ドレッシングや鍋の素にも注意 「砂糖断ち」中に使っていい甘みと控えた方がいい甘みを専門家が解説
家事・育児・仕事・自分時間を楽しみたい女性に向けて、女性の不調に寄り添う内容を発信するYouTubeチャンネル「あこの栄養学チャンネル【女性のための栄養学】」。今回の動画では「砂糖断ち中に使っていい甘み＆控える甘み」を紹介する。
この記事はYouTube配信「【蜂蜜は？果物は？】砂糖断ち中に使っていい甘み＆控える甘み」から、ライブドア社の自動書き起こしツールによって生成されています。
はじめに
どうも、こんにちは、あこです。今日も食のお勉強を一緒にしていきましょうね。今日は、砂糖断ち中に使っていい甘みと、控えた方がいい甘みをまとめてご紹介していこうかなと思います。
砂糖断ち中、意識して抜くものは？
砂糖断ち中に意識して抜くのは何かというと、お砂糖、要は上白糖とかグラニュー糖とか、三温糖ですね。それと人工甘味料、水飴、低エネルギー甘味料、あとは異性化糖、要はぶどう糖果糖液糖、高果糖液糖と言われるものですね。これらは抜いていきます。
私の場合、エリスリトールといったものも抜いています。なので、「ラカントS」といった商品は砂糖断ち中は使いません。
これは血糖値をあまり上げないので、いいんじゃないかという人もいると思うんですけど、健康の面から見ると、まだ曖昧な部分があるのがラカントSというかエリスリトールですので、私は控えます。
それ以外の白砂糖、水飴、ぶどう糖果糖液糖、人工甘味料というのは腸内環境を悪化させたり、だるさの原因になったり、肌荒れの原因になったり、食欲暴走の大きな原因になるので、これらの甘みは控えます。
そのため、砂糖断ちの期間中は、ソース、ケチャップ、ドレッシング類は基本的には使えなくなります。冬場の「鍋の素」とかには、ぶどう糖果糖液糖がほぼほぼ入っていますので、これも控えるものになります。
といっても、間違ってちょっと食べちゃったぐらいは全然アリなんですね。私自身も食べちゃってます。間違えて使っちゃったっていうパターンはあります。
そういった時に「使っちゃったよ。どうしよう。もうこれで全部パーになっちゃうじゃーん」って言ったら、そうではなくて、そこから立て直して、次の日から砂糖断ちを再開させるということ。
7日間中、例えば2日目に食べちゃいました。じゃあ、ここからまた1日目スタートかと言えばそうではなくて、きちんと今までの予定通り、2日目食べちゃったけど、3、4、5、6、7と続けて、立て直していくことが大事です。
ゼロにしなくても体調を立て直すことができたりしますから、大事なのは減らすことです。もし誤って食べちゃったとしても「もうダメだ」と諦めないでください。
砂糖断ち中でも使える甘みは？
逆に使える甘味料、甘みは何かというと、本みりん、甘酒、100％のフルーツジャム、あとは蜂蜜、メープルシロップです。蜂蜜、メープルシロップについては、両方合わせて、1日大さじ1程度まで可となります。
注意した方がいいのが、本みりんなんですね。本みりんは「本みりん」と書いてあっても、裏を見ると、ぶどう糖果糖液糖が入っているものが結構あったりするんですね。
なので、買うときに注意して見てあげてください。裏の表示を見たときに、持ち米と焼酎、もしくは、アルコール類だけで造られているものを選ぶようにしてください。
よく、「てんさい糖とか、キビ糖っていいんですか？」というご質問を頂くんですね。私のやり方では、砂糖断ち期間中はキビ糖、てんさい糖も抜きます。
ただ、これって難しいところなんです、悩むところなんです。なぜかというと、キビ糖とかてんさい糖って、白砂糖と違って、ビタミン、ミネラルを含むんですね。
ビタミンは少量しかないですけど、ミネラルをしっかり含むんです。だけど、蜂蜜とか、メープルシロップほどは含まない。
といっても、GI（グリセミック・インデックス）値を見ると、てんさい糖は65ぐらいで、白砂糖の90いくつ？ 91、2、3ぐらいだったと思うんですけど（正しくは109）、それと比べると、断然、血糖値の上がり方が緩やかなんですね。
もし、どうしても使いたいよという場合は、蜂蜜、メープルシロップと合わせて、てんさい糖、キビ糖を合わせて、1日大さじ1程度ならOKというルールでやってみるのもいいんじゃないかなと思います。
もう一つ多いのが「果物って食べていいんですか」っていうご質問なんですね。果物はいいです、食べてください。
よく迷われるとは思うんですけど、果物に含まれるショ糖だとか、果糖っていうのは、例えば上白糖とか、ぶどう糖果糖液糖とかに含まれるぶどう糖、果糖の量とは比べ物にならないぐらいの少なさなんですね。
果物だけを取り上げた動画でもお話ししていますが、果物って、メリットがものすごく多くありますので、砂糖断ち期間中のおやつに果物を食べるっていうのはいいと思います。
私も砂糖断ち期間中、果物を食べたり、ドライフルーツを使ったりもしています。なので、その点は安心して、果物、ドライフルーツを食べてあげてください。
まとめ
まとめると、砂糖断ち期間中に控える糖というのは、白砂糖（上白糖、グラニュー糖、三温糖）、水飴、低エネルギー甘味料（スクラロース、アセフルファムK）、最後が異性化糖（ぶどう糖果糖液糖、高果糖液糖）ですね。これらを控えるのが、砂糖断ち期間中ですよということです。
制限ありな甘みとしては、蜂蜜、メープルシロップ、人によっては、キビ糖、てんさい糖も加えて、これを1日で大さじ1、合わせて大さじ1程度はOKだよというルールにしていただいてもオッケーです。
逆に砂糖断ち期間中でも使える甘みというのは、本みりん、甘酒、100%のフルーツジャムの3つということになります。ぜひ、この3つをうまく使って料理を楽しんでいただけたらなと思います。
砂糖なしの人生は難しいからこそ…
私が勧めている砂糖断ちというのは一生続けるものではありません。期間を設けて、最大でも2週間とか、3週間程度続けることをお勧めしています。
一生、お砂糖なしで生きていけっていうのは、なかなか難しいのも難しいですけども、それより、食の楽しみがすごく減っちゃうなあって個人的には思うんですね。
やっぱり、友達とおいしいものを食べに行きたいですし、家族で「おいしいね」って言いながら、スイーツを囲みたいなって私も思うんですね。誕生日にはやっぱり、誕生日ケーキをみんなでおいしく食べたいです。なので、おいしいものを食べる時は食べていきましょう。
私も普段の食生活では料理にてんさい糖を普通に使いますし、おやつも食べますから、ぜひ、砂糖断ちは自分の体調を立て直すための一つの方法だと思って、期間を決めてチャレンジしてみてください。
本日の動画は以上になります。「今日の動画、ためになったよ」という方はぜひ、高評価を頂けるとうれしいです。まだチャンネル登録をされていない方、一緒にチャンネル登録をして、食の勉強をしていきましょうね。ということで、また、次の動画でお会いしましょう。じゃあね、バイバイ。
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