認知症一歩手前？ 見逃してはいけない“7つのサイン”と発症予防で取り入れたい『2つの習慣』
日常でも取り入れやすい「コーヒー」と「昼寝」が、認知症のリスク低下と深く関係している――。そんな事実が近年分かってきたことをご存じでしょうか？ 認知症は今や、65歳以上の人の5人に1人が発症すると推計されています（厚生労働省 新オレンジプラン推計、2025年時点）。一度進行してしまうとなかなか元に戻ることがなく、有効な治療薬はいまだ開発途上です。認知症になっても生きやすい社会を作っていくことも大事ですが、認知症にならないに越したことはありません。今回は、認知症になる一歩手前のサインから、リスクを高めないためのコーヒーと昼寝の活用法まで、舛森先生に詳しく聞きました。
※記事中の症例は、プライバシー保護のため仮名で構成しています。
監修医師：
舛森 悠（YouTube医療大学）
2019年旭川医科大学卒業後、札幌にて初期研修をおこない、函館稜北病院総合診療科へ。北海道内の３次救急を担う救命救急センターなどを経て、現在は千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学共同専攻 博士課程にて研究に従事。並行して北海道での地域医療に貢献し、登録者86万人を誇る「YouTube医療大学」を運営。一般社団法人とまりぎケア代表理事、総合診療専門医、新家庭医療専門医、認知症予防専門医、医師会認定産業医。
認知症は単なる物忘れではない？ 発症のメカニズムと意外なリスク
編集部
「なんだか最近物忘れが心配で……」と不安になる人は多いと思いますが、そもそも認知症とはどのような病気なのでしょうか？
舛森先生
認知症の基本的な定義は、単なる物忘れではなく、「脳の神経細胞が障害を受けて記憶力や判断力などが低下し、認知機能が低下することで日常生活に支障をきたした状態」です。つまり、普段の生活で特に困らない程度の物忘れであれば、それは認知症ではないと思って問題ありません。
私がよく外来でお話しするのは、自ら「物忘れが心配で」と相談に来る人の多くは認知症ではないということです。認知症が進行してくると、自分が物忘れをしていること自体を自覚していない人が多いので、家族と一緒に来院する人が多いのが特徴です。
編集部
なぜ脳の神経細胞が障害を受けてしまうのでしょうか？
舛森先生
仮説の1つとして、脳の神経細胞の代謝産物、簡単に言うと「老廃物（ゴミ）」のようなものが発生することが挙げられます。それが「タウタンパク」や「アミロイドβ」と呼ばれるものです。これらの脳の老廃物が神経細胞に蓄積し、
細胞を破壊しているのではないかと考えられています。
しかし実際には、認知症を発症していない人の脳を解剖して顕微鏡で見た場合にも、これらの物質の蓄積が確認されています。ですので、程度の問題なのか、ほかに原因があるのか、今もなお解明に向けた研究が多数実施されている段階です。
編集部
認知症の発症リスクには、どのようなものがあるのでしょうか？
舛森先生
主要なリスクとして肥満、高血圧、喫煙、糖尿病などがあります。そして特に興味深いのが「孤独・孤立の問題」です。少子高齢化が進み地域のつながりが減る中で、孤立感を感じている人は認知症のリスクが約2倍高かったという研究結果もあるほどです。
また、運動習慣に関しても非常に興味深いデータがあります。1人で黙々と運動していた人よりも、足腰が痛くて運動はしていなくても「運動サークルに参加して人とのおしゃべりを楽しんでいる人」のほうが、将来要介護状態になるリスクが低かったのです。つまり認知症予防には、人とのつながりを維持して話すことが、単に運動するよりも重要ということです。
見逃さないで！ 認知症の”一歩手前”を知らせる7つのサイン
編集部
認知症の初期症状や、その一歩手前の症状として、どのようなサインに気をつければよいのでしょうか？
舛森先生
