やることが多い家事に日々疲れている人も少なくないのでは？　しかし、面倒な家事も「AIに手伝ってもらうことで劇的にラクになる」と、書籍『AI×家事 毎日バタバタな3児ママがAIを使ってみたら、一人で悩む時間が消えた。』の著者であり、自身も男子3兄弟を育てる理系ママの宮崎真理さんは言います。今回は、献立を決めるときに役立つAIの使い方を、詳しく教えてもらいました。

※ この記事は『AI×家事　毎日バタバタな3児ママがAIを使ってみたら、一人で悩む時間が消えた。』（扶桑社刊）より一部を抜粋し、再編集しています。

【画像】ChatGPT考案、包丁いらずの「神レシピ」3選

決まらない献立。スマホのレシピ検索で探すも…

仕事、子どもの習い事、洗濯物。気づけばもう夕方。

冷蔵庫をあけて、ぼんやり食材をながめながら「今日、なにつくろう…」と数分がすぎる。とりあえずスマホでレシピ検索。でも「豚肉 レシピ」って入れただけで、何百件も出てくるんですよね。しかも「簡単！」って書いてあるのに材料欄が長い。ニンニク？　ない。豆板醤？　ない。

結局また別のレシピを探して、気づけば10分経過。その間に子どもから「おなかすいた〜」の大合唱が始まって、焦りがさらに焦りを呼ぶ悪循環。

冷蔵庫には豚肉、キャベツ、卵、ジャガイモ…中途半端に残ってる食材たちが、無言で私を見つめてくる。使いきりたい気持ちとメニューが思い浮かばない焦りで、プレッシャーだけが積み重なる。

レシピサイトを何個も行き来するうちに、もうなにがつくりたかったのかもわからなくなって、最終的に「今日もまた、ショウガ焼きでいいか…」に落ち着く日々。

ChatGPTに聞いてみた！

ユーザー：冷蔵庫に「豚肉の切り落とし（200gくらい）」「キャベツ半玉」「卵3個」「しめじ」があります。これらを使って、30分以内につくれる夕飯のメインおかずを3つ提案してください。私は今とても疲れているので、工程が少なくて、包丁をあまり使わずにすむものがいいです。子ども（小学生）も食べるので、辛くない味つけでお願いします。

ChatGPT：30分以内につくれる、包丁いらず＆お子様向けのメニューを3つ提案します。

●1：豚肉とキャベツの重ね蒸し（レンジでOK）

耐熱皿にキャベツ（手でちぎる）と豚肉を交互に重ね、酒と塩コショウをふってレンジで7〜8分加熱。ポン酢やゴマだれで食べます。いちばん手間なしです。

●2：豚たまキャベツのオイスター炒め

豚肉とシメジを炒め、キャベツを加え、最後に溶き卵を回し入れてふんわり仕上げます。オイスターソースとしょうゆで、ご飯がすすむ味つけに。

●3：豚肉とシメジの卵とじ丼

小鍋に麺つゆと水を入れて煮立たせ、豚肉、シメジ、キャベツを煮ます。火がとおったら卵でとじてご飯に乗せるだけ。

どれかひとつ決めてもらえたら、つくり方もお伝えしますね。

●余りものがごちそうに変身。献立の悩みから解放

AIに相談することで、「余りものしかない」という絶望感が、「この手札でなにができる？」という前向きな気持ちに変わりました。

自分の頭で考えるのをやめて提案に乗っかるだけで、しんどかった献立決めの重圧から解放されます。「使いきらなきゃ」という重荷が消え、冷蔵庫がスッキリ片付いていくのは快感そのものです。

自分では思いつかない意外な提案のおかげで、食卓のマンネリも解消。キッチンに立つ時間が少し楽しみになりました。

AIに依頼するときのポイント3つ

ここで、ポイントを3つ紹介します。

●POINT1：食材は「ざっくり」入力でOK

「豚肉200g」のように正確な分量を書かなくても大丈夫です。「豚肉の残り」「キャベツが少し」など、冷蔵庫をあけて目に入ったものをそのまま羅列するだけでAIには十分通じます。

調味料はいちいち書かなくても、一般家庭にあるものとして判断してレシピを組み立ててくれるので、入力の手間は最小限で済みます。

●POINT2：「包丁不要」など事情も伝える

食材だけでなく、「もう台所に立ちたくないからレンジだけで」「洗い物を減らしたい」といった、今の自分の状況やわがままも正直にぶつけてみてください。

検索サイトでは条件指定しにくい「私の事情」をくみ取り、無限にあるレシピのなかから、その条件下でつくれるベストな解決策をピンポイントで提示してくれます。

●POINT3：3案もらって「選ぶだけ」に

提案は1つではなく「3つ教えて」と頼むのがコツです。1つだけだと気分に合わないこともありますが、3つあれば「これならつくれそう」と思えるものがヒットします。

献立を考える「創作」の苦しみをやめて、提示された選択肢のなかから「選ぶ」だけの単純作業にきり替えることで、夕方の負担を減らしやすくなります。

AIを活用すれば「今ある素材」から献立が決められる

レシピ検索は「ハンバーグ」のような料理名というゴールから逆算しますが、AIはその逆。手元の「今ある材料」からスタートし、そこからつくれる料理を組み立ててくれます。

検索ではノイズになるような中途半端な余りものも、AIにとってはあなただけのオリジナルの条件。「名もなき料理」を生み出す発想の転換が、献立づくりの負担軽減につながります。

お弁当のおかずづくりでも活躍

ユーザー：お弁当のすき間が埋まりません。冷蔵庫に「カニカマ」と「卵」があります。火を使わずレンジだけで、3分以内につくれる「彩りのいいおかず」を1つだけ教えてください。まな板も出したくないので、キッチンバサミだけですませたいです。

ChatGPT：「カニカマのレンジだし巻き」はいかがですか？　耐熱ボウルに卵1個、水大さじ1、白だし小さじ1を入れ、カニカマを手でさいて入れます。ラップなしで600Wで50秒加熱し、一度取り出してよく混ぜます。さらに30秒加熱し、半熟状になったらラップで包んで形を整えます。赤と黄色で彩りがよく、冷めてもおいしいですよ。

●材料と調理条件、色みを指定するだけでOK

お弁当の最後、ぽっかり空いた不自然なすき間に「あと1品…」と焦りますよね。冷凍食品に頼るのも手ですが、続くと少し罪悪感があるものです。そんなとき、AIに「卵とカニカマで、レンジだけでつくれる赤色のおかず」と聞くだけで、その場をしのげる小技が即座に出てきます。

レシピ本から該当ページを探す手間も、ネット検索で広告動画や長い前置きにイライラする時間もありません。分刻みで動く朝に、「これで埋まる！」という答えが秒速で返ってくるのは、思った以上に助かります。