【自己ベスト更新】フルマラソンでサブスリーを達成するためにやってよかったトレーニング5選

YouTubeチャンネル「うたラン/ UtaRun SUI」のSUIが、「フルマラソンでサブスリーをする為にやってよかったトレーニングTOP5！」と題した動画を公開しました。動画では、走行距離を伸ばすだけでなく、体の各部位を強化・ケアすることで、フルマラソンでのサブスリー（3時間切り）達成に繋がった実践的なプログラムが紹介されています。

第5位は「プランク＋腹式呼吸」。レース後半に呼吸が浅くなり、腰が反ってフォームが崩れるのを防ぐため、プランクの姿勢でお腹にしっかりと呼吸を入れる意識を持ち、1分間を2本行います。第4位の「中臀筋を鍛える」トレーニングでは、骨盤を支えるお尻の上部を刺激し、ヒップアップも兼ねた筋力アップを図ります。「体のブレがなくなり、最後まで走り切る力をくれる」とその効果を語っています。

第3位は「腕と肩甲骨ストレッチ」。走る際は下半身ばかりを気にしがちですが、上半身との連動も重要だと指摘。壁を使って胸や腕を伸ばしたり、肩甲骨周りを内側から開くストレッチを日常的に行うことを推奨しています。続く第2位は「足首・足指トレーニング」。グッズを使い、着地の衝撃を和らげる役割を果たす足のアーチを作るほか、硬くなりがちな足首やふくらはぎを毎日ゆっくり伸ばしてほぐすことが大切だと説明しました。

そして第1位に輝いたのが「400mインターバル（10本）」です。サブスリー達成に必要な1km4分15秒ペースを楽にするため、400mを1km3分30秒ペースで走り、間のリカバリーを30秒または100mジョグで繋ぐ練習を紹介。このトレーニングを取り入れたことで「スピードの底上げができ、すべての距離で自己ベストが出た」と圧倒的な成果を強調しています。さらに番外編として、疲労回復に効果的な「炭酸泉」や「温冷交代浴」などのケア方法も取り上げられました。

自己ベスト更新には、ただがむしゃらに走るだけでなく、体幹の安定や各部位のきめ細やかなケア、質の高いスピード練習など、多角的なアプローチが欠かせません。記録が伸び悩んでいるランナーは、日々の練習計画にこれらの要素を取り入れてみてはいかがでしょうか。