糖質抜きダイエットが、夏バテを悪化させる理由、無理なくやせるためにはあの魚を食べよう！
夏が近づくと、「糖質を抜く」「食事量を減らす」といったダイエットを始める人が増えてきます。たしかに糖質制限で体重は一時的に落ちやすくなります。ですが、極端な制限は、暑さに弱い身体を作ってしまうことがあります。その理由のひとつが、筋肉と水分の関係です。
極端な糖質制限が「夏に弱い身体」を作る理由
筋肉の約75%は水分でできています。つまり筋肉は、身体の水分タンクのような役割も担っているのです。ここで、過度な糖質制限をすると筋肉から水分を落としてしまうのです。これが糖質制限で早くから体重減少がおこる主な理由です。
筋肉量および筋肉の水分が減ると、
・体内に蓄えられる水分量が減る
・暑さで脱水を起こしやすくなる
・疲れやすくなる
といった状態につながります。
極端な糖質制限では、筋肉内に蓄えられた、筋グリコーゲンが減少するのです。
筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられた糖質で、水分と結びつきながら貯蔵されています。1gにつき約3gの水分と一緒に蓄えられるため、糖質を極端に減らすと、身体の水分量も一緒に失われやすくなります。
汗とともに失われるミネラルにも注意
特に梅雨から夏にかけては、汗とともに水分やミネラルが失われやすい時期です。そこに極端なダイエットが重なると、夏バテや熱中症のリスクを高めてしまいかねません。また、極端な糖質制限は美容面でもおすすめできません。身体の水分量が減ると、肌のハリやツヤが失われやすくなります。さらにタンパク質やビタミン、ミネラルが不足すると、髪や爪、肌の材料も不足してしまいます。
健康的に痩せるためには、身体に必要な栄養素をしっかり摂りながら、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
「適度に食べて体重を落とす」ことで、暑さに負けない身体を作りましょう。
・タンパク質をしっかり摂る
・脂質は摂りすぎない、そしてできれば質にこだわる
・炭水化物は適度に摂る
・ミネラルを補給する
これらを意識することが、夏を元気に乗り切るためのコンディション作りにつながります。
1日マイナス300kcalから始める、無理のないダイエット
ということで、まずは1日あたり300kcal減らすことを意識してみましょう。極端な制限ではなく、現状から300kcalだけまずは減らすのです。まずはカロリーを意識し、そのあとタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えましょう。
まずは、
・歩数を2000歩増やしてみる
・1食だけ腹八分目にする
・サラダのドレッシングに気をつける
・洋菓子を控える
こうした小さな積み重ねでも、多くの場合は300kcal以上のカロリーダウンにつながります。
実は毎日マイナス300kcalを積み重ねると1カ月でおよそ脂肪1kgを落とすことができるのです。
つまり今から頑張れば2か月後には2kgの脂肪が減らせます!
私自身も、歩数を増やす工夫として通勤時間はなるべく歩くように心がけています。最近では歩数に応じてポイントが貯まるアプリなどもあり、楽しみながら運動習慣を続けやすくなっています。
そしてダイエットでは、「脂質を摂りすぎないこと」も大切です。揚げ物や脂質の多いお菓子を控えるだけでも、無理なくカロリーを抑えやすくなります。
ただし、脂質を極端に減らせばよいわけではありません。身体に必要な脂質は、しっかり摂ることも重要です。
特に、“良い脂質”とも呼ばれるオメガ3脂肪酸は、魚から摂るのがおすすめです。
“良い脂質”を補う、鮭とサバの簡単レシピ2品
そこで今回は、鮭やサバを使ったレシピを2つ紹介します。
1つ目は、「サバ缶トマトパスタ」。
サバ缶からタンパク質やEPA・DHAをしっかり摂りながら、トマトのカリウムや抗酸化成分も一緒に補えるのが魅力です。
パスタを全粒粉に変えると、血糖値がゆっくり上がりやすくなるため、食後の血糖値変動を抑えたい人にもおすすめです。ニンニクを加えることで、食欲が落ちやすい時期でも食べやすい一品になります。
2つ目は、「鮭の炊き込みご飯」。
鮭には、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンや、ビタミンDが豊富に含まれています。アスタキサンチンは美容成分としても知られ、紫外線が気になる季節にも注目されている栄養素です。さらにショウガを加えることで、香りが食欲を引き立て、暑い時期でも食べやすい一品になります。
食べないダイエットではなく、暑さに負けない身体を作るためのダイエットを意識してみてください。
