1日たった5分で筋肉が変わる…画期的なストレッチが遂に見つかった
「年々体が硬くなってしんどいけど、ストレッチをあれこれやるのはめんどくさい」―そんな人に最適なストレッチが、遂に見つかった！
【前編を読む】若返り効果抜群…プロトレーナーがこぞって絶賛する「ワールド・グレイテスト・ストレッチ」とは
ウォーキング前に実践しよう
体を鍛えるうえで必須になりつつあるワールド・グレイテスト・ストレッチ（WGS）だが、筋力・体力に自信がない人や、関節などに痛みを抱えている人、高齢者がいきなり始めるには、少しハードルが高いかもしれない。
「まずは無理せず、痛みを感じる手前で止めてください。力が入って息を止めると血圧が上がります。自然に大きく呼吸しながら、筋肉を緩められる範囲で取り組みましょう。身体が硬い人は、膝をついたり足幅を狭めたりしてもかまいません。とにかく自分でコントロールできる範囲で続けてください」（パーソナルジム・ASPIのトレーナー・青山和希氏）
日本全国のトレーナーを育てるStrong Bondsの代表取締役・岩田諭氏はこのWGSをもとに、「シニア版」を作り上げた。下図に従ってぜひ実践してみよう。
「シニア版は私なりに本家のいいところを全部取り入れつつ、高齢者でも安全に続けやすいように改良したものです。一つ一つを個別にストレッチするよりも、実際の『歩く』『立つ』『振り向く』といった日常動作に近い連動パターンでアプローチできるため、日常生活に効果が出やすいのが強みです」（岩田氏）
それぞれの動きにはこんな効果が期待できる。
�，離廛薀鵐�は本家には示されていないが、�△了兩�を取るための準備姿勢となる。これにより、全ての動きの土台となる体幹（コア）の安定性向上がもたらされる。
�▲┘襯棔次Εぅ鵐好謄奪廛薀鵐犬蓮�股関節の可動域を拡大させ、歩行時のスムーズな重心移動を可能にする。また「階段を上る／しゃがむ」といった動作もスムーズに行えるようになる。
シニア版WGSを実践する際のポイント
��ソラシック・ローテーションでは肩や胸回りを中心に、姿勢改善や肩こり緩和が期待できる。呼吸に関する筋肉にも効果があり、深い呼吸がしやすくなって息切れ感が軽減されるなど、「疲れにくい体づくり」に貢献する。
�ぅ魯爛好肇螢鵐哀后�ストレッチは、太腿の裏にあるハムストリングスをしっかり伸ばすことで、猫背や反り腰など全身の姿勢の崩れを防ぎ、姿勢改善につながる。
�ゥ劵奪廛侫譽�サー・ストレッチでは、腰椎（背骨の腰の部分）・骨盤から大腿骨の付け根まで伸びている腸腰筋を伸ばすことで骨盤の角度が整えられる。� 銑い悩遒辰薪畋罅Σ墜旭茵�柔軟性を最終的に「正しい骨盤ポジション」として着地させる、まさに仕上げの一手と言える。
シニア版WGSでは、各ステップでのポーズを5秒間キープするように心がけよう。5秒という時間は、筋肉や関節にかかる負荷を脳にある神経系が感知し、「ここまでなら大丈夫」と、安全に可動域を広げる最適な時間なのだ。
肝心なのは、ストレッチ中に呼吸を止めないこと。呼吸を止めずに続けることで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で可動域を広げることができる。
このWGS、一日のうちいつ行うのがよいのだろうか。
「起きてすぐ行うと、血圧が変動しやすく、身体も十分に目覚めていないため、避けたほうが安心です。安全面を考えると、消化が落ち着く朝食の1時間半後、あるいは朝食と昼食の間に行うのがおすすめです」（理学療法士の中北貴之氏）
一日5分で血流をよくし、筋肉の温度を上げて柔軟性を高められるため、毎日のウォーキング前にもおすすめだ。
この夏、涼しい朝の時間帯に、WGSを実践してみてはいかがだろうか。
「週刊現代」2026年8月3日号より
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