｢曲げ伸ばしてトン｣で健康に差がつく…1日3分で肺･血管･骨の"ヨボヨボ化"を防ぐ｢本当のラジオ体操｣の中身
※本稿は、鈴木大輔（著）、植田拓也（監修）『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』（アスコム）の一部を再編集したものです。
■「なんとなくラジオ体操」ではもったいない
毎日続けていても、動きが雑になっていたり、体のどこを使っているのかを意識できていなかったり。そんな「なんとなく体操」で、ラジオ体操の本来の力を眠らせておくのは、もったいない！
あなたは大丈夫でしょうか。まずは、こんなサインがないかチェックしてみてください。
・いつのまにか息を止めている
・音楽に合わせて、惰性で動いてしまう
・ラジオ体操をしても、スッキリしない
・どこを動かしているのか、意識していない
・一所懸命やるのが、ちょっと恥ずかしい
心当たりがあれば、要注意。あなたがラジオ体操に費やしている「3分」は、その効果を十分に引き出せていないかもしれません。
そもそもラジオ体操は、わずか3分間で、全身の筋肉をくまなく刺激できてしまう“理想的な全身運動”です。
実際にラジオ体操第一の動きを細かく分解したところ、表情筋などの顔の筋肉を除いて、全身400以上の筋肉が動いていることがわかりました（東京都健康長寿医療センター研究所・植田拓也氏らによる観察に基づくより）。
指先からつま先まで、大小の筋肉を効率よく刺激する仕掛けが、あの3分間にはぎっしり詰まっているのです。問題は、その仕掛けを「使いこなせているか」どうかです。
■健康効果が科学的に証明されている
ラジオ体操を正しく続けたとき、体に起きる変化は、科学的にも証明されています。
とくに注目したいのが、体の「内側」を若く保つこと。とりわけ肺・血管・骨の3つに、はっきりとした裏づけがあります。
まずは肺、つまり心肺機能。腕を大きく上げ、胸を開く動きは、心肺機能へよい効果を生み出します。実際、ラジオ体操を続けている方を調査したところ、呼吸機能を年齢に換算した「肺年齢」が、実年齢より若い傾向にあることがわかっています（※1）。次に血管。全身を大きく動かすことで筋肉のポンプ作用が働き、滞りがちな血流が一気にスムーズに。続けている人ほど、血管年齢が若く保たれる傾向があります（※2）。
うれしい変化は、それだけではありません。
ラジオ体操を続けている人は、まったく体操をしていない人に比べて、認知症の発症リスクが18％も低いという報告があります（※3）。腕や脚、体幹など複数の筋肉を連動させる「協調運動」が、脳に絶え間ない刺激を与えていると考えられています。
体力も、目に見えて変わります。高齢者にラジオ体操を12週間続けてもらった調査では、「敏捷性／バランス」の指標が平均8.1％、「持久力」の指標が平均7.4％も改善しました（※4）。
そして骨。ラジオ体操を続けている人は骨密度が高い水準にあり、骨粗しょう症の予防にも力を発揮します。
（注）
（※1）一般財団法人 簡易保険加入者協会委託調査「平成25年度 ラジオ体操の実施効果に関する研究調査」より
（※2）一般財団法人 簡易保険加入者協会委託調査「令和6年度 ラジオ体操の実施効果に関する追跡調査研究」より
（※3）2025年、帝京大学大学院・金森悟氏らの研究報告より
（※4）2024年、かんぽ生命保険・東京都健康長寿医療センター・東京医科大学・全国ラジオ体操連盟の共同研究より
■「本当のラジオ体操」のすごい効果
そして極めつけが、若さそのもの。ラジオ体操を習慣にしている人は、体の若々しさを示す「体内年齢」が、実年齢より平均20歳以上も若かったというのです（一般財団法人簡易保険加入者協会委託調査より）。たった3分の積み重ねが、ここまでの差を生むのですから、すごいですよね。
認知症、心臓病や脳卒中、骨粗しょう症――。年齢とともに忍び寄る不調に、たった3分の体操がまとめて立ち向かってくれる。これを使わない手はありません。
では、この底力を引き出すには、どうすればいいのか。その答えが、“本当のラジオ体操”です。
“本当のラジオ体操”とは、ひとつひとつの動きの「目的」を理解し、丁寧に、正しいフォームで行うこと。これまで漫然とこなしてきた動きも、「いま、どの筋肉に効かせているか」を意識するだけで、効果はまるで変わってきます。
