夏バテで食欲がない時も!食物繊維を摂ってはいけないタイミング

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ダイエットや美肌には欠かせない成分でもある“食物繊維”。成人では20g前後摂るように推奨されている成分でもあり、意識して食物繊維を摂っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、ただたくさん摂取すれば良いというものではないのです! むしろ、食物繊維の摂取を避けた方がよいタイミングがあります。

そこで今回は管理栄養士の筆者が、食物繊維の摂取タイミングについてご紹介します。

 

■1:食物繊維の摂取を控えた方が良いタイミングとは

食物繊維は、食べると胃内の滞留時間が長くなり、少量でも満腹感が得られたり、消化や吸収を遅らせて血糖の上昇を緩やかにしたりする働きがあるので、ダイエットには嬉しい成分です。

しかし、胃の調子が悪いときは胃に負担がかかる食物繊維は控えた方がよいのです。例えダイエット中でも、胃の調子が悪いときは、食物繊維を積極的に摂るのは控えたいですね。

 

■2:便秘ぎみの人は、特に水溶性食物繊維の摂取を意識して!

便秘解消のために、意識的に食物繊維を摂っている人も多くいますよね。確かに食物繊維は効率的に便秘解消へと導いてくれます。

しかし、食物繊維の理想的な摂取バランスは、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2。平成23年の国民健康調査結果によると、20〜40代女性の水溶性と不溶性の摂取バランスは1:3となっており、不溶性食物繊維が偏って摂られています。

不溶性食物繊維を摂取して便量を増加させても、水溶性食物繊維の便をやわらかくする働きが滞ると、排便が困難になり溜まってしまう便秘を引き起こしやすくなります。

またストレス性便秘のときや下痢気味のときに不溶性食物繊維をたくさん摂っていると、腸への刺激が強くなり、便秘を悪化させることになってしまいます。

わかめやめかぶ、もずくなどヌルヌルしたものに多い水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしたいですね。

 

■3:夏バテで食欲が減退しているときは摂取を制限

暑さで食欲が減退し食生活が乱れると、ビタミン類やミネラルが不足しやすくなります。ビタミン類やミネラルが不足すると、体調不良や食欲不振になるという悪循環に陥ることも。

そんなときに食物繊維の多い食事をすると、鉄分、亜鉛、銅等のミネラルまで吸着し体外へと排泄してしまうので、さらに不足状態になってしまいます。

今年の夏は猛暑になると言われていますが、食事量が減っているときは、食物繊維の摂りすぎには気をつけたいですね。

 

■4:負荷をかけない“体に優しい”食事とは

食物繊維は消化されにくい成分で、それがダイエットや便秘に良いとされていますが、前項のような状態のときに食物繊維は避けたいもの。

そんなときは、体に負担をかけない、消化の良い食事を摂取するのがオススメです。食物繊維が少ないことはもちろん、胃の中に留まる時間が極力短く、胃腸を荒らすことがないものがいいですね。

胃に優しく消化の良い食べ物をご紹介します。

(1)消化の早い炭水化物食品

おかゆ、やわらく茹でたうどん、蒸しパン、等

(2)胃の粘膜を回復させる低脂質・高たんぱく質食品

豆腐、はんぺん、ささみや鶏ひき肉、白身魚、等

(3) 体の調子を正常に整える野菜類

青菜、小松菜、ほうれん草、かぶ、きゃべつ、長いも

温かさは弱っている胃に優しく働くので、基本的には冷たいものではなく、温かいものを食べるようにして胃の負担を軽減させましょう。また、熱を加えることで、繊維質が崩れ、消化しやすくなります。

何種類かの野菜と肉、魚、豆腐等を全部入れてよく煮込みやわらくなった、あったか具沢山スープを作って胃を守るといいですね。

 

いかがでしたか? 今回は積極的に摂る人も多い食物繊維を避けたい状況についてご紹介いたしました。

食物繊維はとても重要な栄養素であり、私たちが健康を維持、増進するために必須の栄養素です。しかし、健康や便秘改善にと用途も考えないで摂取を続けると逆効果になることも。自分に摂るべき食物繊維の種類や必要な量を考え、食事に取り入れていくようにしてくださいね。

(ライター 望月理恵子)

 

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