体脂肪減･空腹感なし｢プチ断食｣ならこの時間帯
「食べる時間」を意識するだけで、人生が劇的に変わる！（写真：Fast&Slow／PIXTA）
ノーベル賞で注目を集めた「体内時計」の研究が進み、「時間」を考慮した栄養学の必要性が提唱されるようになりました。「何を食べるのが健康によいか」ではなく、「いつ食べるのが健康によいか」が注目され調べられるようになったのです。体内時計のリズムに合った食べ方こそ、健康の原点であると考えられ、「時間栄養学」と呼ばれています。
本稿では、東京女子医科大学名誉教授の大塚邦明医師が上梓した『大切なのは「いつ食べるか」でした。』より、「時間栄養学」とはどのようなものか、また「体内時計」に合った生活の工夫をご紹介します。
昨今、健康医学へのとり組みは大きく変貌し、目を見張るものがあります。何といっても注目されるのは、「体内時計」の発見と「時間栄養学」の登場です。
食べる時間を意識するだけ
体内時計は私たちの自律神経、ホルモン、免疫系を“叱咤激励”し、病気の進行を抑えるために常時働き続けています。
たとえばマウスで、すい臓にある「体内時計」に関係する「時計遺伝子」というものを取り除くと、インスリンが出なくなって糖尿病になってしまいます。また、心臓の時計遺伝子を取り除くと、心臓の収縮力が弱くなって心不全になり早死にしてしまいます。
さらに、驚いたことに、その取り除いた時計遺伝子を移植して元の状態に戻すと、糖尿病や心不全が治ってしまったのです。がんも同じでした。
このように、体内時計の働きをできるだけパワフルにしておけば、どんな病気も予防できる。健康を維持し、病気から身を守るためには、「体内時計」は欠かせないというわけです。
体内時計研究の進歩とともに、「いつ食べるか」の智恵を研究する新しい栄養学が登場しました。「時間栄養学」です。
栄養学は画期的な転換期を迎えることになり、以来、「体内時計の視点」から、健康と和食（日本人の食文化）との関わりが研究されてきました。
「いつ食べるのがよいか」を知るだけで、あなたの不眠やイライラ、便秘や下痢をはじめ、肥満や高血圧などの生活習慣病が解消、また脳梗塞やがん、あるいは認知症の恐怖からも解放されることになるでしょう。
「食べる時間」を意識するだけで、あなたはもっとラクに、健康で長生きできるのです！
朝食は「起きて1時間以内」がベスト
最適な起床時刻は、午前6時〜7時とされています。そして起きてから1時間以内に朝食をとること。その結果、体内時計の針がリセットされ、朝の高血糖が改善されます。
朝食の時刻が遅くなるほど、朝食前の血糖値は上昇します。朝の5時前後から血糖を上げるホルモン（コルチゾールやカテコラミン）が上昇し始めるからです。
また、朝食時に野菜・きのこ類など食物繊維を十分にとることで、朝食後の血糖上昇の程度が抑えられます。
朝食を高カロリーにして夕食を少なめにすると、肥満や糖尿病が改善されます。朝食にともなう熱産生が、夕食に比べて2倍近くも大きいためです。
朝は忙しい人が多いですが、そこで早食いをすると食後血糖が高くなり、インスリンが過剰に分泌されて、中性脂肪が増え肥満になります。一方、よく噛んでゆっくり食べると夜のメラトニンの分泌が増え、深い眠りが誘われます。
休日はゆっくりと「ブランチ」（朝昼兼用の食事）をとるという人も多いでしょう。しかし、残念ながらブランチは、体内時計を狂わせる最たるものです。
ある実験で、動物にブランチをとらせたところ、朝・昼・夜の区別がつかなくなってしまったのです。きちんと一定の時刻に朝食をとることが、生体リズムを整えるのに最適です。
●「高カロリー・高脂肪」は昼食に
昼食後は、中性脂肪が高くなりにくいことが報告されています。体内時計の働きで、消化吸収に関わる臓器は日中活発に活動します。その時間に食事をとることで、エネルギーを効率的に得ることができ、かつ、内臓への負担も少なくてすみます。