主な7つの症状を、具体的な症例を交えてご紹介します。当てはまるものがないか、ぜひチェックしてみてください。
1つ目は「短期記憶の障害」です。例えば60代の山田さんは、朝食を摂ったことを忘れてしまい、奥さんに「まだ食べていない」と言い張ってよく喧嘩になると夫婦で来院しました。このように、さっきしたことを忘れてしまうのが短期記憶の低下です。一方で山田さんは、昔勤めていた仕事のことは鮮明に覚えていました。すなわち「昔のことを覚えている」と「認知症ではない」はイコールではないので注意が必要です。
2つ目は「判断力の低下」です。70代の佐藤さんは、真夏に厚手のセーターを着て病院へ行こうとし、娘さんに止められて着替えさせられたそうです。このように、季節に合った服を選ぶ、移動手段を適切に選択するといった判断が難しくなってきます。
3つ目は「場所や時間の感覚の低下」です。これは感覚を司る頭頂葉という部分の機能が低下することによります。
40年間同じ場所に住み続けていた65歳の鈴木さんは、突然自宅への帰り道が分からなくなり、家族に電話をしました。昔の記憶はなくなりづらいものの、頭頂葉が萎縮することで、慣れ親しんだ道でも一度間違えたり寄り道をすると分からなくなってしまうことがあります。
編集部
言葉や行動の変化もあるのでしょうか？
舛森先生
はい、4つ目は「言葉遣いや理解の変化」です。長年読書が好きだった68歳の高橋さんは、文字を追うのが疲れると新聞すら読まなくなり、日常で「あれ」「それ」という言葉が増えたと周囲から心配されていました。本を読んだり、動画を普通のスピードで理解するなどの「言葉を扱う処理機能」自体が低下している可能性があります。
5つ目は「物の置き忘れ」です。短期記憶が失われやすいため、さっき物をしまった場所が分からなくなります。一方で認知症の人は「しっかりしなくちゃ」という意識が強いので、財布を盗まれては困ると、自分にしか分からない場所に保管します。そしてその記憶がすっぽり抜け落ちると、いつものバッグに財布がないため「誰かが盗ったに違いない」と思わざるを得なくなり、家族とのトラブルになってしまうのです。
編集部
気持ちの面での変化はいかがですか？
舛森先生
6つ目は「意欲の低下」です。家族が「うつ病になったのかもしれない」と勘違いして受診することも多いです。本人は、苦手になってきたことを人に知られたくないという自尊心から、楽しんでいた趣味の活動（囲碁サークルやお茶の教室など）に行かなくなり、家から出ることすらおっくうになってしまうのも認知症特有の症状です。
7つ目は「段取りを取るのが苦手になる」です。
料理が得意だった67歳の木村さんは、料理の順序が分からなくなり、火にかけたお湯を忘れて火災報知器を作動させてしまいました。
その後自信を失い目玉焼きなど簡単なものしか作らなくなりました。実は日常生活の動作の中でも料理は特に複雑な作業です。ただし、家族が一緒に材料を買って作ったり、簡単な作り方を写真付きでキッチンに貼るなどの工夫次第で料理を続けられることも可能です。
昼寝と認知症の深い関係！「寝すぎ」と「寝なさすぎ」、リスクが高いのは？
編集部
「昼寝」と認知症にはどのような関係があるのでしょうか？
舛森先生
2010年に発表された研究で、認知症と昼寝が深く関係していることが分かりました。さらに2022年に発表された、25万人を対象とする11個の研究をまとめたメタ解析（信頼性の高い論文）によると、「適度な昼寝は認知症のリスクを逆に改善させ、長時間の昼寝はリスクを増加させる」という結果が示されたのです。
編集部
具体的には、どれくらいの時間が「適度」なのでしょうか？
舛森先生
適度とは「30～60分」です。そして長時間の昼寝とは「90分以上」を指します。
つまり、まったく昼寝をしない人は昼寝をする人よりも認知症のリスクが高く、逆に昼寝をしすぎてもリスクが上がるという「U字型」の関連が、認知症のリスクと昼寝の間にあると言えます。
