【デトックス・ジャーナリング実践編】自分への励まし～あなたがあなたの一番の理解者～

2026年6月14日 6時50分

『精神科医による感情を手放してラクになるデトックス•ジャーナリング』実践編vol.3

2026年消費トレンドに、メンパ（メンタルパフォーマンス）があげられ、AI時代、インプットが多い時代…だからこそ、「書く瞑想」ジャーナリングが流行中です。
本書は約1.5カ月でたちまち3刷重版決定！特徴的なのは精神科医の視点でジャーナリングの有用性を語っている点。多くの人が抱える「疲労感」の正体を「心のエネルギー不足」と解説し、そのケア方法としてジャーナリングを提案しています。
納得感があり、実践的とあって、大反響となっています。

今回は、実践編。出力して、途中のカフェや帰りの電車で実践してもよいかもしれません。
まずは気軽に試してみてください。

あなたの一番の理解者である「あなた」が今日できること

大切な友人が落ち込んでいるとき、
私たちは自然と「大丈夫だよ」「よく頑張ってるね」
と優しい言葉をかけることができます。

それなのに、いざ自分自身のこととなると、途端に厳しい監督や鬼コーチに豹変し、
「もっとできるはずだ」
「こんなことでへこたれるな」
と、無意識に自分を責め立ててしまいがちです。

このテーマでは、ノートを「世界で一番の親友」、
あるいは「あなたを全肯定してくれる存在」に見立てて、
あなたの心と体を言葉でハグするような、温かい励ましを送ってみましょう。

誰かに誇れるような立派な成果でなくて構いません。
「朝、目が覚めた」「水を１杯飲んだ」「眠れた」……そんな日常のささいなこと、生きているだけで当たり前に行っている事実に目を向けます。

「今日も満員電車に揺られて出勤した。本当にえらいよ。今日はお風呂に好きな入浴剤を入れてゆっくり温まろう」
「ミスして落ち込んでいるけど、それは真剣に取り組んだ証拠。人間だもの、大丈夫」

このように、あなたの一番の理解者が語りかけるように書いてみてください。
「失敗しても、生きているだけで100点満点」です。

視覚化された優しい文字は、心の中にある思いが形となって表れたエネルギー体です。
消さない限りそこに存在し続けて、エネルギーを発信しています。

Q1. 今日あなたが当たり前のようにやったことを書き出して、励ましを送りましょう。

（例：会議ばかりの１日、お疲れさま。今夜は好きな映画でも見てゆっくり過ごそう。）

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Q2. あなたが不安に感じていることについて親友が励ますとしたらどんな言葉か想像して書いてみましょう。

（例：大勢の前でのプレゼンは不安だよね。でも、いつものあなたのままで大丈夫だよ！）

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Q3. あなたが今日失敗したことや落ち込んだことについて親友が励ますとしたらどんな言葉か想像して書いてみましょう。

（例：ミスをしたのは頑張って取り組んだ証拠だよ。次はきっと大丈夫！今日はゆっくり寝て、また明日頑張ろう。）

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今こそ、精神科医による『感情を手放してラクになるデトックス•ジャーナリング』

頭の中でぐるぐると渦巻く形のない感情を、文字や線などの「目に見える形」にして、ありのまま紙の上に出すことを「ジャーナリング」といいます。

誰にも見せないノートとペンを用意して、心に浮かぶことをただ書き出すだけのシンプルな方法ですが、これが一番安全で、驚くほど心が軽くなるデトックスになるのです。

ノートはあなたを絶対に否定しません。
「悲しい」「寂しい」「つらい」……そんなネガティブな気持ちが溢れてきても、フタをせず、そのまま書き出してみてください。
本書は、ジャーナリング・デトックスを精神科医が丁寧に指南する心の回復法を余すことなく解説した一冊。

【出典】『感情を手放してラクになるデトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。