食物繊維たっぷりの「寒天」が夏バテを救う！腸内環境を整える激うま“おかずレシピ”8選
海藻が原料の寒天には、現代人に不足しがちな水溶性食物繊維がたっぷり。100g中に79gも含まれている。この食物繊維が、猛暑の体調管理をサポートしてくれるのだ。
【写真で見る】寒天がおかずに!? 実は食物繊維がたっぷりなレシピを紹介
食物繊維でお腹すっきり、クセがないから食べやすい寒天
「食物繊維で腸内環境を整えることによって、夏バテに負けない体力をキープできます。また、夏は発汗により失われやすいミネラルも、寒天には豊富に含まれています」
そういうのは、管理栄養士の森下久美子さん。
「食物繊維には腸内で糖や脂質を吸着し、体外に排出してくれる働きがあります。また、腸の中で善玉菌が増えるのを助けて、腸内環境を整えてくれるほか、便の材料ともなり便秘の解消を助けます。
これらの作用により、バテやすい夏も体力の底上げしてくれるので、積極的にとりたい食材なんです」（森下さん）
寒天って、水でもどすのが面倒そうだけど、手軽に活用するには？
「寒天の種類は主には3種類。棒寒天、糸寒天、粉寒天があります。どれでも液体を固めることはできますが、水もどし不要の粉寒天が手軽でおすすめ。おかずに加えるなら糸寒天が便利。麺状の糸寒天は水でもどすだけでそのまま食べられますよ」
そう教えてくれたのは、料理家の武蔵裕子さん。
おいしく食べるポイントをふたりに聞いてみると、
「しっかりと煮溶かすのが失敗しないためのコツ。冷めると常温で固まるのも寒天の特徴です。プルプルの寒天ゼリーだけでなく、麺状の糸寒天を炒めものやあえものに加えるだけでも、簡単に食事に取り入れられます。
あたたかい汁ものには、水でもどさず器に加えてOK。ただし鍋で煮ると寒天が溶けて、冷めると固まってしまうので注意。他の食材の味や香りをじゃましないから、食べやすいのがいいところですね」（武蔵さん）
「夏バテの一因は栄養不足。のどごしよく食がすすむ寒天と、豚肉・緑黄色野菜・梅干しなどを組み合わせるとさらにいいでしょう」（森下さん）
夏にぴったりの寒天メニューで暑さを乗り切ろう！
寒天は3種類。固めるなら粉、おかずに加えるなら糸寒天
棒、糸、粉があります。どれでも液体を固めることはできますが、水もどし不要の粉寒天が手軽でおすすめ。麺状の糸寒天は水でもどすだけでそのまま食べられます。
しっかり煮る
しっかりと煮溶かさないと固まらないことも。少し煮立たせながら3分ほど、とろみが出るまで煮るのがポイント。
もどし方
炒めものやサラダなどに糸寒天を加えるときはたっぷりの水に5分ほどつけてもどし、しっかりと水けを絞ってから。
いつもの料理に
汁ものには、水でもどさず器に加えてOK。鍋で煮ると寒天が溶けて、冷めると固まってしまうので要注意。
※煮溶かした寒天液は排水口などに流さないでください。詰まりの原因になります。
中華風ほたての卵とじ寒天
材料／容量150mlのカップ4個分
・ほたて缶（ほぐし身）……1缶（70g）
・溶き卵……1個分
・いんげん……3本
・しょうが汁 ……少々
・塩……小さじ1/3
・ごま油……小さじ1/2
A粉寒天……2g
A顆粒鶏ガラスープの素……小さじ1/2
A水……100ml
【作り方】
（1）いんげんは耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで40秒加熱する。取り出して3〜4cm長さの斜め切りにする。
（2）鍋にAを入れて混ぜ、弱めの中火にかける。少し煮立つくらいの状態で3分ほど、ゴムべらでたえず混ぜながら煮る。水200mlを加え、中火にしてよく混ぜる。ほたて缶を汁ごと加え、再び煮立ったら溶き卵を静かに回し入れる。卵が浮いてきたら、しょうが汁、ごま油、塩を加えて混ぜ、火を止める。
（3）水でぬらしたカップ（型）に（1）を等分に入れて（2）を流し入れ、あら熱をとる。冷蔵室で冷やし固め、器にあける。
とんカツ風春巻き
材料／10本分
・春巻きの皮……10枚
・豚こま切れ肉……220g
・キャベツ……大2枚
・糸寒天……16g
・中濃ソース……大さじ1と1/2
・小麦粉……大さじ1/2
・揚げ油……大さじ3〜4
【作り方】
（1）春巻きの皮は室温にもどす。糸寒天は水に5分ほどつけてもどす。水けを絞ってボウルに入れ、中濃ソースをふってあえる。キャベツは細切りにする。小麦粉は大さじ1の水で溶く。
（2）春巻きの皮の手前に、豚肉の1/10量を広げる。上に糸寒天、キャベツを1/10量ずつのせてスティック状になるように巻き、端に小麦粉で作ったのりを塗ってとめる。
（3）フライパンに揚げ油を入れて中火で熱し、（2）を並べ入れる。片面がキツネ色になったら返し、全体がキツネ色になるまで揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、好みで練り辛子少々（分量外）を添える。