【知っておきたい最新情報】昼寝は「いつ」「どれだけ規則的に」がカギ
2025年の研究で、昼寝は「何時に寝るか」と「毎日同じように寝るか」も大切であることが分かってきました。午前中に寝ると認知症のリスクは上昇傾向にある一方で、昼食後の昼寝は、脳の老廃物の蓄積しにくさと関係していたのです。
さらに、日によって昼寝時間がバラバラな人は、脳に老廃物がたまりやすい傾向も認められました。つまり、「昼食後に決まった時間だけ寝る」という習慣をつけることが大事です。まずは毎日同じ時間にアラームをセットするところから始めてみてください。
（2025年、昼寝の時間帯と認知症リスクに関する研究より）
編集部
なぜ適度な昼寝が脳によい効果をもたらすのですか？
舛森先生
脳内には「グリンパティックシステム」という、いわば脳内のゴミ掃除システムのようなものがあります。これが昼寝によって活性化され、脳の中の老廃物を取り除いているのではないかと考えられているのです。昼寝をした後、午後に脳がすっきりするのはこのためかもしれません。最近は積極的に昼寝を導入する企業も増えてきました。読者の皆さんも、お昼休みに30分程度の昼寝を実践してみてはいかがでしょうか。
【知っておきたい最新情報】「寝ている間に脳がきれいになる」が科学的に証明
「脳のゴミ掃除システム」は、以前は動物実験でしか確認されていませんでしたが、最近ついにヒトでも証明されました。
2024年の研究により、深い眠りの最中に脳の血管が伸縮して、脳の中を洗い流すような液体の流れが生まれることが分かりました。さらに2026年の研究では、しっかり眠った人の血液中に脳の老廃物が排出されていることが直接確認されたのです。眠らなかったグループでは、この「掃除効果」が弱まっていました。
「寝ている間に脳がきれいになる」の直接的なエビデンスが証明された今こそ、毎日の睡眠と昼寝を大切にしたいですね。
（2024年・2026年、睡眠中の脳内老廃物除去に関する研究より）
コーヒーに含まれる“何の成分”が認知症を予防する？
編集部
続いて、コーヒーと認知症の関連についても教えてください。
舛森先生
結論から言うと、コーヒーは認知症を予防する可能性が指摘されています。2016年に発表されたメタ解析では、1日コーヒーを1～2杯飲む人は、まったく飲まない人と比べて認知症になるリスクが約27%低かったという結果が出ています（Liu QP, Wu YF, Cheng HY, et al., 2016, Nutrition）。また、北欧と米国を対象にした2018年の研究では、コーヒーの摂取量が1杯増加するごとに、アルツハイマー型認知症になるリスクが8%低下するという結論になっています。
編集部
長期的な効果も確認されているのでしょうか？
舛森先生
はい。2009年に発表されたフィンランドの長期追跡研究では、コーヒーを1日3～5杯摂取している人は認知症のリスクが約65%低く、その効果は21年間持続していたと報告されています（Eskelinen et al., 2009, CAIDE Study）。この結果から、コーヒーを長年飲む習慣が、長期的によい効果をもたらしてくれるのではないかと考えられています。
そのほかにも、女性ではうつ病のリスクが低下したり、集中力の増加によりテストの点数が上昇する効果も期待されています。
編集部
コーヒーの何が脳によい影響を与えているのですか？
舛森先生
おそらくコーヒーに含まれる「カフェイン」が有効だと考えられていますが、それだけでなく、抗酸化物質である「ポリフェノール」も有効だったのではないかと考えられています。
ポリフェノールは脳内の酸化ストレスを軽減させたり、炎症を抑える作用が期待されます。認知症を発症するメカニズムには炎症が関わっている可能性があるため、ポリフェノールが含まれているコーヒーがリスクを下げていた可能性があります。
