「糖尿病予備軍」といわれた人が「食生活」で気を付けるポイントはご存知ですか？【医師監修】
糖尿病予備軍といわれても、すぐに治療が必要ではありませんが、放置すると将来、糖尿病を発症するリスクが高まります。予備軍の段階で生活習慣を見直すことで、糖尿病の発症を防ぐことができます。この記事は、糖尿病予備軍の人が糖尿病を予防するためにできることを解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「糖尿病予備軍」の基準値はご存知ですか？予備軍の人が食生活で気を付けるポイントも解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 規絵（医師）
旭川医科大学医学部卒業。その後、札幌医科大学附属病院、市立室蘭総合病院、市立釧路総合病院、市立芦別病院などで研鑽を積む。2007年札幌医科大学大学院医学研究科卒業。現在は札幌西円山病院神経内科総合医療センターに勤務。2023年Medica出版社から「ねころんで読める歩行障害」を上梓。2024年4月から、FMラジオ番組で「ドクター伊藤の健康百彩」のパーソナリティーを務める。またYou tube番組でも脳神経内科や医療・介護に関してわかりやすい発信を行っている。診療科目は神経内科（脳神経内科）、老年内科、皮膚科、一般内科。医学博士。日本神経学会認定専門医・指導医、日本内科学会認定内科医・総合内科専門医・指導医、日本老年医学会専門医・指導医・評議員、国際頭痛学会(Headache master)、A型ボツリヌス毒素製剤ユーザ、北海道難病指定医、身体障害者福祉法指定医。
糖尿病予備軍の人が糖尿病を予防するためにできること
糖尿病予備軍といわれたら何に気を付けるべきですか？
血糖値を上げやすい生活習慣をできるだけ減らすことが大切です。具体的には、まず主食の量を見直し、早食いやドカ食いを避けて、野菜や海藻類、たんぱく質をしっかりとることで、食後の急激な血糖上昇を抑えることが重要です。また、ウォーキングなどの有酸素運動を週に合計150分程度行い（新しい研究では30分／週から100分／週の運動でも時間依存的に血糖改善効果が示されています）、可能であれば筋トレを組み合わせると、インスリンの効きがよくなり血糖が下がりやすいです。
体重が標準より少なくない方は、体重の3～5％でも減らすと血糖コントロールが改善しやすいとされており、無理のない減量目標を立てることがすすめられます。
さらに、喫煙や過度の飲酒、夜更かしやストレスの放置も血糖悪化と関連するため、十分な睡眠と休養をとり、定期的に検査を受けて状態を確認していくことが大切です。
参照：
『糖尿病予備群といわれたら』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
『糖尿病の運動のはなし』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
『4 章 運動療法』（糖尿病診療ガイドライン2024）
糖尿病予備軍といわれた人が食生活で気を付けるポイントを教えてください
糖尿病予備軍といわれたときは、何をどれだけ、どのような順番で食べるかの意識が大切です。
糖質（ご飯・パン・麺・甘い飲み物やお菓子）は血糖値を直接上げるため、まずは主食の量を毎食おおむね一定にし、大盛りやおかわり、間食での甘いものを控えるようにします。
白米や白いパンばかりでなく、玄米・雑穀・全粒粉パンなど食物繊維が多く吸収のゆるやかな主食を選ぶと、食後血糖の急上昇を抑えやすいです。また、食べる順番も重要で、野菜・海藻・きのこ・豆類など食物繊維の少なくない副菜を先に、次に魚・肉・大豆製品などのたんぱく質、次にご飯やパンなどの主食をとるベジファーストを心がけるとよいです。
1日3食を規則正しく、丼物や麺類の単品はできるだけ避けて、一汁三菜を意識すると、血糖コントロールと栄養バランスの両方に役立ちます。
参照：『糖尿病を防ぐ食生活 ～「ちょっと血糖値が高め」の方へ』（とうきょう健康ステーション 東京都保険医療局）
糖尿病予備軍の人に推奨される食べ物やメニューはありますか？
糖尿病予備軍の方には、血糖値をゆるやかに上げる食品とバランスのよい一汁三菜スタイルの食事がすすめられます。主食であれば白米より玄米・雑穀ごはん、全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維が多く消化吸収がゆるやかなものを選ぶとよいでしょう。
おかずは、脂身の少ない肉や魚、大豆製品（冷奴、納豆、豆腐の味噌汁など）、卵を使った主菜に、野菜・きのこ・海藻・こんにゃくをたっぷり使った副菜を組み合わせる和定食風のメニューが適しています。具体的には「もち麦ごはんと焼き魚、野菜たっぷり味噌汁とひじき煮」、「玄米ごはんと鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーときのこのサラダ」などがイメージしやすいです。
間食には甘いお菓子の代わりに素焼きナッツや無糖ヨーグルト、少量の果物を選ぶと、満足感を保ちながら血糖コントロールに役立ちます。
参照：
『糖尿病の食事のはなし（基本編）』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
『糖尿病を防ぐ食生活 ～「ちょっと血糖値が高め」の方へ』（とうきょう健康ステーション 東京都保険医療局）
糖尿病予備軍の人が避けた方がよい生活習慣を教えてください
血糖を上げやすい行動とインスリンの効きを悪くする生活習慣をできるだけ減らすことが大切です。
まず避けたいのは、清涼飲料水や甘いコーヒー、菓子パン・スイーツ、揚げ物やファストフードなど、糖質と脂質が少なくない飲食物を習慣的にとることです。
これらは血糖値を急上昇させ、体重増加や内臓脂肪の蓄積を通じてインスリン抵抗性を悪化させます。
次に注意したいのが運動不足と長時間座りっぱなしです。まったく運動をしない生活は筋肉量を減らし、血糖を処理する力を弱めてしまいます。エレベーターより階段、1日合計30分程度のウォーキングなど、こまめに身体を動かす習慣をつけるとよいです。また、喫煙や多量飲酒、夜遅い時間のドカ食い・就寝前の飲食、睡眠不足や強いストレスの放置も血糖コントロールを乱す原因です。
編集部まとめ
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糖尿病予備軍といわれる段階は、まだ糖尿病ではないけれど、このままでは将来発症しやすい状態です。この時期に生活習慣を見直すことで、糖尿病への進行を防いだり遅らせたりできる可能性が高いです。
糖尿病診断の指針』（糖尿病診療ガイドライン2024）
『糖尿病にならないために ～糖尿病予備軍である境界型糖尿病とは？』 （医療法人横浜博萌会 西横浜国際総合病院）
『糖尿病予備群といわれたら』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
『糖尿病の運動のはなし』（国立健康危機管理研究機構 糖尿病情報センター）
『4 章 運動療法』（糖尿病診療ガイドライン2024）
