お腹・胸まで、体の前後をまとめて伸ばす運動です。姿勢が整い、立ち上がりや歩き出しの動作も軽くなっていきます。
�ゝ咾聾�幅くらいに開いて立ち、手は体の横に置きます。
��腰を後ろに引きながら、背中を丸くして、首も曲げます。
�Ｂ里鮠絏爾肪討泙擦襪茲Δ法▲櫂鵝Ε櫂鵝Ε櫂鵑�3回。背中の丸みを意識しながら、手を床に向かって伸ばします。
�ぐ貪拆綢里魑�こし、腰に当てた両手で後ろから前へ押しながら、体を反らせてお腹・胸を伸ばします。� 銑い�2回くり返します。
前屈は、股関節を起点にするのがコツ。反るときは、無理に腰を反らさず「お腹を伸ばす」意識で、ひざは曲げないように行いましょう。背中の脊柱起立筋群やお尻、もも裏までしっかり刺激されるので、腰痛の予防にも役立ちます。
■背骨をねじって“歩く力”を取り戻す
背骨を左右にねじり、回旋の動きを取り戻す運動です。体のゆがみが整って姿勢が美しくなり、全身の筋肉や関節が連携して、スムーズに動けるようになります。
�ゝ咾聾�幅に開いて立ち、手は体の横に置きます。
�∀咾鯊里亡�きつけるように軽く振り、下半身を固定したまま、背骨が真っすぐの状態で左・右・左・右と小さくねじります。体幹を意識しましょう。
��斜め後ろに腕を振り上げながら、上半身を大きく2回ねじります。一度�，北瓩蝓∈Ｅ戮枠紳佇�向の動きで同様にくり返します。
ポイントは、下半身を固定すること。腰はできるだけ前に向けたまま、足は床から離さず、頭を上から吊られているイメージで背骨を真っすぐに保ちます。大きくねじるときは、腕の遠心力を上手に使いましょう。脇腹や体幹が引き締まってウエストもすっきり。野球やゴルフ、テニスなど、体を動かす趣味のパフォーマンス向上も期待できます。
歩く力の衰えを、年齢のせいだとあきらめる必要はありません。横に曲げ、前後に曲げ、そしてねじる。たったこれだけの動きで、背骨は少しずつ自由を取り戻していきます。
毎朝のラジオ体操に、背骨を動かす意識を少し足すだけ。その小さな積み重ねが、軽やかな一歩へとつながっていきます。
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鈴木 大輔（すずき・だいすけ）
体操指導者
埼玉県生まれ。NPO法人全国ラジオ体操連盟理事長・現NHKテレビ・ラジオ体操指導者、日本栄養大学実践運動方法学研究室非常勤講師。2004年、日本体育大学体育学部社会体育学科卒業。埼玉県内私立中高一貫校で保健体育教諭として勤務した後、2010年に社会福祉法人にじのいえ理事長に就任。2016年、聖学院大学大学院人間福祉学研究科修了。同年にNHKテレビ・ラジオ体操指導者、NPO法人全国ラジオ体操連盟理事となり、2024年より同連盟の理事長に就任。ラジオ体操を普及させるため、ラジオ体操講習会やイベントで全国各地を飛び回り、テレビ、新聞、雑誌など様々なメディアにも出演。著者に『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』（アスコム）がある。
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植田 拓也（うえだ・たくや）
理学療法士
東京都生まれ。地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所／東京都介護予防・フレイル予防推進支援センター副センター長（老年学博士、理学療法士）。昭和医科大学大学院保健医療学研究科兼任講師、桜美林大学健康福祉学群非常勤講師。2010年、北里大学医療衛生学部理学療法学専攻卒業。8年間の臨床経験を経て、2018年より現職。2021年、桜美林大学大学院老年学研究科修了。大学生時代にラジオ体操の効果に注目し研究を開始。現在はラジオ体操をはじめ、老年学、介護予防・フレイル予防、地域包括ケア、地域づくり、通いの場の推進に関する研究を行う。東京都内を中心に全国の自治体における介護予防事業の推進を支援するほか、東京都や厚生労働省の委員を歴任し、現在に至る。監修した書籍に『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』（アスコム）がある。
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（体操指導者 鈴木 大輔、理学療法士 植田 拓也）
