ぐっすり寝たい…「睡眠」の質を上げる食べ物とは 夕食のタイミングも重要に 専門家が解説
食事の内容や食べる時間帯によって、睡眠の質が変わるといわれています。例えば、就寝前に食事をすると、睡眠の質が悪くなるという話を聞いたことがある人は多いと思います。では、睡眠の質を上げるためには、どのような食べ物を摂取すればよいのでしょうか。睡眠の質を下げてしまう行為も含め、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに教えていただきました。
トリプトファンやビタミンB6を摂取
Q.そもそも、食事で睡眠の質は変わるのでしょうか。
山本さん「実は脳だけでなく、胃腸にも体内時計があります。規則正しく、特に朝食を取ることが生活リズムを整えることにもつながります。朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、脳の中にある体内時計はリセットされます。そして、朝食を食べることで腸内の体内時計が正確に動き、生体リズムがしっかりと整うため、その結果、睡眠の質が向上します」
Q.睡眠の質を高めるにはどのような食べ物を摂取するのがよいのでしょうか。また、就寝の何時間前までに夕食を済ませるのが望ましいのでしょうか。
山本さん「必須アミノ酸のトリプトファンが含まれる食べ物や、トリプトファンの吸収を助けるビタミンB6が含まれる食べ物を摂取するとよいでしょう。
トリプトファンが含まれるものとして、大豆や納豆、みそなどの大豆製品、チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品、牛肉、卵、カツオ、マグロ、バナナなどがあります。トリプトファンの吸収を助けるビタミンB6が含まれるものは青魚や鶏のささ身などがあります。
寝つきを良くするためには、メラトニンというホルモンが重要になります。トリプトファンはメラトニンのもとになる物質です。トリプトファンはいったんセロトニンという物質になり、そこからさらにメラトニンへと変わっていきます。
セロトニンは、太陽の光を浴びることで生成されます。トリプトファンが含まれる食事を取って、日中は太陽の光をしっかり浴びることで、睡眠に関係するホルモンであるメラトニンの分泌へとつながります。トリプトファンは体内では作られないため、食事から取るしかありません。
夕食を取る時間については、食べる量や消化のスピードによって変わってきますが、就寝の3時間前には取るようにしましょう。睡眠中の消化活動が激しければ激しいほど、睡眠に悪影響を及ぼすので食べてすぐ寝るのは良くありません。仕事などで夕食を取る時間が遅くなる場合は、消化にやさしいスープを飲む程度にしておきましょう。しっかり食事を取った直後に寝てしまうと、確実に睡眠に影響が出てしまいます」
Q.睡眠の質を下げる飲食物について、教えてください。
山本さん「アルコールとカフェインは睡眠の質を下げます。特にアルコールを大量に摂取すると睡眠の質を確実に下げます。アルコールの分解能力によっても変わってきますが、厚生労働省などが出している目安では、晩酌をする際は日本酒1合、ビール500ミリリットル、ワイン180ミリリットル程度にとどめておくことが勧められています。
よく、寝る目的でお酒を飲む人がいますが、これはやめるべきでしょう。お酒を飲んで寝ると最初の睡眠は深くなるものの、その後の睡眠の質がかなり下がります。また、アルコールには利尿作用があるため、用を足すために起きなくてはいけない可能性もあります。お酒がないと眠れないという場合は少しずつ量を減らしたり、専門の医療機関に相談したりするとよいでしょう。
このほか、覚醒作用があるカフェインは体質によりますが、カフェインに弱い体質の人は夕食以降はノンカフェインの飲み物に切り替えましょう」
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質の良い睡眠を得るためには、トリプトファンを含む食品をしっかりと取り、太陽の光を浴びることが重要であることが分かりました。寝る直前に食事を取ることを避けるとともに、睡眠の質を悪化させるアルコールやカフェインを含む飲み物を飲まないようにすることが、より良い睡眠の秘訣となります。
