メタボ診断されても糖質制限ダイエットをしてはいけない…｢100歳まで使える筋肉｣を残すために必要なこと
※本稿は、吉森保、松崎恵理『不老長寿の食事術 オートファジーで細胞から若返る』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。
■カット野菜だけを食べるのはおすすめできない
「健康的な食事」「バランスの良い食事」と聞くとどのようなイメージを持たれますか。
おそらく、「野菜をちゃんと食べる」と考える方が多いのではないでしょうか。
実際、私（松崎）の周りでも「野菜をたっぷりとる食事＝健康的な食事」と考えている人は少なくありません。
栄養の観点からも、野菜は食べたほうがいいのは間違いありません。
1日の野菜摂取目標量は350グラム以上といわれています。なかなか難しい量と思われるかもしれませんが、汁物の具材に取り入れるなど、ちょっとした食べ方を意識することで、それほど苦労することなく食べることができます。
ただ、野菜だったらなんでもいいというわけでもありません。
スーパーで千切りになったパック詰のキャベツを買ってきて、ひたすら千切りキャベツだけを食べるのは野菜をまったく食べないよりはマシですがあまりおすすめできません。
緑黄色野菜やきのこ類、（野菜ではありませんが）海藻などをかたよりなく、しっかり食べる意識がとても重要です。生野菜にこだわる必要もなく、冷凍の野菜でも問題ありません。最近では、ブロッコリーやオクラなど、さまざまな冷凍野菜がそろっています。
例えば、豆腐や納豆にカットオクラやブロッコリーを細かく切ってのせるなどすれば、たんぱく質と野菜を一緒にとることができます。また、加熱することで嵩(かさ)が減りたくさんの量を食べやすくなったり、味付けの幅も広がります。
■野菜ジュースを飲むならトマトを食べるほうがいい
冷凍野菜を活用する、トマトやきゅうりなどをそのまま食べる、野菜を味噌汁(みそしる)などにいれる、電子レンジで加熱する、炒(いた)める、煮るなどいろいろな方法で食べるようにすると食べる野菜の種類も増えやすくなります。
「野菜は大事ですから、野菜ジュースを飲んでいます」という方も少なくありませんが、これもあまりおすすめできません。
商品によりますが、果物が入っているものは糖質が多めです。また、加熱処理されることで、壊れてしまう栄養素があります。飲みやすくするために食物繊維も取り除かれているものが多いです。β-カロテンやビタミン、ミネラルなど野菜ジュースからもとれる栄養素もありますが、毎日野菜ジュースを飲むよりは、毎日トマトを1つ食べることをおすすめします。
ただ、バランスのよい食事とは、野菜「だけ」をしっかり食べる食事でもありません。
現代の暮らしでは野菜は不足しがちです。厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」（2019年）によると、どの年代も1日の野菜摂取量の平均値は350グラムに達していません。それに伴う栄養不足が危惧(きぐ)されていることもあり、野菜にばかり意識がいきがちですが、炭水化物やたんぱく質も重要です。
ヒトが生きていくために必要な栄養素がきちんととれる食事こそがバランスの良い食事です。
■栄養素が足りなくても「メタボ」になる
メタボリックシンドロームという言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。
「メタボ」の略称で、すっかり世の中に浸透した言葉といえますが、正確な意味をご存じでしょうか。
メタボリックシンドロームというと肥満症のようなイメージを持っている人が多いと思いますが、メタボリックは日本語に訳しますと「代謝」、シンドロームは「症候群」です。
言葉の意味としては「代謝性の症候群」になり、代謝異常症候群とも呼ばれています。
つまり、体内で代謝がうまくいかないことによる症候群で、その結果として肥満になり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を起こします。ひとつひとつは軽症でも併発しているため、動脈硬化が進みやすくなります。
では、なぜ、代謝がうまくいかないのでしょうか。
これはヒトの体に必要な栄養素不足とエネルギーの過剰が原因として考えられます。
メタボリックシンドロームの対応には体重のコントロールが必要です。私たちは「体重のコントロール」と聞くと、食べすぎ、特に糖質のとりすぎをイメージしがちです。
もちろん、糖質をとりすぎている人もいますが、中には糖質を減らすことが解決法ではない人もいます。人によっては足りない栄養素は糖質の代謝に必要な栄養素かもしれないからです。
過剰なエネルギーを減らすとともに、代謝の滞りをなくすために栄養素をしっかりとり、コントロールすることがメタボ対策には必要です。
■糖質制限ダイエットはしないほうがいい
現代人は糖質をとりすぎだといわれますが、同時に過度な糖質制限のダイエットなどによる「糖質不足」も問題です。
なぜ、糖質が少なすぎる食事がよくないのでしょうか。
私たちの細胞の中には、ミトコンドリアというエネルギーをつくる発電所のようなものがあります。ミトコンドリアは糖質から代謝された物質からエネルギーを取り出しています。つまり、糖質が主要なエネルギー源なのです。
「糖質を使わずに体脂肪をエネルギーとして使って欲しいな」といいたいところですが、構造上、できません。ミトコンドリア内で脂質の一部がエネルギーを抽出する回路（TCA回路）で使われるためには、糖質から作り出された物質も必要です。
つまり、体脂肪を使いたくても脂質からエネルギーを取り出そうとするためには、ある程度の糖質が必要になります。
