「わかめ」の栄養を効率的に摂取する3つの方法は？保存方法も管理栄養士が解説！
わかめの栄養素を効率的に摂取する方法や保存方法はどのようなものでしょうか。メディカルドック監修管理栄養士が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『乾燥「わかめ」は生よりも”何の栄養”が約6倍もあるのか？注意点も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
會田 千恵美（管理栄養士）
認定こども園で管理栄養士として給食管理・調理・食育を行っています。離乳食アドバイザー（一般社団法人母子栄養協会）・食育インストラクター1級（NPO日本食育インストラクター協会）・和食文化継承リーダー認定を取得し、子供たちが食に興味をもち、おいしいと笑顔で言ってもらえるように励んでいます。
わかめとは？
わかめは海岸の浅い岩礁域で育つ褐藻類の海藻です。日本では北海道南部から九州の温帯域の沿岸で見られます。ヨウ素やマグネシウムなどのミネラルや食物繊維を含んでおり、加工して長期間の保存もできることから日本では古くから食べられています。大部分が養殖されていて、原藻から茎、めかぶなどを分けた葉の部分を湯通しし一度塩蔵した後に塩抜きをしたものを「生わかめ」と呼ぶことが多いです。原藻を加工し乾燥させた「乾燥わかめ」があります。
茎やめかぶも食用として食べられています。
海藻は色素の違いにより褐藻類、紅藻類、緑藻類などに分類され、わかめは褐藻類に入ります。
わかめの栄養素を効率的に摂取する方法
汁物に入れる
わかめの栄養素は水に溶け出てしまうものもあるので、溶け出た栄養もしっかり摂れるとともに、出汁としての旨味もでてくるので、味噌汁や澄まし汁といった汁物にいれて飲むのが効率よく摂取できます。
油や酢をつかった料理
わかめには脂溶性ビタミンのビタミンKやβ-カロテンも含まれます。
油と一緒に取ることで吸収がよくなるので、油を使って炒めものにしたり、サラダで食べるときにフレンチドレッシングやマヨネーズなど油が含まれるドレッシングをかけたり絡めたりして食べるとよいでしょう。また、ドレッシングに使われるお酢も酢酸の働きによりミネラルの溶解性が高まり、栄養素の吸収を助けてくれます。
きのこ類と合わせた料理
ビタミンDを多く含むきのこ類（特に干ししいたけなどの乾燥きのこ）と組み合わせることで、わかめのカルシウム吸収を助ける働きがあります。
また、きのこの食物繊維と合わせることでより腸内環境を整える働きが期待できます。わかめの旨味成分のグルタミン酸ときのこの旨味成分グアニル酸が組み合わさることで旨味が強くなるので栄養素を効率よくとる上に美味しく食べることができます。
わかめの保存方法や期間
生わかめは冷蔵で2～3日、冷凍で約3週間
わかめの種類によって保存期間が変わってきます。
生わかめを流水で洗い、20～30秒程茹でて、氷水で粗熱をとり、水気を切ります。
密閉容器に入れて、冷蔵庫で2～3日保存できます。
水気を切ったものを小分けして冷凍保存用の袋に入れて冷凍庫で約3週間保存できます。
塩蔵わかめは購入後そのまま冷蔵で2～3ヶ月、冷凍で約6ヶ月保存できます。製品によって違いがありますので、食品表示に従って保存してください。
乾燥わかめは常温で約1年
乾燥わかめは直射日光を避け、湿気の少ない冷暗所で、未開封の状態で約1年保存できます。開封後はきちんと密閉できる袋か容器に入れて、湿気の影響を受けないようにして約6ヶ月保存できますが、できるだけ早く使い切る様にしましょう。
■ 生わかめ（下処理後）・保存場所・方法：冷蔵 / 冷凍（小分け）
・保存期間：冷蔵：2～3日
冷凍：約3週間
■ 塩蔵わかめ
・保存場所・方法：冷蔵 / 冷凍
・保存期間：冷蔵：2～3ヶ月
冷凍：約6ヶ月
■ 乾燥わかめ
・保存場所・方法：常温（未開封・冷暗所）
・保存期間：約1年
「わかめの栄養」についてよくある質問
ここまでわかめについて紹介しました。ここでは「わかめの栄養」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
わかめと乾燥わかめ、どちらが栄養が高いでしょうか？
會田 千恵美
乾燥わかめのほうが栄養価は高いですが、水戻しをした場合ですと生わかめとそれほど差はないです。乾燥わかめの栄養価は濃縮されている分、100g中でみるととても高いですが、生わかめと同じ量をそのまま食べることは難しく、摂りすぎてしまう栄養素もあるので、注意が必要です。
わかめを食べ続けるとどんな効果がありますか？
會田 千恵美
腸内環境が整いお腹がすっきりした状態を保てたり、正常な血圧の維持などの効果がある可能性があります。ただし、食べ過ぎると甲状腺機能に影響を及ぼす可能性が高まったり、お腹がゴロゴロするなどの腹部の異常が現れる場合があります。また、塩分の摂りすぎで逆に生活習慣病の発症につながってしまう場合もあるので注意が必要です。
まとめ
わかめに含まれる食物繊維やミネラルには、腸内環境を整える働きが期待される栄養素や、骨や歯の形成に必要な栄養素が含まれています。わかめに限らず海藻類には同じような効果のあるものもあるので、いろいろな海藻を毎日少しずつ取り入れていけると良いと思います。摂りすぎによるリスクもあるので、食べ過ぎに注意しましょう。また、食事は一つのものを多く食べるのではなく、いろいろな種類の食べ物をバランスよく食べることが大事です。
「わかめ」と関連する病気
「わかめ」と関連する病気は7個ほどあります。各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
内分泌・循環器系の病気
甲状腺機能低下症心疾患
慢性腎臓病動脈硬化症
整形外科の病気
骨粗鬆症産婦人科に関連する病態
胎児の先天異常
死産や流産
「わかめ」と関連する症状
「わかめ」と関連している、似ている症状は8個ほどあります。各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。
わかめに関連する症状
吐き気嘔吐眠気
脱力感
ふるえ
食欲不振
便秘下痢
参考文献
日本食品標準成分表2020年版（八訂）（文部科学省）
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
農林水産省：わかめ
