平日の寝不足、休日の“寝だめ”では解消できない？ 「睡眠の質」を下げない週末の過ごし方とは
平日は仕事や家事などで寝るのが遅くなってしまうことが多く、休日にたくさん寝て疲れを取りたいと考える人は少なくないと思います。では、睡眠不足を感じているとき、どのように睡眠時間を調整して体を整えるのがよいのでしょうか。また、休日にたくさん寝る「寝だめ」は、睡眠不足解消に有効なのでしょうか。上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。
【要注意】あなたはやってない！？ これが、睡眠の質を悪化させる“NG行為”です（画像6枚）
寝だめは生活リズムを乱す原因に
Q.そもそも、睡眠は1日何時間程度取るのが望ましいのでしょうか。また、平日に睡眠不足の状態が続くと、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。
山本さん「自分に合った睡眠時間というのは人それぞれ異なるので、一概に『何時間寝たら十分です』とは言えないのですが、年代ごとの目安はあります。小学生の場合は9〜12時間程度、中高生になると8〜10時間ぐらい、成人になると少なくても6時間以上といわれることが多いですね。その中で、日中に過度に眠気が訪れたり、パフォーマンスが低下したりすることがなく、いきいき過ごせる時間がその人にとっての理想的な睡眠時間ということになります。
こうした中で睡眠不足が続いてしまうと、日中にケアレスミスが続いてしまったり、ついうとうと寝てしまったり、授業や仕事に集中できなかったりといったことが起きてしまいます。注意力と集中力が低下してしまうため、一番怖いのは思わぬ事故に発展してしまう可能性もあるということです」
Q.平日に寝不足の場合、休日はどのように睡眠時間を調整したらよいのでしょうか。睡眠の質を下げない方法も含めて、教えてください。
山本さん「睡眠不足は寝ることでしか補えません。生活リズムを整えるためには、朝起きる時間を一定にさせた方がいいので、休日は『平日に起きている時間プラス2時間まで』なら長く寝ても大丈夫です。それ以上長く寝続けてしまうと体のリズムに影響が出てしまいます。
あとは、日中に少し休みたいという場合は、午後3時までの間に15分程度の仮眠を取っていただくのも効果的です。あまり日中に多く寝過ぎてしまうと、起きてからのパフォーマンスが低下してしまったり、夜に寝るときに支障を来してしまったりする可能性があるため、あくまで短い時間でリフレッシュする程度にするとよいですね」
Q.平日は寝不足な人が休日にやりがちなNG行為はありますか。例えば、休日に寝だめをするのはよくないのでしょうか。
山本さん「実は、人間は基本的に寝だめできません。よく平日の睡眠不足を補うために、休みの日に昼近くまで寝る人がいますが、このような習慣は体のリズムを余計乱してしまうことにもつながってしまうため、良い睡眠を取るためには逆効果になってしまうんですね。休日に体のリズムが乱れてしまうと『社会的時差ぼけ』という状態になってしまい、週明けの月曜日がとてもつらくなります。
ですから、体が無理なく睡眠時間を補うようにするためには、1日にたくさん寝て睡眠時間を確保しようとするのではなくて、毎日少しずつ睡眠時間を増やしていく方法が有効です。例えば、平日5日間にいつもより30分長く寝るようにすると、合わせて2時間半分になりますよね。1日だけだとそこまで長くないように感じますが、朝起きる時間は平日でも休日でも一定にしながら睡眠サイクルを整えていくと、無理なく睡眠時間を補えるようになると思いますよ」
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平日の睡眠不足を解消するために、休日に寝だめすると生活リズムが乱れる原因になるといいます。まずは起きる時間を一定にするのを心掛け、自分自身が一番心地よく起きることができる睡眠時間を知るのが重要です。
