就寝直前に「入浴」すると寝つき悪化 いつ風呂に入ればいいの？ 睡眠のプロが説く“最適なタイミング”
良質な睡眠を取る上で入浴が重要といわれています。ただ、入浴の最適なタイミングについて、よく分からない人は多いのではないでしょうか。良質な睡眠を取りたい場合、入浴は就寝の何時間前までに済ませるべきなのでしょうか。就寝前の入浴のポイントや注意点などについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。
就寝の1〜2時間前に入浴を済ませること
Q.良質な睡眠を取りたい場合、入浴は就寝の何時間前までに済ませるべきなのでしょうか。理由も含めて、教えてください。
山本さん「良質な睡眠を取りたい場合は、就寝の1〜2時間前に入浴を済ませるとよいでしょう。もし、熱めのお湯が好きという場合は、就寝の2時間半前から3時間前に入浴するのをお勧めします。
睡眠と体温は密接に関係しています。内臓や脳などの深部体温が下がることでヒトは眠りにつくのですが、風呂に入ることで体が温まって手足の血流が増加することで、体温が外に出ていきやすくなります。結果として深部体温が下がり、眠りにつきやすくなります。
ただし、就寝直前の入浴はNGです。お風呂でいったん体が温まった状態で寝ようとしてもまだ体が熱いままで、逆に寝つきが悪くなってしまいます。入浴して体を温めてから1〜2時間ほどで、手足から体の奥の体温が外に出ていくのでスムーズな寝つきにつながります。寝る直前に風呂に入るという人は、風呂のタイミングを見直すべきでしょう。
よく、『赤ちゃんの手が温かくなってきたからそろそろ眠いんだね』といわれることがありますが、これは体温が上がっているのではなく、手足から熱を出して深部体温を下げている状態なのです。
スムーズな寝つきには、深部体温の低下が必要になります。入浴は就寝の1〜2時間前に済ませておくようにしましょう」
Q.入浴せずにシャワーだけで済ませても問題はないのでしょうか。それとも、睡眠の質を上げるためには湯船につかる必要があるのでしょうか。
山本さん「もし時間があるなら、湯船につかることをお勧めします。シャワーだけだと、どうしても体の芯まで温めるのが難しくなってしまいます。先述のようにスムーズな寝つきは深部体温を下げることが重要になりますが、いったん芯まで温まると、体温が下がるときの落差で寝つきがスムーズになります。もしシャワーだけで済ませる場合は、少し熱めのお湯で15分ぐらい全身にシャワーを浴びるとよいでしょう」
Q.入浴後の注意点について、教えてください。例えば、入浴後にアイスやアルコールを摂取した場合、どのようなデメリットがあるのでしょうか。
山本さん「入浴後のアイスやアルコールの摂取はタイミングによるかもしれません。例えば『家に帰ってお風呂に入り、晩酌をしつつ夕飯を食べてデザートにアイス』という感じなら、適量であれば問題はありません。
逆に、『夜遅くに帰宅後、寝る直前に風呂に入ってからアルコールやアイスを摂取する』という流れは睡眠に悪影響を与えます。タイミングを考えた方がよいでしょう。
また、寝つけないという子どもに多いのは、食事をすると食べこぼしで汚れることがあるため、親がご飯を食べさせた後で風呂に入れているというパターンです。食事と風呂の順番を逆にするだけで、寝つきが良くなることもあるので、試してみるのもよいかもしれません。
家に帰ってから寝るまでの時間が短くなると、食事や風呂などが寝る直前に偏りがちになりますが、それは良くありません」
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睡眠と入浴は密接に関係していることがよく分かりました。風呂に入って体をいったん温めることで、深度体温をスムーズに下げて寝つきを良くする効果があるということです。寝る直前に風呂に入ると体の熱が抜けず、かえって寝つきが悪くなるとのことなので、注意しましょう。