昼間の活動に必要なエネルギーを効率よく補給するためには、昼食時に高カロリー・高脂肪の食事を摂取するのがおすすめです。
理想の昼食時間は、朝食をとってから5時間後です。たとえば、8時に朝食をとったなら、13時に昼食が理想です。
糖質とタンパク質、食物繊維の多い朝食で体内時計をリセットしておけば、昼食には天ぷらうどんでも、豚カツでもラーメンでも、好きなものを食べても大丈夫です。
●「カルシウムは夜に」の理由は？
夕食は19時頃が最適です。18〜19時に味覚が最も敏感になるので、夕食を美味しく食べられます。この時間帯は、唾液やすい臓からのすい液の分泌が1日の中で最も多く消化がよい時間帯ですので、食後の消化がよく胃腸のもたれが少なくなります。
夕食時には「カルシウム」を多くとることをおすすめします。骨は夜につくられるという仕組みが、体内時計に組み込まれているからです。ですから、夕食にカルシウムの多く含まれたもの、たとえばヨーグルトなどをたっぷり食べると効率的です。
飲酒は20〜21時頃がおすすめです。アルコール分に対する抵抗力が最も高くなる時間帯ですので、ほどよい酔い心地が楽しめます。
時間で決める“プチ断食”のすすめ
「時間制限食」（プチ断食）という時間栄養学の方法が注目されています。一般に、コーヒーやお茶を飲む時間も含めると、「食事時間帯」は朝から夜まで24時間のうち15時間を超えている人が多いものです。「時間制限食」は、この「食事時間帯を短くする」という生活治療です。この方法で肥満や高血糖や脂質異常、高血圧が改善し、健康体に戻るという研究が数多く報告されています。
2018年の報告では、食事をする時間帯を8〜14時の6時間に制限して（すなわち18時間のプチ断食）効果を調べたところ、インスリンが効きやすくなって糖尿病が改善し、血圧が下がり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす酸化ストレスも低くなったことを観測しています。
2020年、オーストラリア・アデレード大学のレグミ博士とハイルブロン博士も、「時間制限食」のメリットを紹介し、今後どのように医療へ応用していくかを解説しています。
被験者に食事時間帯を10〜11時間の範囲に制限して（すなわち、13〜14時間のプチ断食）、16週間過ごしてもらったところ、気力も充実して、体重が3�坩幣絽困蝓⊃臾欧亮舛�よくなりました。
博士らは、36週間経っても減量が維持されることを示し、短期間の「時間制限食」が肥満や糖尿病の新しい治療法として有望であると提唱しました。最近の研究では、不眠症、心臓病、がんの治療法、あるいは認知症予防としての有効性まで報告されるようになっています。
（『大切なのは「いつ食べるか」でした。』より）
プチ断食の成功ポイント2つ
プチ断食には2つの重要ポイントがあります。まず、朝を主体としたプチ断食がすすめられています。すなわち、朝食をとること。とくに、起床後1時間以内の朝食が有効です。
くれぐれも注意していただきたいのですが、朝食をとらずに、昼食から夜にかけてプチ断食をした場合は、肥満や高血圧の改善効果はみられません。
もう1つのポイントは、プチ断食の時間を18時間よりも長くしないということです。長時間の断食は、オートファジー効果が活発になりすぎて、筋肉が減ってしまったり、脂肪肝になってしまったりなどのリスクが出てきます。
オートファジー（Autophagy）とは、「自分自身（オート）」を「食べる（ファージ）」から来ていて、細胞が自分自身を食べて新しく生まれ変わる仕組みのことです。元々、筋肉や脂肪を適切に分解して細胞の健康を維持していくための仕組みですが、絶食でその働きが活発になりすぎると、健康を害することにもなってしまいます。
ぜひ、みなさんも「時間制限食」に挑戦してみてください。
（大塚 邦明 ： 医学博士、東京女子医科大学名誉教授）