編集部
飲みすぎには注意が必要でしょうか？
舛森先生
はい、コーヒーを飲みすぎるとカフェインの過剰摂取になりかねません。私は普段外来で、コーヒーは1日1～3杯程度と指導しています。また心臓など循環器系の病気を持つ患者さんや精神科に通っている人、妊婦などはその限りではありません。カフェインの効き方には個人差が大きく、私自身も1日4～5杯飲んだりプラスでエナジードリンクを飲むと、手が震えたり動悸が出現することがあります。気になった人は医師に相談して摂取量を決めていくとよいでしょう。
【知っておきたい最新情報】75万人以上を対象にした大規模な研究でも「1日1～3杯」がベスト
2024年に発表された、75万人以上を対象にした大規模研究で、コーヒーと認知症リスクの関係が改めて調査されました。その結果、1日1～3杯のコーヒーを飲んでいる人で認知症のリスクが最も低いことが確認されました。ただし、3杯を超えて飲んでも、1～3杯以上のメリットは明確に得られなかったそうです。
また、うれしいことに、コーヒーだけでなく緑茶や紅茶にも同様の効果が見られました。コーヒーが苦手な人はお茶に置き換えてもよさそうですね。まずは毎日の1杯から、無理なく続けてみてください。
（2024年、コーヒー摂取と認知症リスクに関する大規模研究より）
NASAも実践！ おすすめの予防法「コーヒーナップ＋1」
編集部
昼寝とコーヒー、それぞれの認知症予防効果が分かりました。これらを組み合わせたおすすめの生活習慣はありますか？
舛森先生
勘のいい人はお気づきかもしれませんが、私がお勧めするのは「コーヒーナップ」という技です。NASA（米国航空宇宙局）の疲労対策研究室でも、パイロットの短時間昼寝が覚醒度とパフォーマンスを改善することが実証されています。パイロットや宇宙飛行士にとって集中力はとても大事ですよね。
具体的な方法を紹介します。まずは、昼寝の直前に1杯のコーヒーを飲みます。その後、30分～1時間程度を目安に昼寝をします。
摂取したカフェインの効果が表れるのは30分～2時間後と言われています。つまり、寝ている間に血液中のカフェイン濃度がだんだんと上昇していき、1時間後に目が覚めた時にはカフェインが効いているため目覚めがよく、その後の仕事に集中できるという技術です。限られた1日を充実して過ごせますし、認知症のリスクも下げてくれます。
編集部
さらに効果を高める方法はありますか？
舛森先生
さらに欲張ると、「コーヒーナップ＋1」をお勧めします。この「＋1」とは「運動」のことです。つまり、「コーヒーを飲む、昼寝をする、最後に運動」をワンセットにするのです。運動も認知症のリスク低下と脳の活性化にとても重要です。足は「第2の心臓」と言われるほどで、足を動かすことによって体の循環が巡っていきます。
もちろん、昼寝の後に突然激しい運動をするのは危険です。まずは5分程度ストレッチをして、脳をだんだんと起こしてみてください。ストレッチ以外でも5分散歩する、10分軽くジョギングをする、ラジオ体操をするなど、自分にできる負荷の少ない軽い強度のもので構いません。
先生からのメッセージ
認知症は誰にでも起こり得る身近な病気です。しかし「孤独を避けて人と話す」「適度な昼寝」「コーヒー」、そして「運動」といった日々の習慣によって、そのリスクを大きく下げられる可能性があることが分かりました。
長すぎる昼寝やカフェインの摂りすぎには注意しつつ、毎日を生き生きと過ごすために、まずは手軽な「コーヒーナップ」から生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の治療法を推奨するものではありません。心疾患や精神疾患などの持病がある人、体調に不安がある人は、自己判断せず必ずかかりつけの医療機関の主治医にご相談ください。コラム内の最新情報は2026年4月時点のものです。