《POINT》具は生の食材のみ。ソースをからめた寒天を一緒に巻くだけで味つけが決まる、楽ちん、簡単春巻きレシピです。
白身魚のジュレカルパッチョ
材料／2人分
・白身魚の刺身（たい、すずきなど）……150g
・粉寒天……2g
・ポン酢しょうゆ……120ml
・ブロッコリースプラウト（あれば）……適量
【作り方】
（1）鍋に粉寒天、水100mlを入れて混ぜ、弱めの中火にかける。少し煮立つくらいの状態で3分ほど、ゴムべらでたえず混ぜながら煮る。ポン酢しょうゆを加えて混ぜ、すぐに火を止める。容量300〜500mlの保存容器などに流し入れ、あら熱がとれたら冷蔵室で冷やし固める。
（2）フォークで（1）を好みの大きさにつぶす。
（3）刺身（さくの場合はそぎ切りにする）は器に並べ、（2）、ブロッコリースプラウトを散らす。を添える。
《POINT》しっかりと煮溶かさないと固まらないことも。少し煮立たせながら3分ほど、とろみが出るまで煮るのがポイント。
牛肉ときゅうりの韓国風炒め
材料／2人分
・牛こま切れ肉……100g
・きゅうり……1本
・糸寒天……5g
・サラダ油……大さじ1/2
A白すりごま……大さじ1と1/2
Aにんにくのすりおろし、コチュジャン、砂糖……各小さじ1
Aしょうゆ……大さじ2/3
A酢、ごま油……各大さじ1
【作り方】
（1）牛肉は食べやすい大きさに切る。きゅうりは小さめの乱切りにする。糸寒天は水に5分ほどつけてもどし、水けを絞る。Aは混ぜ合わせておく。
（2）フライパンにサラダ油を熱し、中火で牛肉を炒める。肉の色が変わったら、合わせたA、きゅうりを加えて手早く炒め合わせる。全体がなじんだら糸寒天を加えてサッと混ぜ、すぐに火を止める。
寒天バンバンジー
材料／2人分
・鶏むね肉……250g
・にんじん……1/3本分
・糸寒天……3g
・酒……大さじ1
・かいわれ菜……適宜
A白練りごま……大さじ2と1/2
A砂糖……小さじ2
Aしょうゆ……大さじ1/2
A酢……大さじ2
Aごま油……大さじ1
【作り方】
（1）鶏肉はフォークでところどころ刺す。耐熱皿にのせて酒を回しかけ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで3分30秒加熱する。ラップをかけたまま冷ます。
（2）にんじんは細いせん切りにし、塩少々（分量外）をふって5分ほどおき、水けを絞る。糸寒天は水に5分ほどつけてもどし、水けを絞る。かいわれ菜は根元を落とす。
（3）にんじん、かいわれ菜を合わせて器に盛る。（1）の鶏肉を細めにさき、糸寒天とともに野菜の上にのせる。混ぜ合わせたAをかける。
キューブ寒天を作りおき
毎度、寒天を煮溶かして固めて……というのが面倒な人は、保存容器に作りおきするのがおすすめです。もちろん、そのまま食べてもよし。キューブ型に切ってさまざまな料理のトッピングにも。
■豆乳キューブ寒天
材料／容量500mlの保存容器1個分
・粉寒天……4g
・水……200ml
・無調整豆乳……400ml
・塩……ひとつまみ
【作り方】
（1）鍋に粉寒天、水200mlを入れて混ぜ、弱めの中火にかける。少し煮立つくらいの状態で3分ほど、ゴムべらでたえず混ぜながら煮る。豆乳、塩を加えて混ぜ、火を止める。
（2）水でぬらした保存容器に流し入れる。泡があればスプーンなどで取り除く。あら熱がとれたら冷蔵室で冷やし固める。
■トマトキューブ寒天
材料／容量500mlの保存容器1個分
・粉寒天……4g
・水……200ml
・トマトジュース（無塩・有塩お好みで）……400ml
・ドライバジル……小さじ1
【作り方】
（1）鍋に粉寒天、水200mlを入れて混ぜ、弱めの中火にかける。少し煮立つくらいの状態で3分ほど、ゴムべらでたえず混ぜながら煮る。トマトジュースを加えて混ぜ、火を止めてドライバジルを加えて混ぜる。
（2）水でぬらした保存容器に流し入れる。あら熱がとれたら冷蔵室で冷やし固める。
■梅じそだしキューブ寒天
材料／容量500mlの保存容器1個分
・粉寒天……4g
・水……600ml
・甘くない梅干し……大2個
・白だし（市販）……大さじ2
・青じそ……2枚
【作り方】
（1）梅干しは種を除き、包丁で軽くたたくか、小さめにちぎる。ボウルに梅肉と白だしを入れて混ぜる。青じそは細かいみじん切りにする。
（2）鍋に粉寒天、水200mlを入れて混ぜ、弱めの中火にかける。少し煮立つくらいの状態で3分ほど、ゴムべらでたえず混ぜながら煮る。水400mlを加えて混ぜ、火を止めて（1）を加えて混ぜる。
（3）水でぬらした保存容器に流し入れる。梅肉がかたよらないように混ぜ、あら熱がとれたら冷蔵室で冷やし固める。
◆コンテナ型保存容器を型にすると、ふたができて作りおきにぴったり。保存期間はすべて、冷蔵室で3〜4日。
PROFILE●武蔵裕子●料理研究家。雑誌や書籍で活躍するほか、企業のメニュー開発なども手がける。手軽にできる総菜から保存食まで、シンプルでおいしくできるレシピが好評。