糖質が足りない場合はアミノ酸や乳酸なども使われますが、これらはそのままTCA回路には入ってきません。違う場所で、アミノ酸などから糖を作り出した上で代謝され、最終的にTCA回路に入ります。
これらのアミノ酸は、筋肉などのたんぱく質から分解してつくり出されたものも含まれます。つまり、糖質が少なすぎると、大切な筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。
■炭水化物をタンパク質に置き換えるのは大変
「それならば、たんぱく質をたくさん食べればよいのでは。炭水化物は太るからとりたくないし……」と思われるかもしれません。結論からお伝えしますと不可能ではありませんが、実行するのはなかなか大変です。
たんぱく質と炭水化物は、どちらも1グラムあたり約4キロカロリーです。
私たちが食べている炭水化物の代表例はごはんです。ごはん茶わん1杯は、少なくて120グラムくらいで、一般的には150〜200グラムくらいです。
例えば、みなさんがごはんと一緒に、肉や魚、卵、豆製品を主菜として一日三食食べているとします。「炭水化物を食べたくない」とごはん（150グラムで約234キロカロリー）をたんぱく質に置き換えるとなるとどうなるでしょう。
カロリーの計算上は、毎食、主菜（肉や魚）とは別に肉や魚などのたんぱく質源となる食品を食べなければいけません。主菜以外に追加で食べる一食あたりの量は、和牛サーロインであれば約50グラム、鶏むね肉なら約180グラム、納豆なら約3パック、卵なら約3個です。
■100歳まで使える筋肉を減らしてしまう
もちろん、たまに外食で焼き肉食べ放題で肉ばかり食べたり、旅先で海の幸をたらふく楽しんだりは可能でしょう。ただ、これを毎日、一日三食、主菜に追加する形で食べる生活は、肉体的にもお財布的にもなかなか辛(つら)いのではないでしょうか。
その上、炭水化物の摂取量が少ないと、炭水化物に含まれる食物繊維も減ってしまいます。腸内環境の悪化に繋(つな)がります。
炭水化物を控えて、低糖質、主菜中心の「低糖質ダイエット」の食事が痩(や)せやすいのは、そもそも肉や魚ばかりをたくさん食べることが難しいからともいえます。つまり摂取エネルギー量そのものが減りやすいということも影響しています。
中高年になると「腹も出てきたし、ごはんを徹底的に控えよう」と極端に減らす方もいますが、炭水化物が少なすぎる食事はもろ刃の剣です。短期的には痩せるかもしれませんが、腸内環境が悪化し、人生100年時代を元気に生きるために重要な筋肉を分解して減少させます。
炭水化物（糖質）が少なすぎる食事は、あまり良い選択とはいえません。
■昼食後に眠気が来る人は朝食を抜かない
朝・昼・晩の三食をきちんととることは、生活リズムを整え、体にも良い影響があります。
もう長いこと朝食を食べない生活を続けています、という方もいるかもしれません。
朝食を食べなければ、忙しい朝にとられる時間も少なくて済むし、朝食を食べない分カロリー摂取量も減らせるし、一石二鳥、と考えられるかもしれません。しかし、朝食を食べずにいきなり昼食を食べると血糖値が急上昇したり、食後に強烈な眠気に襲われるといったことが起こりやすくなります。こうしたことが繰り返されると血管にダメージを与え、動脈硬化を引き起こしやすくなります。
朝食は1日の活動に必要なエネルギーを補給するだけでなく、体温の上昇をもたらし、代謝を良くする働きが期待できます。また、朝食を食べることで、体内時計をリセットして整える働きもあります。朝食は欠かさず食べるように心がけましょう。
■カルシウムが摂れるヨーグルトは夜に食べる
夕食も可能な限り17〜18時台といったなるべく早い時間帯に食べましょう。遅い時間の夕食が習慣化してしまうと、食べ物を消化しきれていなかったり、血糖値が上昇したまま就寝時間を迎えたりすることで、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまいます。
夕食はできるだけ早い時間にとり、そのまま何も食べないで就寝時間を迎えることが望ましいといえます。
万が一小腹がすいたり、どうしても食欲が抑えられなかったりする場合は、果物やヨーグルト、ナッツのような軽い食事をとるようにしましょう。
果物には食物繊維はもちろん、ビタミンC、ミネラルなどの栄養分が豊富に含まれています。
なかでもいちご、ブルーベリー、グレープフルーツといったカロリーが抑えめの果物がおすすめです。
また、骨をつくる成分であるカルシウムは、夜の方が吸収率がよいとされています。そのため、夜にヨーグルトなどの乳製品をとることで、効率よくカルシウムを吸収することができます。
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吉森 保（よしもり・たもつ）
生命科学者
専門は細胞生物学。医学博士。一般社団法人日本オートファジーコンソーシアム代表理事。大阪大学大学院生命機能研究科教授、医学系研究科教授。2017年大阪大学栄誉教授。2018〜22年生命機能研究科研究科長。大阪大学理学部生物学科卒業後、同大学医学研究科博士課程中退、私大助手、ドイツ留学ののち、1996年オートファジー研究のパイオニア大隅良典氏（2016年ノーベル生理学・医学賞受賞）が国立基礎生物学研究所にラボを立ち上げたときに助教授として参加。2019年紫綬褒章受章、他受賞多数。著書に『LIFE SCIENCE（ライフサイエンス） 長生きせざるをえない時代の生命科学講義』（日経BP）、『生命を守るしくみ オートファジー 老化、寿命、病気を左右する精巧なメカニズム』（講談社）他。
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（生命科学者 吉森 保、一般社団法人栄養検定協会代表理事 松崎 恵理）