なかでも見落とされがちなのが、「協調運動」です。腕と脚など、複数の部位を連動させて動かすという要素こそ、ラジオ体操が“ただの準備運動”で終わらない最大の理由です。「なんとなく体操」だった人ほど、ここを意識した瞬間から、肩が軽くなる、歩きやすくなる、疲れにくくなる、と体の変化に驚くはずです。
■「曲げ伸ばしてトン」で差がつく
それでは、協調運動のコツがつかめる例として、ひとつ運動を紹介しましょう。ラジオ体操第一の2番目、「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」です。
ポイントは、腕の振りとかかとの上げ下げをシンクロさせる「曲げ伸ばしてトン！」。これが意外と難しく、多くの人は腕と脚がバラバラになってしまいます。だからこそ、できるようになると一気に差がつきます。
�］咾魘擦料阿妊�ロスし、つま先は自然に開いて立ちます。かかとは内側をつけて、上げておきます。
�∀咾魴擇�横に振りながら、ひざをつま先の方向にふわ〜っと軽く曲げ伸ばします。この間、かかとはずっと上げたまま。上体が前のめりにならないよう注意してください。
�Ｏ咾鮨兇衞瓩好織ぅ潺鵐阿如△�かとを一瞬だけ「トン」と下ろし、すばやくまた上げます。下ろすのは本当に一瞬だけ。� 銑�を8回くり返します。
やりがちなNG例が、腕を前後にブンブン振ってしまうこと。これでは肝心の肩がほぐれません。腕は力まず、肩の高さまで自然に、できるだけ体の近くを通すのがコツです。また、かかとを上げ続けられず、下ろしっぱなしになる人も多いので、「トンは一瞬」を合言葉に。
この運動では、ふくらはぎの下腿三頭筋、太もも前面の大腿四頭筋、もも裏のハムストリングスが大きく動きます。下半身全体を使うことで血行がよくなり、足の冷えやむくみの改善はもちろん、転倒の予防にもつながります。
最初に紹介したラジオ体操の効果は、決して大げさな話ではありません。ただし、それは「正しく体を動かせれば」の話。同じ3分でも、目的を理解して動くかどうかで、手に入るものはまるで変わってきます。
毎朝のその3分を、ただの習慣で終わらせるか、一生モノの健康投資に変えるか。
決めるのは、あなたの「意識」ひとつです。
さあ、今日から“本当のラジオ体操”を始めてみませんか。
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鈴木 大輔（すずき・だいすけ）
体操指導者
埼玉県生まれ。NPO法人全国ラジオ体操連盟理事長・現NHKテレビ・ラジオ体操指導者、日本栄養大学実践運動方法学研究室非常勤講師。2004年、日本体育大学体育学部社会体育学科卒業。埼玉県内私立中高一貫校で保健体育教諭として勤務した後、2010年に社会福祉法人にじのいえ理事長に就任。2016年、聖学院大学大学院人間福祉学研究科修了。同年にNHKテレビ・ラジオ体操指導者、NPO法人全国ラジオ体操連盟理事となり、2024年より同連盟の理事長に就任。ラジオ体操を普及させるため、ラジオ体操講習会やイベントで全国各地を飛び回り、テレビ、新聞、雑誌など様々なメディアにも出演。著者に『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』（アスコム）がある。
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植田 拓也（うえだ・たくや）
理学療法士
東京都生まれ。地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所／東京都介護予防・フレイル予防推進支援センター副センター長（老年学博士、理学療法士）。昭和医科大学大学院保健医療学研究科兼任講師、桜美林大学健康福祉学群非常勤講師。2010年、北里大学医療衛生学部理学療法学専攻卒業。8年間の臨床経験を経て、2018年より現職。2021年、桜美林大学大学院老年学研究科修了。大学生時代にラジオ体操の効果に注目し研究を開始。現在はラジオ体操をはじめ、老年学、介護予防・フレイル予防、地域包括ケア、地域づくり、通いの場の推進に関する研究を行う。東京都内を中心に全国の自治体における介護予防事業の推進を支援するほか、東京都や厚生労働省の委員を歴任し、現在に至る。監修した書籍に『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』（アスコム）がある。
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（体操指導者 鈴木 大輔、理学療法士 植田 拓也）
